10 правил набору м’язової маси - HardBody
Для того, щоб збільшити м’язову масу, ви повинні зосередитись не лише на фізичних зусиллях, докладених у тренажерному залі, але й на достатньому споживанні рідини та їжі, що дають вам необхідну енергію.
Тож давайте поговоримо про 10 правил, які допоможуть вам набрати м’язову масу:
1) Використовуйте вільні ваги на всіх важких наборах:
- якими б вишуканими вам не здавалися прилади, вони не наростять стільки м’язової маси, скільки вільні ваги.
2) Використовуйте складні рухи, в яких бере участь все тіло:
- якщо ви хочете масивності та розміру, не робіть ізолюючих рухів, а наполягайте на згинанні коліна, випрямленні, лежачи, відштовхуванні від плечей штангою, віджиманнях штангою та тязі.
3) Знайдіть деталі, які можна вдосконалити:
- визначити, які частини тіла потребують більше роботи, увійти в тренажерний зал, орієнтований на них, і працювати на початку тренування. Почніть свої тренування з гантелями, потім перейдіть до гантелей, і якщо ви використовуєте кабелі, зробіть це наприкінці.
4) Експериментуйте, щоб дізнатись, які вправи створюють для вас найбільшу м’язову масу:
- те, що деякі вправи добре працюють для інших, не обов’язково означає те саме для вас. Щоб наростити м’язову масу, потрібно підібрати правильне для себе тренування і дотримуватися його. Але для цього вам доведеться поекспериментувати.
5) Уникайте травм:
- Уникайте рухів високого ризику, особливо якщо ви погано зігріті. Завжди використовуйте правильну форму виконання і не ризикуйте отримати травму, намагаючись підняти занадто рано занадто швидко. Якщо ви отримаєте травму, ви не можете підсилити антени, тому ви не будете рости.
6) Не перевищуйте оптимальну кількість наборів для груп м’язів:
7) Не рахуйте вправи:
- немає оптимальної кількості вправ для збільшення м’язової маси, більшість культуристів пропонують чотири вправи для кожної групи м’язів, але для невеликих м’язових груп це може призвести до перетренованості.
8) Виконайте оптимальну кількість повторень:
- тренуйтеся якомога важче, у правильній формі, щоб зробити якомога більше повторень (з великими вагами, 6-10 для груп м’язів, 8-12 для малих груп м’язів).
9) Не уникайте максимальних повторень:
- всякий раз, коли ви відчуваєте себе відпочили і відчуваєте, що тренування "працює", спробуйте максимально повторити пірамідальним способом збільшення м’язової маси.
10) Не забувайте їсти білок:
- Чим більше білка ви їсте, тим краще. Найкращі білки для м’язової маси - це білки з червоного м’яса, звідки ви отримуєте поживні речовини, необхідні для вирощування. Також важливі концентровані сироваткові білки. Складіть спосіб життя з рясної білкової дієти, і ви наберете тверду м’язову масу.
На додаток до білка, вам також потрібні харчові добавки з амінокислотами, такими як BCAA, глутамін, креатин або аргінін.