10 правил DGE для повноцінного харчування
Повноцінна дієта підтримує здоров’я та сприяє працездатності та самопочуттю. На сьогоднішній день існує маса рекомендацій щодо повноцінного харчування, і все важче відфільтрувати справді корисну інформацію. Здорова дієта не повинна бути складною чи трудомісткою, а її легко вбудовувати у повсякденне життя. Німецьке товариство з харчування (DGE) на основі сучасних наукових знань сформулював 10 правил, які допомагають харчуватися здорово та приємно.
10 принципів повноцінного харчування
1. Їжте універсально
Насолоджуйтесь різноманітністю продуктів. Особливостями повноцінного та збалансованого харчування є різноманітний вибір, відповідна комбінація та адекватна кількість поживних та низькоенергетичних продуктів.
2. Багато зернових продуктів - і картоплі
Хліб, макарони, рис, пластівці із злаків, бажано з цільних зерен, і картопля містять майже не жир, але багато вітамінів, мінералів, а також клітковини та вторинних рослинних речовин. Вживайте ці продукти з інгредієнтами з максимально низьким вмістом жиру. Щодня повинно бути принаймні 30 грамів клітковини, особливо з цільнозернових продуктів. Високе споживання знижує ризик різних захворювань, пов’язаних з дієтою.
3. Овочі та фрукти приймати "5 на день" ...
Насолоджуйтесь 5 порціями овочів і фруктів на день, максимально свіжими, лише коротко приготовленими, або 1 порцією соку, в ідеалі до кожного основного прийому їжі, а також як закуски: це забезпечить вас великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин (наприклад, Каротеноїди, флавоноїди).
4. Молоко та молочні продукти щодня; ловити рибу один-два рази на тиждень; М'ясо, ковбасні вироби та яйця в помірних кількостях
Ці продукти містять цінні поживні речовини, такі як B. Кальцій у молоці, йод, селен та омега-3 жирні кислоти в морській рибі. М’ясо постачає мінерали та вітаміни (В1, В6 та В12). Це не повинно бути більше 300 - 600 грамів м'яса та ковбаси на тиждень. Віддавайте перевагу нежирним продуктам, особливо м’ясо-молочним продуктам.
5. Нежирна і жирна їжа
Жир забезпечує життєво важливі (незамінні) жирні кислоти, а жирна їжа також містить жиророзчинні вітаміни. Жир особливо багатий енергією, тому занадто багато харчових жирів може призвести до ожиріння. Занадто багато насичених жирних кислот підвищує ризик порушення метаболізму жиру з можливими наслідками серцево-судинних захворювань. Віддавайте перевагу рослинним оліям та жирам (наприклад, ріпаковій та соєвій олії та змащуваним жирам, виготовленим з них). Слідкуйте за невидимим жиром, який здебільшого міститься в м’ясних продуктах, молочних продуктах, випічці та кондитерських виробах, а також у фаст-фудах та готових продуктах. Всього 60-80 грамів жиру на день достатньо для досягнення повноцінного раціону.
6. Цукор і сіль в помірних кількостях
Лише зрідка вживайте цукор та продукти харчування або напої, виготовлені з різних видів цукру (наприклад, глюкозний сироп). Творчо приправте зеленню та спеціями та трохи солі. Використовуйте сіль з йодом і фтором.
7. Багато рідини
Вода абсолютно необхідна. Пийте близько 1,5 літра (1,2 літра для дітей) рідини щодня. Віддавайте перевагу газованій або газованій воді та іншим низькоенергетичним напоям.
8. Готуйте смачно і ніжно
Готуйте відповідну їжу при найнижчій температурі, якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру, це зберігає природний смак, захищає поживні речовини та запобігає утворенню шкідливих сполук.
9. Не поспішайте і насолоджуйтесь
Не їжте збоку! Не поспішайте їсти. Це сприяє вашому почуттю ситості.
10. Зверніть увагу на вагу
і продовжуйте рухатися. Збалансоване харчування, велика кількість фізичних навантажень та спорту (від 30 до 60 хвилин на день) поєднуються. Правильна вага тіла змусить вас почувати себе добре і зміцнити ваше здоров’я.
У цьому контексті ми також рекомендуємо нашу статтю: Дієтичні рекомендації для дітей у деталях