10 порад щодо зміни дієти Це обов’язково вдасться

За допомогою наших 10 порад щодо зміни дієти ви зможете досягти здорового та збалансованого харчування.

Зміна дієти - як це працює?

Якщо ви хочете перевести свій раціон на здоровий і корисний, важливо, щоб ви дотримувались його поетапно.

Зрештою, ви звикли до своїх харчових звичок за багато років чи навіть десятиліть, тому було б важко, якби протягом ночі було інше харчування.

1. Визначте цілі

Визначте для себе дуже особисту мету, яку ви хотіли б досягти, змінивши свою харчову поведінку.

Цілі допомагають продовжувати рухатись навіть тоді, коли все стає трохи нерівним. Такою метою може бути:

Я хочу мати більше енергії
Вживання солодощів має бути менше
Я хочу, щоб моя вага впала на 5 кг
Я хочу бути взірцем для наслідування своїх дітей

2. Інвентар

Після того, як мета була визначена, необхідно зробити підсумок.

Які ваші щоденні звички вживання їжі?
Скільки нездорової їжі та напоїв ви їсте?
Які інгредієнти ви використовуєте в кулінарії?
Скільки здорової їжі у вас вже є в меню?

Для цього слід вести журнал харчування не менше 7 днів. У цьому журналі запишіть усі продукти та напої, які ви їсте. Потім оцініть журнал відповідно.

Як саме ведеться журнал харчування та як ви можете його найкраще оцінити, можна дізнатись із документа, який доступний тут: Журнал харчування

Як тільки ви складете особистий протокол, починається наступний раунд.

3. Крок за кроком

Звички супроводжують людину протягом багатьох років, і, як правило, не можна змінювати їх за одну ніч одразу.

Ті, хто робить по одному кроку за один раз і не змінюється занадто багато, зрештою, матимуть більше успіху, ніж той, хто виконує "швидке замикання" і здається через три тижні і робить все знову, як і раніше.

4. Почніть з чогось легкого

Той, хто починає зміни з чогось найважчого для них, відмовляється від себе і ускладнює життя.

Тому бажано почати з чогось, де змінити буде найпростіше. Першими кроками можуть бути:

Вживайте більше корисної рідини
Переключіться з продуктів із білого борошна на цільнозернові
Їжте фрукти щодня вдень замість торта

5. Не поспішайте

Зміни вимагають часу, іноді всього чотири тижні, іноді чотири місяці, а іноді і кілька років.

Кожна людина по-різному і тому потребує різної кількості часу, щоб змінити свій спосіб життя і, таким чином, харчові звички.

Наприклад, одним вдається щодня вживати необхідні порції фруктів та овочів або пити достатньо, а іншим це легше, щоб зменшити споживання тваринної їжі. Тому:

Не тисніть на себе
Не дозволяйте чинити тиск ззовні
Йдіть у своєму власному темпі

6. Важливою є винагорода

Кожен може і повинен винагородити себе за те, що робить добре. Якщо ми цього не зробимо самі, хто це зробить?

Після того, як було зроблено крок до зміни дієти, потрібно похвалити. Можливими винагородами можуть бути:

Вечір із вашим найкращим другом
Спокійна прогулянка до сауни
Відвідування кінотеатру
Квитки на концерти
Міні короткі канікули

7. Будьте приємні до себе

Іноді нам потрібна не одна спроба досягти успіху. "Рецидиви" в рамках зміни дієти абсолютно нормальні.

Хвороба або зміни у вашому професійному чи приватному житті можуть вивести вас з колії. Тепер там написано:

Дихни глибше
зробити підсумок ще раз
почати все заново.

Ви впевнені, що зміни тепер будуть набагато простішими, ніж коли ви вперше спробували? І парі, що нові харчові звички швидше запам’ятовуватимуться і засвоюватимуться?

8. Партнерство та сім’я

Кожна людина має право на здорове харчування. Тому ваш партнер і сім'я повинні отримувати таку ж хорошу їжу, як і ви.

