10 порад здоровому кишечнику - поради щодо харчування для сімей веганів

З того часу, як Джулія Ендерс порушила зону табу кишечника своєю книгою “Gut mit Charme”, увесь світ все більше пише і говорить про тему кишечника та здоров’я кишечника. Хоча зараз більшість людей абсолютно усвідомлюють, що здоровий кишечник надзвичайно важливий, нейтральні дискусії про стан кишкових виділень все ще залишаються пунктом, який змушує багатьох червоніти. Те саме стосується і неконтрольованого метеоризму, незалежно від того, пахне він тихо на тихих ногах чи галасливий без неприємного запаху.

Напевно, були інші випадки в історії людства. Мій батько говорив із великою усмішкою на обличчі: «Чому б тобі не відригнути і не пукнути? Вам не сподобалось? ”. Чесно кажучи, я не маю уявлення, кого він цитував, і вам не потрібно турбуватися про нашу поведінку: відрижка та пердіння були і ніколи не були звичними за столом моєї родини.

Але те, до чого я насправді приходжу: нас і сьогодні бентежить те, що є якимось “нормальним” - і знову ні. Це залежить індивідуально від форми, в якій проявляються симптоми. Хоча вітри тут і там звичайні і зазвичай не пахнуть, постійне метеоризм з неприємними пісяючими затяжками, а також постійні запори та діарея, швидше за все, пов’язані з поганим здоров’ям кишечника.

Хворі суспільства

Погляд на касові хіти в аптеках показує, наскільки насправді “хворим” наше суспільство. Проносні засоби, інгібітори протонної помпи (від печії) або ферменти для газоутворення дуже популярні. Однак, за даними Statista, кількість щоденного або регулярного використання значно зменшилась між 2015 і 2018 роками, що, ймовірно, пов'язано з підвищенням обізнаності населення завдяки кращій освіті. Однак близько 20 відсотків населення все ще страждають запорами, близько 15 відсотків хронічною діареєю і близько 10 відсотків синдромом роздратованого кишечника.

Мій власний шлях страждань є причиною того, чому я даю пояснення

І цією статтею я хотів би внести свій внесок у це роз’яснення, тому що я теж роками почувався дуже і дуже погано. У 2008 році я нарешті був настільки далеко, що вважав, що моє життя вже не варто жити, якщо воно триватиме так. Я страждав від екстремальних запорів і газів, які не зникали. Увечері я сидів на дивані з великим животом (який насправді в той час був надзвичайно рівним) і плакав від болю, поки я теж не опинився в точці, коли я міг вдаватися лише до проносних засобів, які, в свою чергу, надавали короткочасне полегшення, але, звичайно, лише підживив цикл. Мені пощастило, бо я зустрів жінку, яка рекомендувала книгу, яка перевернула все моє життя. Мова йшла про кислотно-лужне співвідношення. Я почав змінювати свій раціон і протягом тижня у мене нормалізувався щоденний випорожнення кишечника (тоді як раніше я міг управляти цим з болем максимум два рази на тиждень. Це також було початком закінчення продуктів тваринного походження на моєму раціоні. Однак це зайняло багато років і терапії зайнятий до тих пір, поки кишечник не прийде в норму, і я все ще регулярно підтримую їх.

Найбільша помилка, коли справа стосується здоров’я товстої кишки і чому багато очищення товстої кишки не працюють

Коли народжується немовля, потрібно близько 2 років, щоб його мікробіом повністю розвинувся (за умови, що дитина чи дитина не отримували жодного антибіотика між ними). У випадку з хворою людиною потрібно принаймні стільки часу, поки мікробіом не відновиться. Багато засобів для лікування кишечника використовуються занадто коротко або неправильно - або ви просто вживаєте неправильні продукти. Наше здоров’я кишечника - це стійкий і тривалий процес. Як сказав Гіппократ? “Хвороби не нападають на нас з несподіванки, а розвиваються щоденними гріхами проти природи. Коли вони накопичуються, вони раптово лопаються ".

