10 правил безпечного тренування після пологів! Фітнес-академія Barre - Блог
1. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком тренування
Після народження ваше тіло страждає. Ви втратили багато крові внаслідок пологів. Якщо у вас був цукровий діабет під час вагітності, високий або низький кров’яний тиск та анемія, вам все одно потрібно буде спостерігати.
Крім того, вам потрібно буде стежити за післяпологовим мулом та кровотечами. Коли ваше тіло відновлює рівновагу, вам потрібно звертати увагу на свій емоційний стан. Вам потрібно вжити заходів, щоб уникнути постнатальної депресії.
Візит до лікаря необхідний перед початком будь-яких тренувальних процедур. Ви повинні точно знати, як у вас справи з усіма аспектами вашого фізичного, психічного та емоційного здоров’я.
2. Дайте собі час і запасіться терпінням!
Ваше тіло зазнає величезної трансформації за 40 тижнів, щоб народити дитину. Під час вагітності органи та шкіра зазнали змін, щоб адаптуватися до росту дитини.
Матка повинна повернутися до початкових форм і розмірів. Органи повинні знайти своє місце, ваші гормони вишикуються на грудне вигодовування.
Те, як ви народили, також зіграє важливу роль у вашому одужанні. Дайте собі час вилікуватися всередині, перш ніж працювати на вулиці. Не квапте справи, на все потрібен час, ви просто знаєте, що поспіх псує роботу!
3. Дайте собі час на відновлення
Дайте собі перші 3-6 місяців для повного зцілення. Це значно зменшить шанси пережити будь-які негативні наслідки вагітності.
Повне відновлення живота дозволить вам тренуватися більше, ніж, можливо, до дитини. Ураженими іонами є: м’язи тазового дна, м’язи промежини, поперечний м’яз живота та діафрагми. Ви також не будете страждати від нетримання сечі, болів у спині чи інших післяпологових болів.
4. Не бігайте перед ходьбою!
Релаксин - гормон, відповідальний за пом’якшення зв’язок і суглобів під час вагітності та пологів. Він може залишатися в організмі до шести місяців після народження, навіть довше, якщо ви годуєте грудьми. Це розслаблення зв’язок робить вас більш вразливими до можливих травм.
У цей вразливий період ви більше схильні до ризику випадання тазу. Виникає, коли тканини тазового дна та м’язи більше не підтримують органи малого тазу, і вони падають зі свого нормального положення.
Пролапс відчувається як вага або тиск на тазове дно. В кінці дня або після фізичних вправ приділіть пильну увагу будь-яким відчуттям тиску в малому тазу. Ваш лікар може підтвердити будь-які зміни.
Легкий пролапс часто не має симптомів, і жінки не знають, що страждають цим захворюванням, доки воно не погіршиться. Ризик пролапсу може виникнути під час сильних ударів, таких як біг, спринт та стрибки. Також уникайте вправ для живота, що підвищують внутрішньочеревний тиск: хрускіт, дошка, віджимання.
Є так багато інших чудових вправ без ризику, які ви можете робити в цей період. Такі як Barre Fitness!
5. Почніть із зміцнення м’язів, а не живота!
Черевна діастаза, це дуже часто після народження, на жаль, це не такий відомий стан. Це питання естетичного характеру, а не здоров’я.
Абдомінальна діастаза означає відділення між правою і лівою стороною правого м’яза живота (прямий м’яз живота). Він представлений у вигляді простору, відсталеного від голівки грудини до пупка. Це виділяється головним чином напругою. На жаль, багато жінок приходять на тренування, не знаючи, що страждають діастазом живота. Вправи на животі можуть погіршити ситуацію.
Будучи помітним, абдомінальна діастаза легко діагностується лише за допомогою фізичного огляду. Це робиться з лежачим на спині пацієнтом. З зігнутими в 90 градусах колінами з підтримкою підошви, а голова трохи піднята, підборіддя торкається грудей. Під час перенапруження м’язів лікар кладе пальці на виділений місток. Вимірювання товщини відриву визначається кількістю пальців, які входять у простір між м’язами живота. Відділення, що складається з товщини 2 пальці (близько 1,5 см) або більше. Це визначальний фактор для діагностики діастазу живота.
Ви можете зробити цей тест вдома
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги на підлозі
- покладіть одну руку за голову, а другу - на живіт біля пупка
- з розслабленими м’язами живота м’яко втискайте пальці в живіт
- Підніміть верхню половину тіла під час вправ для живота
- рухати пальцями вперед-назад уздовж живота, промацуючи ліву та праву сторони м’язів живота. Перевірте відстань вище і нижче пупка.
Якщо ви страждаєте діастазом, ви повинні повідомити свого викладача. Він точно знатиме, який тип вправ підходить у цьому випадку. При правильних вправах є шанс, що м’язи живота знову об’єднаються.
Черевний пояс Підкріплення після пологів призначене для жінок після кесаревого розтину. Застосовується для зміцнення черевної стінки та зменшення ризику грижі живота. Цей постнатальний пояс допомагає полегшити біль через розріз та забезпечує відчуття безпеки та комфорту. Це також сприяє ранньому початку вправ для зміцнення м’язів живота.
