10 продуктів для культуристів
Франк-Холгер Акер, 13 серпня 2016 р
Наступний порядок не є пріоритетом і навіть не топ-10. Натомість існує 10 продуктів, які можуть бути корисною частиною цільових планів харчування.
Вівсянка: Не просто як альтернатива сніданку
Вівсяна каша - відмінна їжа.Окрім складних вуглеводів, прийнятного вмісту білка та гарного складу жирних кислот, вівсяна каша складається майже з 10% клітковини.
Бета-глюкан, що міститься в вівсянці, забезпечує типову слизову структуру, коли вівсянка просочується, і рекомендується як засіб, що знижує рівень холестерину, завдяки чому здорові спортсмени зі збалансованим харчуванням не повинні мати проблем з рівнем холестерину.
Крім того, вівсяні пластівці з цинком і магнієм забезпечують важливі мікроелементи і багаті вітаміном В1, який необхідний для вуглеводного обміну. Без вітаміну В1 немає енергії на тренуваннях.
Рекомендація: включайте щодня не менше 50 грам вівсяних пластівців.
Сироватковий білок: більше, ніж просто шейк PWO
Вівсянка веде до наступної їжі, яка спочатку може викликати скептик. Хіба сироватковий білок не є харчовою добавкою? Це, звичайно, правильно, але відповідно до норм, що застосовуються у Німеччині, харчові добавки - це не що інше, як їжа, навіть якщо, як звичайний споживач, у повсякденному житті проводиться більш сувора різниця.
Сироватковий білок характеризується високою ► біологічною цінністю (104), дуже хорошою часткою ВСАА та легкою засвоюваністю. Тому надзвичайно якісний постачальник білка має вирішальну перевагу перед багатьма іншими джерелами білка: ви можете отримати його майже на будь-який смак!
Навалена столова ложка, змішана з набряклими вівсяними пластівцями, зводить кашу, тобто кашку, не тільки з додатковою порцією білка, але також забезпечує щоденний змін смакових відчуттів за бажанням.
Рекомендація: Завжди майте більше одного смаку сироваткового білка в будинку, щоб забезпечити різноманітні смаки каші та коктейлю з PWO.
Картопля: Це не завжди повинен бути рис!
Картопля - рослина пасльону, яка, крім складних вуглеводів, має хороший вміст вітаміну С, вітаміну В 6, магнію та калію.
Однак розподіл до сімейства пасльонових вказує на потенційно негативні наслідки: як і всі рослини цієї групи, картопля має певні токсини, які, у випадку з картоплею, в основному накопичуються поза бульбою і значно знижуються при нагріванні. Однак ті, хто схильний до запалення, могли б - якщо інші фактори не несуть головну відповідальність - отримати вигоду від не використання пасльонів взагалі.
В іншому випадку, порівняно з рисом або локшиною як «класичним гарніром», вигідна порівняно менша щільність калорій, що, в свою чергу, дає змогу збільшити порції на тарілці.
Рекомендація: Включіть картоплю як "чисте джерело вуглеводів" до основних страв.
Банани: джерело вуглеводів PWO
Банани - чудове джерело вуглеводів (і не тільки) після тренування. Багато початківців вважають, що фрукти містять багато фруктози, але це неправильно. Чиста фруктоза - це лише надзвичайно малий компонент більшості фруктів. Як правило, чим солодший плід, тим більше фруктози він містить.
Відповідно, довші банани залишаються дозріватими, містять підвищену частку цукру з короткими ланцюгами, оскільки крохмаль у банані розщеплюється. - Для спортивної практики це слід розглядати (особливо після тренувань) як "приємно знати" і не слід неправильно сприймати його як послання їсти лише зелені банани в майбутньому.
Крім того, банани є хорошим джерелом мікроелементу калію, який важливий для добре гідратованих клітин, але також бере на себе безліч інших завдань всередині клітин.
Рекомендація: Залежно від кількості вуглеводів, яку ви хочете вживати після тренування, з’їдайте від 1 до 2 стиглих бананів.
Яйця: нам потрібні яйця!
Яйця мають біологічну цінність 100 і тому не лише забезпечують чудовий амінокислотний профіль, а й практично всі вітаміни, крім вітаміну С, необхідні людському організму.
Однак жирові фобіки повинні пам’ятати, що це стосується цілого яйця, тобто яєчного білка та яєчного жовтка, об’єднаних у вихідній формі. Яєчний білок сам по собі має біологічну цінність 88 (краще м’яса, але гірше молока або тунця) і практично не містить мікроелементів.