Вплив поганого здоров'я кишечника

80% імунної системи знаходиться в кишечнику. Якщо здоров'я кишечника порушено, імунна система не може виконати своє важливе завдання або є збої (наприклад, аутоімунні захворювання). Крім того, поживні речовини іноді можуть засвоюватися набагато гірше або навряд чи взагалі, що сильно впливає на весь обмін речовин. Зрештою, рано чи пізно з цього розвиваються різні захворювання. Перераховувати приклади тут практично застаріло, оскільки здорова кишечник - це альфа та омега здоров’я. Перш ніж замислюватися про дієтичні добавки, нам слід завжди думати про те, чи здатний наш кишечник засвоювати ці поживні речовини. Наш черевний мозок, нервова система з більшою кількістю нервових клітин, ніж наш спинний мозок, також знаходиться в кишечнику. Через це кишкові бактерії постійно спілкуються з нашим мозку. Наше відчуття в кишечнику насправді спочатку є імпульсом шлунка, який направлявся в мозок.

Мої 10 найкращих порад для гарного здоров’я кишечника

За останні кілька років я багато чого навчився і випробував на власному досвіді, а також на тренінгу та подальшій освіті в галузі харчування та здоров'я. Сьогодні я хотів би поділитися з вами своїми 10 найкращими знаннями:

1. Дієта - Людина - це те, що вона їсть.

2. Рух

Щоразу, коли я говорю про харчування, я також говорю про фізичні вправи та релаксацію, оскільки вони мають важливу взаємодію з харчуванням. Вправи позитивно впливають на здоров’я кишечника, оскільки стимулюють кровотік і дефекацію і навіть сприяють процесам загоєння при хронічних запальних захворюваннях кишечника. У наш час люди рухаються занадто мало - особливо в порівнянні з нашими предками. Рухайся. Помірний і з великою кількістю розваг. Крім того, рух активізує парасимпатичну нервову систему (частина вегетативної нервової системи, яка відповідає за режим сну. Травлення можливе лише у режимі сну.)

3. Стрес проти розслаблення

Симпатична нервова система активна в умовах стресу і, як і парасимпатична нервова система, згадана вище, також є частиною вегетативної нервової системи. Симпатичний відповідає за бій і втечу. У цьому стані травлення зупиняється. Якщо ми страждаємо від занадто великого стресу, порушується природний баланс парасимпатичного та симпатичного нервів і порушується робота травної системи. Неперетравлена їжа призводить до зменшення поглинання поживних речовин та різноманітних проблем з травленням. Крім того, стрес негативно позначається на нашій харчовій поведінці, тому що ми їмо більш безконтрольно і частіше вдаємося до цукру та фаст-фуду. Цей приклад ще раз показує, як пов’язані між собою харчування, фізичні вправи та релаксація.

4. Пробіотики

Щоб підтримувати фізіологічний мікробіом, ви можете приймати певні мікробіотичні препарати протягом більш тривалого періоду часу. З мого досвіду, це значно покращує травлення, особливо якщо ви проходили лікування антибіотиками і страждаєте від нетравлення шлунку. Якщо я помічаю, що кишечник у мене якось неспокійний і чутливий, шлунок надувається легше і швидше, я завжди використовую пробіотики протягом декількох тижнів або місяців, які потім повільно приймаю. Вже через 2-3 тижні я відчуваю значне поліпшення стану.

Як важливе зауваження: живі мікроорганізми можуть пережити шлункову кислоту. Якщо ви приймаєте продукти з неактивованими мікроорганізмами, зауважте, що їх потрібно активувати спочатку - наприклад, перемішуючи їх у воду та чекаючи 10-хвилинного періоду (або використовуючи кишкові капсули). Звичайно, це залежить від того, який продукт ви використовуєте. Будь ласка, уважно прочитайте вкладену упаковку. В кінці цієї статті я дам вам посилання на товари, якими я сам користуюся.

5. Пребіотики

Є пребіотиками розчинна клітковина. Вони перетворюються в коротколанцюгові жири (ацетат, пропіонат та бутират) мікробіомом шляхом бродіння в кишечнику. Пребіотики - це їжа кишкових бактерій,

Щоб наші клітини кишечника були здоровими, ви повинні забезпечувати їх енергією. Вони отримують 70% його з бутирату, який утворюється через ферментовану клітковину в їжі або пребіотиках. Бутирати також позитивно впливають на Запалення хронічний тип та запалення кишечника (зменшуються), а також регуляція клітин кишечника (може спровокувати необхідний апоптоз -> загибель клітин у хворих та старих клітинах). Також сприяють коротколанцюгові жири Зберігання кишкового бар’єру здоровим в. В області регуляції обміну речовин вони підвищують толерантність до глюкози, чутливість до інсуліну та підвищують насичення. Позитивним побічним ефектом є автоматичний Втрата ваги. Достатнє споживання пребіотиків знижує ризик метаболічного синдрому.