Коли діастаз закритий, ви можете виконувати всі вправи для живота, які хочете. До цього часу будьте обережні і тренуйтеся безпечно.
6. Покращуйте свою поставу!
Поза також адаптується під час грудного вигодовування або коливання, збільшуючи вигин хребта. Це означає глибший вигин спини, верхня частина більш округла.
Виправлення цієї порочної пози важливо після народження, особливо якщо ви маєте намір повернутися до спортзалу. Відновіть силу живота і здорові м’язи таза!
Відмінна постава не повернеться автоматично. На щастя, поза - це те, що можна усвідомити та виправити. Він рідше носить взуття на підборах і проводить якомога менше часу сидячи. Завжди намагайтеся виправити свою позу під час стояння та ходьби, піднявши голову та відсунувши плечі.
7. Налаштуйте дихання, зробіть глибокий вдих
Діафрагма - це величезний центральний м’яз у вашому тілі, це запорука здорового і глибокого дихання. Черевне дихання - це найбільш природний та ефективний спосіб дихання. Однак про це часто забувають через напругу, неправильну поставу тіла та відсутність тренувань.
Правильний спосіб дихання значно покращить ваш психічний та фізичний стан.
Рух діафрагми показує, що використовуються нижні частки легені. Правильне використання діафрагми забезпечує збалансоване розширення легеневих альвеол. Покращує лімфодренаж біля основи легенів. Він масажує печінку, шлунок, кишечник та всі інші органи безпосередньо під ним. Здійснює позитивний вплив на серцеві та коронарні функції та покращує оксигенацію та кровообіг.
8.Одіхнештете
Хоча багато мам говорять, що сплять, коли дитина спить, цих мудрих слів дотримується дуже мало. Багато жінок відчувають провину щодо відпочинку. Завжди таке відчуття, що йому постійно доводиться щось робити по дому. Багато користуються тим, що дитина спить, щоб закінчити свою роботу по дому.
Але відпочинок необхідний, особливо вдень, коли ви відчуваєте виснаження. Відпочинок - запорука зцілення та одужання. Під час глибокого сну організм заживає. Тому, якщо ви не висипаєтеся, процес відновлення сповільниться. Коли ви почуваєтесь відпочившими та розслабленими, вам буде більше можливостей запропонувати тим, хто вас потребує!
9. Не поспішайте швидко скидати зайві кілограми
Взагалі, дієта для схуднення в цей період не рекомендується. Харчуйтеся добре і залишайтесь зволоженою, особливо під час годування груддю. Вам дійсно не потрібен додатковий стрес для схуднення. Це вже занадто. Зачекайте, поки вас більше не пригнічує сон.
Натомість спробуйте покращити свій раціон, виключаючи оброблену та нездорову їжу, замінюючи їх поживною та здоровою їжею.
Коли ви знесилені, ваше тіло захоче солодкої їжі та вуглеводів для швидкої енергії. Краще мати в будинку щось більш поживне і корисне.
Зосередьтеся на здоровому харчуванні, будьте активними протягом дня. Ви будете здивовані тим, наскільки ви схуднете за перші кілька місяців.
10. Відкладіть порівняння
Журнали та ЗМІ часто публікують фотографії новоспечених матерів, які «одужали» після пологів, демонструючи живіт з перших тижнів. А може, у вас є дівчина, яка неймовірно швидко повернулася до своєї первісної форми.
Ці речі породжують надію на те, що кожному слід якось без особливих зусиль відновити форму лише за кілька тижнів. Це швидке післяпологове відновлення залежить не від вас, а від генетики чи удачі.
Статті про післяпологові тренування та дієту, яка допомагає схуднути, чинять тиск на матерів. Вони поспішають почати різні дієти та тренування, які занадто інтенсивні!
Не порівнюйте себе з багатою знаменитістю, яка заробляє гроші на своїй зовнішності. Допомогла команда професіоналів, найнятих, щоб вона виглядала казково.
Будьте обережні, кого ви вирішите надихнути чи мотивувати!
Всі різні! Різниця полягає не тільки в генетиці чи в тому, як ви народилися. Багато факторів залежить від того, як і чим було насправді ваше тіло. Ці супергерої, які повернулись до спортзалу всього за два тижні, можливо, роками піднімали гирі. Ті супер мами, які бігли марафони відразу після народження? Вони є відданими бігунам, для яких пробіг у кілька кілометрів до вагітності вважався дуже легким. Ці матері продовжували бігати, поки могли.
Ви точно відчуєте цей тиск, але подумайте, як насправді почувається ваше тіло. Тоді вирішіть, що для вас найкраще.
Сподіваюся, ця інформація буде вам корисна, коли ви вирішите повернутися до спортзалу. Знайте, чого чекати або з якими умовами ви можете зіткнутися. Зверніть увагу на своє тіло. Все це можна виправити, саме тому про них добре знати і що робити.
Сподіваємось, що ця інформація допоможе новоспеченим матерям у швидкому та легкому одужанні.