10 причин і 14 ефективних порад, як позбутися здуття
Фотографія зліва: Syda Productions/Shutterstock.com
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 15 червня 2018 р
Роздутий живіт може бути вкрай незручним, а також спричиняти непривабливий вигляд. (1)
У цій статті я збираюся показати вам найпоширеніші причини здуття живота і способи позбавлення від нього.
Більш конкретно, у цій статті ми розглянемо такі речі:
10 найпоширеніших причин здуття живота.
Чому харчові волокна не завжди корисні і можуть навіть збільшити роздутий живіт.
Що мається на увазі під терміном FODMAP і чому слід уникати їжі з цими речовинами.
Які способи позбутися від газу в шлунку.
1. Непереносимість їжі та алергія
Непереносимість їжі та алергія є основною причиною здуття живота.
Харчові непереносимості включають:
При такій непереносимості фруктоза (фруктовий цукор) не може розщеплюватися організмом або лише незначною мірою. В результаті він потрапляє глибше в кишечник і ферментується бактеріями, які там живуть. Потім це призводить до появи газів, діареї або здуття живота. (2)
У Німеччині, за підрахунками, кожна третя доросла людина не може переносити велику кількість фруктози. (3) Як результат, ця непереносимість є однією з найпоширеніших причин здуття живота та шлунково-кишкових проблем.
Наслідки та симптоми подібні до раніше згаданої непереносимості фруктози, тільки лактоза погано переноситься. Передбачається, що близько 15% населення Німеччини страждає на непереносимість лактози. (5)
Харчова алергія насправді досить рідкісна у дорослих, але це страждає від одного до трьох відсотків німецькомовного населення. (6)
Роздутий живіт, як правило, є лише одним із багатьох симптомів, який викликає відповідна харчова алергія.
Непереносимість глютену також набагато рідше, ніж ви можете подумати. За такої нетерпимості, як правило, надходять лише незначні скарги.
Якщо, навпаки, існує целіакія (спру), навіть найменші кількості пшеничної клейковини викликають серйозні побічні ефекти. (7)
рішення
Якщо ви вже знаєте, що у вас непереносимість або алергія, то, звичайно, вам слід уникати відповідної їжі.
Однак набагато більш імовірно, що ви ще не знаєте, що насправді відповідає за роздутий живіт.
Залежно від непереносимості тест може бути відносно нешкідливим або неприємним.
Наприклад, для діагностики непереносимості лактози необхідний лише дихальний тест. Однак, якщо ви підозрюєте целіакію, потрібні набагато інтенсивніші заходи, щоб визначити, чи страждаєте ви на неї.
2. FODMAP як справжня причина роздуття живота?
Термін FODMAPs означає "ферментовані оліго-, ди- та монозахариди та поліоли".
Це може здатися трохи складним, але це простіше, ніж ви думаєте.
Це просто різні типи вуглеводів, які дуже сильно ферментуються в нашому кишечнику живучими там бактеріями.
У чутливих людей це може, крім іншого, спричинити газоутворення, діарею, біль у животі та роздутий живіт. (8-е)
Експерти розглядають FODMAP як одну з основних причин синдрому подразненого кишечника. Ось чому вчені, які активно працюють у цій галузі, давно рекомендують так звану дієту FODMAP. (9)
Їжа з цими інгредієнтами просто значно зменшується або повністю заборонена з раціону.
рішення
Якщо інші причини вже були виключені, може мати сенс переконатись, що кількість FODMAP протягом певного часу не вживається.
Наступна таблиця дає огляд продуктів, які можна їсти за такої дієти.
Продукти з низьким вмістом FODMAP:
| Молоко, йогурт та інші молочні продукти | Масло, освітлене масло, безлактозні молочні продукти, вівсяне молоко, соєве молоко, рисове молоко, твердий та напівтвердий сир із низьким вмістом лактози (гірський сир, Ементалер, Гауда.), Брі, Каменбер |
| Зернові культури та вироби з них | Пшоно, спельта, лобода, рис, полента (кукурудзяна крупа) |
| фрукти | Банани, чорниця, полуниця, ревінь, малина, апельсини, мандарини, ківі, лимон, лайм, грейпфрут, виноград (червоний та білий), диня цукрова та диня медова |
| овочі | Пак Чой, гарбуз, картопля, шпинат, солодка картопля, помідори, буряк, кабачки, селера, баклажани, салат, зелена квасоля, морква, пастернак |
| М'ясо, риба, морепродукти, яйця | Дуже добре переноситься через низький вміст вуглеводів. |
| Масла та жири | Кокосова олія, сало, оливкова олія, олія макадамії, часникова олія |
| Горіхи та насіння | Кешью, макадамія, пекан, волоські горіхи, гарбузове насіння, кунжут, насіння соняшнику |
| бобові | Як правило, погано переносяться, оскільки вони мають метеоризм. |
Якщо конкретна їжа не включена до таблиці, вона, ймовірно, містить велику кількість FODMAP і, отже, не підходить.