Якщо ви також використовуєте яєчний білок у упаковці тетра або інакше обходитесь без жовтого в яйці, ви не тільки віддаєте високоякісні жирні кислоти, але й холестерин, який є природною основою для стероїдних гормонів, таких як тестостерон.
Тільки люди, які мають генетичні проблеми з рівнем холестерину, повинні обмежувати споживання. З іншого боку, здорові тренажери можуть отримати до нього доступ, не турбуючись.
Рекомендація: Через безліч позитивних властивостей, 2 - 4 яйця є корисною частиною щоденного раціону.
Беррі:. і полуниця
Термін ягоди часто використовується в повсякденному житті інакше, ніж правильні біологи: Хоча пересічні споживачі додають полуницю (горіхові плоди), гарбуз (ягода) рідко включається. - Наступні рядки стосуються місцевих фруктів, які ми, ми, люди, називали б ягодами, тобто: чорницею (яку ще називають чорницею), малиною, ожиною, смородиною або полуницею.
Ягоди не тільки характеризуються низькою калорійністю, але також дуже популярні завдяки вторинним рослинним речовинам, які вони містять.
Вони мають хорошу репутацію головним чином завдяки своїй ролі антиоксидантів. Це означає, що вільні радикали, тобто молекули, які можуть і хочуть приймати електрони, можуть розщеплюватися, не пошкоджуючи важливі клітинні компоненти.
То яка ягода буде найкращим вибором? Відповідь: "Усі вони!", Оскільки різнокольорова суміш різних ягід пропонує найповніший запас, тому не слід обмежуватися одним сортом.
Однак, з точки зору власного бюджету, це не обов’язково повинні бути свіжі ягоди. Купити ягідні суміші з морозильної камери можна цілий рік.
Рекомендація: 100-200 грам змішаних ягід щодня. Менший гаманець може дотягнутися до трохи підсолодженого варіанту, до якого додають вишню.
Бобові: Не будьте горошиною
Незалежно від того, горох, квасоля чи сочевиця: бобові не тільки мають низький вміст жиру, вони також є хорошим джерелом харчових волокон, яких більшість німців включають у свій раціон занадто мало.
Крім того, більшість бобових культур пропонують досить хорошу частку амінокислоти лейцину, важливість якого неодноразово підкреслюється як ініціатор синтезу білка. З цієї причини веганський ► гороховий білок - принаймні з точки зору амінокислотної структури - є чудовим доповненням до ► рисового білка. Однак люди, які не дотримуються веганської дієти, воліють вживати сироватку або хороший ► багатокомпонентний білок в інтересах своїх смакових рецепторів.
Рекомендація: Бобові приносять різноманітність на вашу тарілку як корисний гарнір, а також їх іноді можна використовувати як альтернативу картоплі, рису або макаронам.
Пісний кварк: німецький сир
Кварк робить тебе сильним! - Я взяв цю приказку утрьох від свого батька, який для мене, як маленького хлопчика, мав неймовірно товсті плечі. У той час мій батько брав активну участь у силових тренуваннях, але чи це були насправді плечі 50-х чи просто 39-ті, сьогодні вже не можу сказати.
Тим не менше, будучи підлітком, я також асоціював худий сир з більшими м'язами. У перші роки, коли людина заробляла на життя одна, далеко від тепла батьківського гнізда, нежирний кварк був для мене дешевим джерелом білка, який знав, як переконати, маючи мало вуглеводів і ще менше жиру.
Хоча хотілося б вірити, що кварк повинен бути кварком однаковим, різниця у смаці величезна, так що, залежно від супермаркету, пропонований кінцевий продукт може мати смак злегка кислуватий або досить м'який.
На сьогоднішній день кварк є для мене універсальною зброєю, коли мова заходить про швидке та неускладнене споживання білка, який може смакувати по-різному без особливих зусиль: кориця та підсолоджувач, ананасова та шоколадна сироватка, вишня зі скла або яблучного компоту та трохи кориці - мої улюблені, якщо мова йде про змішування кварку. Якщо вам потрібна більша гнучкість смаку, ви можете вибрати ► Ароматичні порошки, які дуже популярні.
Рекомендація: 250 грамів нежирного кварку на день забезпечують майже 30 грамів білка з менш ніж 200 калоріями. Не тільки ідеальне доповнення до щоденного раціону як останній прийом їжі протягом дня.
Соус макадамія: Цей горіх потрібно зламати!