Наша проблема в 2020 році

Наші предки, мисливці та збирачі, споживали в середньому від 108 г (жінки) до 135 г (чоловіки) на день, тоді як споживання пребіотиків сьогодні становить лише 3-11 г у Західній Європі та 1-4 г у США. Споживання енергії майже однакове, тоді як ми рухаємося набагато менше. Пребіотики, вуглеводи та жири надзвичайно відрізняються за якістю.

Рекомендація DGE щодо щоденного споживання 30 г клітковини також включає пребіотики, оскільки клітковина поділяється на нерозчинні та розчинні. Під час підготовки до дієтолога я дізнався, що нерозчинні харчові волокна дуже зв’язують, тобто палички та палички, які допомагають транспортувати м’якоть та розчинні харчові волокна, як губки. Останні - це набагато більше, як ви вже бачили з мого опису на початку.

Чому сьогодні так складно отримати достатню кількість розчинної клітковини? Це пов’язано з низьким вмістом сьогоднішньої їжі порівняно з раціоном корінного населення.

Наступні приклади розчинної клітковини в г/100г свіжої ваги:

Цільнозерновий хліб 2 г.
Вівсянка 4,5 г.
Кабачки 0,3 г.
Помідор 0,5 г.
Буряк 0,5 г.
Листя шпинату 0,5 г.
Кукурудза 0,7 г.
Морква 1.4
Брокколі 1,3 г.
Брюссельська капуста 1,1 г.
Огірок 0,1 г.
Кольрабі 0,5 г.
Картопля 1,3 г.
Сочевиця 1,0 г.
Зелений горошок 1,0 г.
Квасоля 5,1 г.

Наступні приклади інуліну в г/100г свіжої ваги в їжі від наших тубільців:

Лук прерійний (Allium nuttalii S. Wats - бульба) 18 г.
Корінь бальзаміну (Balsamorhiza deltoidea - корінь) 7 г.
Корінь бальзаму (Balsamorhiza sagittata - корінь) 9 г.
Вієтія/композити (Eyethia amplexicaulis - корінь) 16 г.
Їстівна лінія прерії (Camassia quamash - корінь) 22 г.
Корінь мурнонга (Microseris scapigera - корінь) 8 - 13 г.
Корінь Якона (Японія) 3 - 19 г.

Сьогодні інулін: цикорій містить приблизно 0,4 г інуліну/100 г, тоді як корінь цикорію, який ніхто не їсть, містить 15-20 г інуліну. Інші продукти, що містять більше інуліну, включають: топінамбур, артишок, часник, листя кульбаби, цибулю (1 - 7,5 г) і банани (0,3 - 0,7 г). Питання лише в тому, скільки ми його споживаємо (топінамбур, артишоки) або можемо споживати (цибуля, часник)?

З цих прикладів видно, що, можливо, має сенс додавати пребіотики і що ми, безумовно, повинні звертати на них особливу увагу. Цей список також пояснює, чому повноцінна рослинна дієта позитивно впливає на наше здоров’я та добробут кишечника.

Я роблю це кілька місяців і фактично можу підтвердити, що кишечник набагато заспокоївся, я почуваюся ситішим і, до речі, втратив кілька кілограмів, не голодуючи.

6. Омега 3 (EPA/DHA)

Більш недавнє дослідження Королівського коледжу Лондона, Великобританія та Ноттінгемського університету, яке було опубліковане в Інтернеті у наукових звітах у вересні 2017 року, показало, що люди, які споживають високий рівень омега-3, також мають більш високий рівень кишкового бактеріального різноманіття.

Досліджуваними були 876 близнюків середнього та середнього віку. Аналізувались показники ДГК та загального рівня омега-3, а також дані мікробіомів, а споживання жирних кислот оцінювали за допомогою опитувальника з поживних речовин. Аналізи показали, що споживання омега-3 та високий рівень омега-3 суттєво корелюють із різноманітністю та кількістю хороших кишкових бактерій. Це означає, що учасники з високим рівнем омега-3 також мали різноманітну і здорову кишкову флору. Крім того, кількість бактерій, які мають протизапальну дію та зменшують ризик ожиріння, збільшувалася, коли було присутнє високе споживання омега-3.