Однак я рекомендую тут не вішати його за великий дзвін, а просто робити це. Кілька людей отримують користь від зміни режиму харчування однієї людини.

9. Союзники

Навіть якщо я вже кілька разів вказував на те, щоб не надто сильно повідомляти проблему зміни дієти назовні, оскільки за певних обставин може виникнути занадто великий тиск, союзник чи союзник, безумовно, також є перевагою.

Можливо, у вашому близькому колі друзів є хтось, хто також хотів би щось змінити? Тоді ви можете зробити це разом, обмінятися досвідом і зустрітися, щоб приготувати їжу або зробити покупки за продуктами.

10. Експерименти

Радість експериментів є важливою під час змін, це гарантує, що це пов'язано з радістю та насолодою.

Використовуйте свіжі інгредієнти і їжте обережно.

Таким чином, «слабше Я» - ваша підсвідомість - дізнається, що здорова їжа справді смачна.

Багато смачних і корисних рецептів можна знайти на різних веб-сайтах, таких як chefkoch.de, тут, на цій сторінці в каталозі рецептів, а також у багатьох кулінарних книгах *.

Джерела невичерпні. Не все буде смачно, але маси будуть.

І в якийсь момент ви доходите до того, що нова дієта - це стара взуття, і більше не потрібно рецептів, тому що все працює само по собі.

Стійка зміна дієти - це не магія.

Поки ви просто дозволяєте своєму слабшому дрімати перед собою і не здригаєте його з подушки швидкими діями, ця зміна відбуватиметься розслаблено.

Ідеальний план харчування

«Вранці як імператор, опівдні як цар, а ввечері як жебрак»; Майже всі вже чули цю приказку. - Ця мудрість майже відображає ідеальний план збалансованого харчування.

Однак вирішальним є не кількість та об’єм їжі, а інгредієнти.

Але як саме виглядає ідеальний план харчування? Що слід враховувати і які продукти харчування придатні для вживання в різний час доби?

Снідайте по-імператорськи, але як?

Той, хто час від часу снідає корисними спредами на основі бобових та хліба з непросіяного борошна, знає:

Почуття ситості триває довго. А це означає, що ви часто не відчуваєте голоду до обіду.

Це пов’язано зі складними вуглеводами та білками в їжі. Ті, хто вранці їдять їжу з великою кількістю білків і високоякісних вуглеводів і клітковини, довше залишаться ситими.

Ідеальними продуктами для імператорського сніданку є:

Цільнозернові продукти (цільнозерновий хліб, цільнозерновий хліб);
Мюслі (з горіхами або фруктами, а не з шоколадом);
Тофу (наприклад: тофу з яєчню);
веганські спреди

Але що робити, якщо ви не голодні вранці і не можете від цього перекусити?

Згідно з дослідженням, 6% населення вранці нічого не їдять.

Якщо ви вийдете з дому без сніданку, найпізніше до обіду вас чекає ненажерливий голод.

Тому випивайте принаймні одну склянку соку хорошої якості вранці. Проте вранці вам слід витратити час, щоб перекусити.

Королівський обід

В обідній час ви в основному постачаєте свій організм вітамінами та мінералами та кількома вуглеводами.

У цей час ваше тіло в першу чергу потребує їжі для мозку, оскільки концентрація зазвичай повинна підтримуватися деякий час. На обід можна замовити такі продукти:

Бобові (наприклад: котлети з тофу або горохове пюре);
Сира їжа
Рис, картопля або макарони з цільної пшениці;
Барвистий салат (з різними зернами та насінням)

Якщо вам потрібно щось середнє між сніданком та обідом, ви можете легко відмовитися від горіхів, фруктів та сирих овочів.

Трапеза жебрака

Увечері їжа не повинна бути такою обширною. Ви також повинні бути абсолютно впевнені, що даєте своєму тілу достатньо часу, щоб засвоїти їжу, яку ви їсте перед сном.

