10 практичних вправ, які допоможуть вам добре виглядати в джинсах Evenimentul Zilei - Частина 2
Гарячі новини
16:41 - Гострі новини. Сильний удар для уряду Орбана. Останнє оголошення
16:38 - Колишні мери PSD, розслідування на конвеєрі! Даніель Флореа, заслуханий у ДНК: Мене викликали як свідка
16:31 - Боді під вартою, вона біля вікна без заборон! Які фотографії Б'янка Дрегугану надсилає їй у Facebook
16:22 - Суперечливий Лючан Онея, підозрюваний у новій справі SIIJ. Від кого це походить
16:15 - США. Сенатори хочуть заблокувати продаж F-35 Еміратам
16:08 - Румунія, на межі катастрофи. Єдиний підпис повернув нас до комунізму
15:59 - Віра в силу кристалів датується тисячами років. Історичне відкриття
15:50 - Рахунки ростуть! 200 лей за кожну сім’ю
15:44 - Документ. Політична пропозиція грошей та сумнівне фінансування "Newsweek" Румунією підтверджуються
15:43 - Шеф-кухар Сорін Бонтеа, шоковий крок для його команди. Оповіщення кухаря ножа
15:36 - Дональд Трамп збирається зробити Байдена "смаженими днями". Що задумав президент США
Але не починайте програму з метою отримати ідеальну спину бразильців. Це багато в чому залежить від форми тіла, але кожен може переосмислити свою форму і краще виглядати в джинсах.
Процедура містить кілька вправ, з яких вам потрібно зробити по 15 повторень. "Це хороший початок для тих, хто не знайомий з фізичними вправами", - каже американський тренер Дорі Річчі, цитований MedicineNet.com.
Коліно - найкраща вправа для зміцнення сідничних м’язів, вважають фахівці з фітнесу.
Крім того, вони можуть будувати ваші м’язи, якщо ви використовуєте ваги. Розведіть ноги на рівні плечей, руки тримайте на потилиці або захопіть протилежну руку долонями в області вище ліктів, тримайте руки паралельно землі, опустіть і трохи підніміть таз, тримаючи спину прямою.
Якщо ви новачок, ви можете використовувати м'яч для тренажерного залу, щоб утримувати його між попереком і стіною.
Туди-сюди кастинги
Ця вправа також тонізує стегна та литки, допомагає спалювати калорії та коригувати поставу. Розведіть ноги на стегнах, а руки тримайте на стегнах. Зробіть великий крок вперед, а потім трохи опустіться на підлогу, зігнувши обидва коліна, а потім поверніться у вихідне положення.
Повторіть з іншою ногою. Не згинайте коліна більше ніж на 90 градусів, тримайте переднє коліно вирівняним до щиколотки і не торкайтесь підлоги спиною. Для більш інтенсивних вправ робіть віджимання у зворотному напрямку. Почніть з того самого вихідного положення, але відступите назад, щоб розташувати задню ногу.
Бічне згинання опрацьовує м’язи стегон і сідниць, одночасно тонізуючи внутрішню поверхню стегон. З далекого положення зігніть одне коліно, тримаючи гомілку перпендикулярно підлозі.
Злегка нахиліться вперед, але не знизуючи плечей. Виберіть положення руки, яке допоможе вам зберегти рівновагу.
Індивідуальні підйоми ніг, виконані під час балансування на м’ячі в тренажерному залі, дозволять тонізувати як сідниці, так і м’язи плечей і живота.
Оскільки ви отримуєте більше досвіду, спробуйте підняти обидві ноги одночасно для більш інтенсивних вправ. Тримайте живіт напруженим, а спину рівною.
Напружте сідничний м’яз, що відповідає нозі, яку ви піднімаєте. І лише кількох сантиметрів від землі досить, якщо ви новачок. Будьте обережні, щоб не використовувати поперекові м’язи.
Підняття підошви на м'ячі в тренажерному залі передбачає короткі рухи, але які ізолюють і працюють сідничний максимум, найбільший і сідничний м’яз, який надає форму спині.
Будьте обережні, щоб не використовувати м’язи спини. Сядьте тазом на м’яч обличчям вниз. Спираючись на руки, зігніть коліна на 90 градусів, зблизивши ноги. Підтягніть сідниці і обережно підніміть стегна від м’яча. Мета - мати можливість здійснити контрольований рух на 2 сантиметри.
Ця класична вправа напрочуд корисна для сідниць, а також для стегнових м’язів та стегон.
Сядьте на спину, зігнувши коліна, розставивши ноги на стегнах і притиснувши руки до тіла. Акуратно і поступово підніміть хребет від підлоги від тазу до плечей, стягуючи сідниці і стегна.
Зробіть паузу, коли ви створили діагональну лінію від плечей до колін, потім повертайтеся у вихідне положення поступово і так само повільно.
Ці вправи опрацьовують невеликі сідниці сідничних м’язів (сідничний сідничний та мінімальний сідниці). Сядьте на бік, поклавши одну руку на стегно. Підніміть ногу назовні, тримаючи стегна вирівняними, а спину нерухомою. Після 15 повторень поміняйте ногу.
Стала популярною в 70-х роках, ця вправа працює на двох групах сідниць. Сядьте коліна і руки на підлогу. Тримайте коліна в стегнах, а руки під плечами, прямими ліктями.
Акуратно напружте живіт і тримайте спину розслабленою. Обережно підніміть одне коліно. Обертайте стегнами так, щоб піднести ногу до тулуба, а потім вийти. Повторіть з іншою ногою.
На додаток до сідниць, ця вправа опрацьовує плечі, стегна і тулуб. Сядьте на підлогу обличчям вниз, упершись кистями рук і ніг. Тримайте лікті прямо, а долоні на рівні плечей. Постарайтеся зберегти це положення якомога довше.
Напружте м’язи живота, щоб захистити поперек, а пальці розведіть, щоб захистити зап’ястя.
Звичайна ходьба не впливає на фітнес-вправи на сідничні м’язи. Для значного впливу фахівці рекомендують піші прогулянки в горбистих і гірських районах. Вправи також допомагають вам спалювати калорії, намагаючись схуднути.