Якщо ви реагуєте на ферментовані вуглеводи, наступні продукти харчування, як правило, вважаються погано переносимими.
Їжа з високим вмістом FODMAP:
| Абрикоси |
| артишоки |
| авокадо |
| Груші |
| цвітна капуста |
| Квасоля та інші бобові культури |
| брокколі |
| кріп |
| Зелений перець |
| Фундук |
| Вишні |
| часник |
| Капуста |
| Молочні продукти, що містять лактозу |
| Кукурудза |
| Мигдаль |
| манго |
| нектарин |
| персиковий |
| Сливи |
| Гриби (всі види) |
| Фісташки |
| жито |
| Буряк |
| спаржа |
| Кавун |
| пшениця |
| Цибуля |
3. Занадто багато клітковини
В основному клітковина насправді позитивно впливає на наше здоров’я.
Крім усього іншого, вони забезпечують розмноження хороших кишкових бактерій, сповільнюють підвищення рівня цукру в крові після їжі, а деякі типи можуть запобігати запорам. (10, 11, 12)
Однак під час бродіння наші кишкові бактерії також виробляють гази. (10) Якщо вони не можуть втекти, це може призвести до роздуття живота.
рішення
Перевірте споживання клітковини за допомогою харчового щоденника та відкоригуйте його, якщо це необхідно.
Для цього ви точно на кілька днів записуєте, які продукти ви вживаєте та в яких кількостях. Потім ви обчислюєте, скільки це було клітковини в цілому, і ділите це на кількість днів.
Ви можете знайти огляд вмісту клітковини в різних продуктах харчування на FDDB.
З іншого боку, ви можете, звичайно, також використовувати програму, таку як MyFitnessPal.
Німецьке товариство харчування рекомендує споживати щонайменше 30 грамів клітковини на день. (13) Толерантність відрізняється від людини до людини.
4. Ви п'єте занадто мало
Для того, щоб наше травлення відбувалося належним чином, необхідна достатня кількість рідини.
Наприклад, якщо ви важите 65 кілограмів і споживаєте лише один літр рідини на день через напої, то цього, мабуть, недостатньо.
Клітковина, яка потрапляє з їжею, потребує достатньої кількості рідини, щоб набрякати. (14)
рішення
Обов’язково пийте достатньо. Найкраще підходять вода, несолодкий фруктовий або трав’яний чай та розбавлені овочеві соки.
Загальна рекомендація для дорослих - щодня випивати близько 2 літрів. Якщо дуже жарко або ви займаєтеся спортом, потреба в рідині природно зростає.
5. Замінники цукру переносяться погано
Але деякі замінники цукру можуть сприяти розвитку здутого шлунка.
Сюди належать перш за все так звані цукрові спирти, такі як ксиліт, еритрит, сорбіт або маніт.
У чутливих людей вони можуть подразнювати кишечник і, крім іншого, спричиняти появу газів або діарею, оскільки забирають воду в кишечник. (15)
рішення
Якщо ви використовуєте замінники цукру, залиште їх на деякий час і натомість використовуйте іншу альтернативу.
Залежно від індивідуальної переносимості, добре підходить підсолоджувач, наприклад, сукралоза.
6. Роздутий живіт, спричинений переїданням та «ковтанням повітря»
Ще одна річ, яка може призвести до роздуття живота - це надто швидке вживання їжі та пиття.
Тому що, роблячи це, ви незнання ковтаєте повітря, яке може залишитися у вашому шлунку та спричинити роздуття.
Швидке харчування також може призвести до недостатнього пережовування. Це ускладнює засвоєння їжі та сприяє метеоризму.
рішення
7. Склад кишкової флори
Кишкова флора відіграє величезну роль у нашому здоров’ї та добробуті.
Крім усього іншого, він гарантує, що в нашому кишечнику не осідають шкідливі бактерії і не виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, які служать нашим кишковим клітинам як їжа. (17, 18) Флора кишечника навіть відіграє певну роль у розвитку депресії. (19)
Класична західна дієта або стрес можуть, наприклад, вплинути на флору кишечника. (20) Це може призвести до розвитку роздутого живота.