Багато спортсменів вважають горіхи здоровим джерелом жиру, а деякі навіть сподіваються, що вони матимуть потенційний ефект як спалювач жиру, якщо результати дослідження знову будуть неправильно зрозуміти. Але горіхи (і горіхові фрукти) слід вживати з обережністю - особливо у великих кількостях - не тільки через щільність калорій:
Багато горіхів містять незначну кількість фітинової кислоти, яка може мати потенційні харчові недоліки при щоденних порціях, що перевищують 30 грам, оскільки фітинова кислота пов'язує мікроелементи. Цей пункт не слід надмірно драматизувати, але особливо спортсмени, які використовують дуже велику кількість горіхів для зручного споживання калорій, повинні це знати.
Другий момент, який може бути важливим при споживанні великої кількості горіхів, - це відносно висока частка жирних кислот омега-6, які ми вже споживаємо з різних інших продуктів харчування. Занадто багато ожиріння по відношенню до омега-3 жирних кислот, у свою чергу, сприяє запальним процесам, як це регулярно підкреслюється.
Навіть волоські горіхи, які мають відносно високу частку рослинних омега-3 жирних кислот, є непридатною їжею для поліпшення співвідношення омега-6-омега-3, оскільки горіх також забезпечує велику кількість омега-6 жиру. На відміну від інших горіхів, волоські горіхи не обов'язково погіршують співвідношення, але вони також не є засобом для збільшення споживання омега-3 жирних кислот.
Тому рекомендацією щодо щоденного споживання горіхів є горіхи макадамії. Вони містять відносно мало фітинової кислоти та майже не насичують поліненасичених жирних кислот, тому вони не можуть мати негативний вплив на вищезазначене співвідношення. Крім того, горіхи макадамії мають відносно багато клітковини. Отже, якщо ви включаєте в свій щоденний раціон вівсянку, бобові та горіхи макадамії (час від часу), ви вже вносите значну частину в щоденне споживання клітковини.
Рекомендація: Залежно від калорійності, 20 - 30 грам є гарною вихідною кількістю для горіхів макадамії, яку можна збільшити.
Вода: не просто холодна і прозора!
Що робить вода у списку з 10 продуктів для бодібілдингу? Вода є не лише основою всього життя на землі, вона також є більш ефективною, ніж більшість харчових добавок, коли-небудь може бути з точки зору сили в тренуванні:
Ті, хто п'є занадто мало води, тобто мають погано гідратовані (м'язові) клітини, під час тренувань будуть покарані гіршими показниками тренувань. Менша продуктивність і менша інтенсивність тренувань означають меншу стимуляцію м’язів і, отже, відсутність прогресу.
Ті, хто також схильний до затримки води під шкірою, можуть за певних обставин отримати це під контролем за допомогою оптимізованого споживання води: не споживання рідини робить вас гладким, а вміст натрію в організмі, що не повинно означати, що ви можете "пити себе насухо" або спробувати це зробити взагалі.
У дієті сильно охолоджена вода також може мати негативний калорійний ефект (організм повинен зігрівати рідину, яка витрачає калорії), хоча цей ефект не слід переоцінювати. Ніхто не повинен пити стільки води, щоб він міг з’їдати зайву плитку шоколаду на день.
Рекомендація: Випивайте близько 1 літра на 25 кілограмів ваги тіла на день і збільшуйте кількість на 1 до 2 літри на годину фізичних вправ під час фізичних навантажень (та пов'язаного з ними потовиділення).
Більше продуктів для бодібілдингу: список нескінченний
Це було лише 10 продуктів, які слід знаходити в збалансованому харчуванні (щодня), і немає сумнівів, що список можна розширити, включивши інші продукти.
Кокосова олія, насіння льону, шпинат, брокколі, помідори, папайя, авокадо, яловичина, лосось і тунець спонтанно становлять 10 інших продуктів, які заслуговують на місце і аж ніяк не закінчують список.
Це також слід розуміти як натяк на різноманітність на власній тарілці. Не захоплюйтеся дієтою, якої ви вперто намагаєтеся дотримуватися 7 днів на тиждень. Ви можете робити це протягом 1-2 тижнів, але не 1-2 років. Завжди тримайте очі відкритими для нових продуктів, спробуйте нові продукти, і хай буде час від часу 5. Жодна кар’єра бодібілдингу не провалилася з однією-двома ложками льоду.
І якщо жодна з 20 згаданих страв не для вас, спробуйте камбалу, солодку картоплю, пастернак, дичину, булгур, зелені ядра, інжир, кускус, оливки, грецький йогурт.
Примітка: Автор цієї статті пропонує індивідуальні навчальні та харчові поради та підтримку. Ви можете дізнатись більше на ► become-fit.de або просто подивитися на його ► сторінці у Facebook.
Останнє повідомлення від ONLYST4r, 14 серпня 2016 р., 11:45