Подальші тести показали, що високий рівень омега-3 у крові був пов'язаний з високим рівнем N-карбамілглутамату (NCG). «У тварин було показано, що [NCG] є речовиною, яка зменшує окислювальний стрес у кишечнику. Ми вважаємо, що деякі позитивні ефекти омега-3 в кишечнику викликані тим, що жирні кислоти омега-3 стимулюють бактерії виробляти цю речовину », - говорить доктор. Крістіна Менні з Королівського коледжу Лондона, Великобританія. Згідно з результатами досліджень, омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на кишкову флору і, таким чином, можуть підтримувати загальний стан здоров’я.

Я сам приймаю EPA та DHA з олії водоростей, і, звичайно, я також піклуюся про дітей разом з ними.

7. Поліфеноли

Поліфеноли - вторинні рослинні речовини, які особливо містяться в зеленому чаї, какао, ягодах, оливковій олії, винограді, червоному вині, капусті, цільній пшениці або каві. Про позитивний вплив на наше здоров’я кишечника відомо лише нещодавно. Поліфеноли проходять через тонкий кишечник у незміненому стані, оскільки ми, люди, не виробляємо жодних ферментів, які можуть їх розщеплювати. Це роблять для нас бактерії в товстому кишечнику, для яких поліфеноли - чудова їжа. Тільки тоді можливі позитивні ефекти поліфенолів. Це показує, що хороший мікробіом, у свою чергу, збільшує поглинання поліфенолів. Але це також навпаки, тому що кишкові бактерії також розвиваються відповідно до їжі. Якщо сказати просто: якщо ви отримаєте "правильну річ", "правильна річ" буде процвітати, поки інші голодують.

8. Виключення захворювань тощо.

9. Перевірка стану кишечника

Зробіть аналіз стільця в лабораторії з вашим альтернативним лікарем: перевірка стану кишечника (вартість приблизно € 140 - витрати майже завжди потрібно оплачувати з кишені). Оцінки містять інформацію про виключення запальних захворювань кишечника, синдрому подразненого кишечника, негерметичності кишечника, захворювань слизової оболонки кишечника (здатність засвоювати поживні речовини зменшується), травних ферментів (панкреатична еластаза) та аналіз кишкової флори. За допомогою цих даних ви можете спеціально поліпшити своє здоров’я кишечника. Будь ласка, зверніться до альтернативного лікаря або альтернативного лікаря. Останні часто є лікарями, які працюють повністю приватно та в галузі цілісної або інтегративної медицини.

10. Речовини, шкідливі для мікробіому

Поки ми звертали увагу на те, що вводимо в кишечник, більшість останніх кількох пунктів, давайте розглянемо речовини, які шкодять нашому мікробіому. До них належать: важкі метали (свинець, паладій, ртуть), токсини із сільського господарства (інсектициди, фунгіциди, гербіциди), ліки (антибіотики, знеболюючі засоби ...), засоби гігієни (піноутворювачі та знежирювачі, алюміній у дезодоранті, формальдегід, консерванти E200 ...). Будь ласка, намагайтеся якомога більше уникати цих речовин.

11. BONUS POINT гіркі речовини

Для гарного травлення і, отже, гарного здоров’я кишечника також корисна рослинна гірка (з обережністю містить алкоголь), яку ви приймаєте перед їжею. Це підтримує печінку, шлунок, підшлункову залозу та дезінтоксикацію. Якщо підшлункова залоза виробляє більше ферментів, а шлунок може перетравлюватись краще, це матиме прямий вплив на подальше травлення в кишечнику і, отже, також на мікробіом.

Найкраще приходить в останню чергу

Сподіваюсь, мої зауваження допомогли вам. Тема здоров’я кишечника величезна, і я, звичайно, не міг пролити світло на всі аспекти. Скажіть мені в коментарях, які питання у вас все ще є і що вас цікавить - або ваш власний досвід. У майбутньому я, безумовно, присвячуватимусь цій темі набагато більше.

Якщо ви хочете знати, які товари я використовую, загляньте на цю сторінку.