10 правил тренувань від Софії Тіл - ZS Verlag
Чи хотіли б ви більше займатися спортом і підготуватися до монтерів? Але не знаєте, на що слід остерігатися під час тренувань? Софія Тіель розкриває ваші правила тренувань тут і у своїй новій книзі “Влаштовуйся і міцній із Софією”.
1. Слухайте своє тіло
Якщо ви тренуєтеся на тренажерах у тренажерному залі, ви можете визначити розвиток своєї продуктивності, виходячи з одиниць ваги, які ви можете зчитати. Тренуючись із власною вагою тіла, ви пропускаєте цю одиницю виміру. Тому тим важливіше, що ти відчуваєш у собі. Ви вже на межі або могли б зробити крок далі? Таким чином, ви також покращуєте свої повсякденні форми і чутливіші до скарг у вашому тілі, які часто виражаються лише дуже тихо.
2. Іноді менше - це більше
До речі, коливання вашої працездатності та щоденної форми цілком нормальні. Нехай це не знеохочує вас. Такі "провисання" можуть мати багато причин. Можливо, ви погано спали вчора ввечері, а може, застудилися. У такій ситуації вам не слід проштовхувати свій план тренувань на вигин чи перерву, а навпаки, тренуватися більш м’яко чи ні. Ваше здоров’я, безумовно, важливіше, ніж день тренувань.
3. Ніколи не забувайте про розминку
Завжди попередньо розігрівайте! Перед кожним тренуванням розминка є обов’язковою. Під час розминки ваш пульс піднімається, кожне м’язове волокно добре забезпечується кров’ю, а взаємодія між м’язами та суглобами покращується. Таким чином ви озброюєтесь від травм, і ваше тренування стає більш ефективним. До речі: це не матиме такого самого ефекту, якщо ви їдете на велосипеді додому з роботи, університету чи школи перед тренуванням. Тож не варто пропускати розминку. Ви вважаєте, що розминка нудна? Я точно вам доведу протилежне: насолоджуйтесь
на моїх десяти улюблених розминочних вправах.
4. Зверніть увагу на свою поставу
Під час тренувань з вагою тіла важливо, щоб ваша постава завжди була правильною. Пряма спина важлива для захисту від перевантаження. В описі вправ ви знайдете поради, на що слід звернути увагу у своїй позі. На відміну від того, що ви часто чуєте, я не думаю, що має сенс перевіряти себе в дзеркалі під час вправ, оскільки ви схильні перенапружувати голову. Краще перевірити партнера з тренувань або зняти себе під час тренувань за допомогою мобільного телефону чи камери на комп’ютері, а потім переглядати це безпосередньо після тренування.
5. Знайдіть потрібну інтенсивність
Твоє тіло підказує, чи ти тренуєшся з правильною інтенсивністю. Якщо під час тренувань ви потієте, ваші м’язи починають горіти, і ви ледве впораєтеся з одним додатковим повторенням. Чим довше ви тренуєтесь, тим краще стає ваше почуття ваших потреб.
6. Наважтесь взяти наступний рівень
Ваше тіло продовжує розвиватися під час тренування. Він пристосовується до навантажень. Незабаром навчання вже не таке вимогливе, як це було на початку вашого плану тренувань. Це хороший знак. Але якщо ви продовжуєте тренуватися в області, яка навряд чи вас кидає виклик, тренувальний ефект згасає. Засіб: Настав час надати м’язам новий тренувальний стимул. Ви робите це, виконуючи окремі вправи в цій книзі у важкому варіанті.
7. Здивуйте своє тіло
Сюрприз, сюрприз! Вправи повинні приносити задоволення - не тільки для голови, але й для тіла. Ось чому не слід втомити його одними і тими ж рухами, інтенсивністю та послідовностями тренувань знову і знову. Ви можете внести різноманітність у тренування, змінюючи порядок вправ або свідомо включаючи незвичні або нові рухи. До речі, для цього цілком підходить: Animal Moves.
8. Дайте собі час розслабитися
М’язи ростуть між тренуваннями. Тому регенерація настільки ж важлива, як і сама підготовка.Після напружених тренувань ви не тільки заслуговуєте на день відпочинку, але також важливі для того, щоб ваше тіло могло виконувати процеси відновлення та налагодження. Це єдиний спосіб знову бути в тонусі на наступному тренуванні. До речі, відновлення починається з охолодження. Всі важливі функції організму приходять в норму. Під час вправ на охолодження м’язи розслаблюються, а продукти обміну, які були створені під час тренувань, видаляються. Нервова система також готується до майбутнього одужання. У цій книзі ви знайдете мої десять улюблених вправ, за допомогою яких ви можете розпочати фазу розслаблення після тренування.
9. Залишайтеся з нами
Щоб наблизитися до своєї мети повільно, але впевнено, потрібні регулярні тренування. Більшість людей не можуть запам’ятати словниковий запас, просто подивившись на нього. Так само і з вашим тілом. Йому доводиться кидати виклик знову і знову, щоб мати можливість адаптуватися. Якщо ви нерегулярно тренуєтесь лише раз на три тижні, це може бути цікаво, але це довго не приведе вас до підтягнутого та міцного тіла. В ідеалі, ви встановите навчання як звичку.
10. Не забувайте їсти
Ваш успіх у навчанні стоїть і падає з енергією, яку ви додаєте до свого тіла. М’язовим клітинам потрібна сила, щоб вони могли працювати і рости. Якщо ви хочете схуднути, не слід впадати в помилкове переконання, що вам потрібно менше їсти, щоб швидше схуднути. Це може бути правдою в короткостроковій перспективі, але в довгостроковій перспективі ви навіть відійдете від своєї мети, роблячи це. Оскільки саме м’язи тонізують нашу фігуру, споживають енергію та жир. Якщо ви не забезпечуєте своє тіло енергією у вигляді їжі, у вас немає сил тренуватися, а отже, ні м’язи не ростуть.
Ви можете знайти більше інформації про тренування з власною вагою та безліч вправ у розділі "Підтягнутись і міцно взяти з Софією".