10 правил Німецького товариства з харчування
Їжте і пийте цільну їжу відповідно до 10 правил DGE
1. Універсальний - але не надто
Різноманітна їжа смачна і корисна.
Їжте якомога більше різноманітних продуктів, але невеликими порціями в кожному випадку. Чим різноманітніше та ретельніше ви складаєте своє меню, тим краще ви можете уникнути неадекватного надходження необхідних поживних речовин або впливу небажаних речовин у їжі. Що стосується кількості їжі, джоулів або калорій; Їжте лише стільки, щоб у вас не з’явилася зайва або недостатня вага. Бажана цільова вага приблизно відповідає значенню, зріст тіла в сантиметрах мінус 100 (кг). Регулярно зважуйтеся.
2. Менш жирної та жирної їжі
Занадто багато жиру робить вас товстим.
Нежир на жирі. Використовуйте різні спреди та олії по черзі. Жир забезпечує вдвічі більше джоулів або калорій, ніж така ж кількість вуглеводів або білка. Ожиріння та багато захворювань можуть бути наслідком дієти з високим вмістом жиру. Зменште споживання жирів, що змащуються, і віддайте перевагу методам приготування з низьким вмістом жиру. Звертайте увагу не тільки на видимі жири, але особливо на «невидимі» жири! Наприклад, у м’ясі, ковбасі, сирі, яйцях, вершках, горіхах, тістечках та шоколаді.
3. Гостра, але не солона
Трави та спеції підкреслюють смак страви.
Будьте обережні з сіллю. Він повинен лише підкреслити смак страви, але не заглушити її. З іншого боку, занадто багато солі приглушує багато смакових вражень і може сприяти розвитку високого кров’яного тиску. Тому віддайте перевагу травам і спеціям. Скрізь, де ви все ще не можете обійтися без солі, використовуйте йодовану сіль, щоб запобігти широкому дефіциту йоду.
4. Маленький солодкий
Занадто солодке може завдати шкоди!
Рідко їдять солодощі. Вживайте цукор так само економно, як пряність, а не як основну їжу. Цукор та солодощі можуть спричинити карієс. Занадто багато цукру перетворюється організмом у хутро і зберігається у формі ніг. Крім того, продукти, багаті поживними речовинами та клітковиною, витісняються з меню із великим споживанням цукру. Насолоджуйтесь солодкими ласощами, не шкодуючи, але лише рідко і в невеликих кількостях. У будь-якому випадку вам слід почистити зуби після насолоди солодкими ласощами, щоб запобігти захворюванням зубів, таким як карієс.
5. Більше цільних зерен
Вони забезпечують важливі поживні речовини та клітковину.
Щодня їжте хліб із непросіяного борошна та часто круп’яні страви, але рідко білий хліб та булочки з Вейфльмехту. Натомість спробуйте мюслі з пластівців або подрібненого зерна. Цільнозернові продукти, наприклад цільнозерновий хліб, коричневий рис, страви з круп, цільнозернові макарони, вівсяні пластівці або мюслі містять дешеві вуглеводи. Окрім харчових волокон, важливих для травлення, вони також забезпечують вітаміни, мінерали та мікроелементи.
6. Багато овочів, картоплі та фруктів
Ці продукти повинні бути в центрі вашого раціону.
Щодня їжте свіжу їжу у вигляді свіжих фруктів, сирої їжі та салатів, а також овочів та картоплі. Також частіше вибирайте бобові. За допомогою цих продуктів ви отримуєте вітаміни, мінерали, мікроелементи та добавки
Принесіть на стіл різні види овочів, салатів та фруктів залежно від пори року: не менше 200 г овочів на день, порція салату близько 75 г та шматочок фрукта з 150 9.
7. Менше тваринного білка
Рослинний білок так само важливий, як і білок тваринного походження.
Рослинний білок у картоплі, бобових та злакових культурах корисний для повноцінного харчування. Молоко, нежирні молочні продукти і особливо риба також є цінними джерелами білка. Бажано зменшити споживання інших джерел тваринного білка, таких як м’ясо, ковбаса та яйця, які містять відносно високий рівень жиру, холестерину та пуринів, на користь рибних та м’ясних страв до кількох прийомів на тиждень.
За тиждень достатньо 2-3 прийомів м’яса. Ковбасу також не слід їсти частіше.
8. Пити розумно
Твоє тіло потребує води, але не алкоголю.
Твоєму організму потрібно щонайменше півтора-два літри води на день. Втамовуйте спрагу водою або мінеральною водою, овочевими соками, несолодким фруктовим чаєм і розбавленими фруктовими соками, а також помірковано несолодким чорним чаєм або кавою. На відміну від цього, вашому організму не потрібна ні крапля алкоголю. У великих кількостях алкоголь шкідливий для вашої фігури та печінки і робить вас залежним. Тому вживайте алкогольні напої лише для випадкової насолоди, але не як повсякденне втамування спраги. Уникайте звикання до алкоголю.
9. Частіше приймати менші страви
Це підштовхує вас і зменшує мінімальні показники продуктивності.
Краще їсти п’ять невеликих прийомів їжі замість звичних трьох основних прийомів їжі. Велика їжа напружує органи травлення і робить вас втомленими.
Тривалі перерви між прийомами їжі призводять до мінімальних показників. Якщо ви нічого не їсте годинами, ви можете легко зголодніти, а потім, можливо, з’їсте більше, ніж хотіли б. Якщо розподілити щоденну їжу на п’ять прийомів, крива ефективності залишатиметься стабільнішою. Виконуйте трохи стриманості з основними прийомами їжі, тому плануйте між невеликими закусками, наприклад, молоком, йогуртом, пісними стравами з оуарка. Цільнозернове печиво, фрукти, сирі овочі та тонкі бутерброди.
10. Приготуйте смачну та поживну речовину