Тому ви, як правило, їсте «легку» їжу.

Овочі та рис;
йогурт (виготовлений із сої, люпину або мигдалю);
веганські спреди

На додаток до цінності для здоров’я, найголовніше у всіх стравах, які ви їсте, це те, що вони вам подобаються. Бо якщо цього не зробити, то вам буде важко постійно харчуватися таким чином.

Яка середня дієта?

Тепер, коли ви отримали ці багато підказок, ось малюнок того, що їсть звичайний середньостатистичний західноєвропейський. Зазвичай входять такі продукти: локшина, виготовлена з білого, цілком перемеленого борошна

Зернові продукти, такі як:
- Локшина, виготовлена з цілком меленого борошна
- Хлібці і булочки з білого, цілком меленого борошна
- цукрові злаки
Очищений рис
помірна кількість сирої їжі
молоко та молочні продукти щодня
М'ясо, ковбаса, яйця та риба.

велика кількість напоїв з цукром
солодкі або пікантні закуски
нездоровий жир
Готові та напівфабрикати

Хоча більшість людей знає, що така нездорова дієта не є хорошою, вона все одно є нормою.

Чому зміна раціону не працює?

Багато намагаються змінити власні харчові звички та звички в сім’ї. Ви хочете їсти здоровішу їжу для себе та своїх близьких.

На жаль, це не працює у багатьох випадках. Причин цієї "невдачі" багато.

Одне з них полягає в тому, що ми практично засвоїли свої харчові звички молоком матері. Якщо придивитися уважніше, навіть набагато раніше:

Харчові переваги матері під час вагітності в більшості випадків передаються дітям.
Коли дитина народжується, вона, як правило, погано отримує найздоровішу їжу: грудне молоко.
Грудне молоко солодке і тренує людей, що солодкі речі необхідні для життя (що було вже багато століть).
З першого року життя люди їдять за столом батьків і їдять все, що там пропонують.

Крім того, зазвичай існують емоційні зв’язки з певними стравами, і ми вже маємо відчутні звички, які міцно закріплені в нашій підсвідомості.

Ось чому поступова зміна раціону, як описано раніше, так важлива.

Таким чином, "внутрішнє слабше Я", наша підсвідомість, може просто продовжувати спати, і зміна харчової поведінки тоді працює набагато краще.

Їжа є символом статусу?

Вживання продуктів із білого борошна, м’яса та солодощів протягом багатьох століть було символом статусу для привілейованих класів.

Якби у вас була така їжа, то вам було б краще за всіх.

Однак, якщо ви подивитесь на записи, особливо середньовіччя, ви зможете побачити, що багатії/дворяни боролися з тими ж хворобами, що і зараз у нас серед населення:

подагра
Ревматичні захворювання
діабет
Ожиріння
Раки

Ці хвороби та хвороби були широко поширені серед цих нібито привілейованих людей.

Це було пов’язано, серед іншого, з типом дієти та відсутністю фізичних вправ.

Навіть у ці часи певні групи людей їли себе хворими від надлишку.

Багатство робить вас хворим?

Подібно сьогодні в багатьох цивілізованих країнах світу. Особливо в наших широтах саме війна та повоєнні покоління сформували наші харчові звички сьогодні.

У ці важкі часи кожен шматочок жиру та цукру, який могли отримати люди, потенційно був питанням життя або смерті. Їх бракувало продуктів.

Коли через кілька років після закінчення війни вони були доступні скрізь у достатній кількості за доступними цінами, ці «цінні» продукти їли щодня. В результаті ми сьогодні вдосталь харчуємось нездоровими речами і, як наші знатні предки минулих століть, їмо хворих.

Фахівці з питань харчування люблять називати цю подію спадковою харчовою поведінкою. Це не генетично детерміновано, а глибоко закріплено в підсвідомості. Але за допомогою покрокової зміни ви можете вийти з цих частково глибоко закріплених харчових звичок.