Але що ви повинні зробити, щоб зміцнити кишкову флору і знову надати тілу оптимальну підтримку?
рішення
Зараз на ринку існує велика кількість пробіотичних продуктів. Проте проблема з такими продуктами полягає в тому, що люди сприймають їх, думаючи, що це все, що їм потрібно зробити, щоб отримати здоровий кишечник.
Однак такий підхід неправильний!
Для того, щоб збити кишкову флору, слід врахувати кілька речей.
1.) Достатнє споживання клітковини
Щоб хороші кишкові бактерії могли розмножуватися, їм потрібно щось «з’їсти». У їхньому випадку це ферментується клітковина. (21)
Як уже зазначалося, DGE рекомендує вживати щонайменше 30 грамів клітковини на день. (13)
2.) Годування ферментованою їжею
Такі продукти, як жива культура, такі як кімчі, непастеризована квашена капуста та йогурт, з високим вмістом пробіотиків.
Тому вам не потрібно купувати будь-які завищені продукти, щоб поглинати корисні для здоров’я бактерії.
Просто обов’язково щодня включайте у свій раціон певну кількість цих продуктів.
Наприклад, можна поснідати йогуртом з фруктами, а після обіду можна взяти 50 грамів непастеризованої квашеної капусти як сирі овочі. І ви вже поглинули значну кількість пробіотичних бактерій.
3.) Уникайте стресів та дієти з високим вмістом жиру
Зараз дослідження показали, що стрес може серйозно пошкодити нашу кишкову флору. (22)
Іноді виникає певний стрес. Однак загалом слідкуйте за тим, щоб стежити за рівнем стресу та активно його знижувати.
Щоб досягти цього, ви можете, наприклад, медитувати по п’ять хвилин на день або неформально гуляти на природі.
Наукові дослідження також вказують, що дієта з високим вмістом жиру може пошкодити кишкову флору. (23)
Тому слід стежити за кількістю споживаного жиру щодня і вживати більше рекомендованих джерел жиру, таких як горіхи, оливкова олія холодного віджиму, морська риба, яйця та авокадо.
Потрібен час, щоб кишкова флора справді змінилася. Тому слід переконатися, що ви дійсно постійно змінюєте свій раціон харчування, а не лише на короткий час.
Оскільки здоровий кишечник надзвичайно важливий, ви точно не пошкодуєте про це, якщо подбаєте про нього трохи більше.
8. Занадто великі та багаті страви
Хоча наш організм може повністю перетравити велику, калорійну їжу, якщо ви вже боретеся з поганим травленням, їсти багато одночасно не є хорошою ідеєю.
Оскільки це лише ускладнює роботу шлунково-кишкового тракту, а це сприяє розвитку роздутого живота.
рішення
9. Роздутий живіт від сирих овочів
Сирі овочі можуть містити трохи більше вітамінів і мінералів, але, на жаль, вони також дуже важко засвоюються.
Тому їсти сирі овочі слід лише в невеликих кількостях або повністю їх опускати.
рішення
Дізнайтеся, чи можете ви дійсно добре засвоювати сирі та коротко приготовані овочі.
Якщо це не так, готуйте його акуратно, але готуйте, поки воно не стане м’яким. Це означає, що втрачається трохи більше вітамінів і мінералів, але ви перенесете це краще.
10. Синдром подразненого кишечника
У гіршому випадку, звичайно, може бути так, що здутий живіт спричинений синдромом роздратованого кишечника.
рішення
Більше порад
Наведені нижче поради також можуть допомогти вам позбутися від газу в шлунку. Однак вони є загальними порадами і не стосуються конкретної причини.
Пийте теплу воду або чай
Ця процедура може мати заспокійливу дію на травний тракт і тим самим забезпечити зникнення повітря з живота.
Однак слід бути обережним, щоб не пити занадто гарячу воду або чай. Крім того, бажано пити відповідний напій невеликими ковтками.
Злегка погуляйте
Трохи розслаблені фізичні вправи зменшують стрес, а також можуть стимулювати діяльність органів травлення. Часто достатньо 20-30 хвилин ходьби, щоб ваше травлення продовжувалося.
Висновок
Здуття може бути надзвичайно незручним, а також не добре виглядати.
Однак зміни в харчуванні та здоровий спосіб життя можуть позбутися.
Ви часто боретеся зі здутим животом? Або, можливо, ви знаєте будь-які інші поради, які можуть допомогти іншим?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є питання.