10 продуктів, які допомагають нарощувати м’язову масу; Ратук
Як харчування, так і фізична активність важливі, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Для початку дуже важливо кинути виклик своєму тілу за допомогою фізичних навантажень. Однак без належної харчової підтримки ваш прогрес буде заблокований.
Їжа, багата білками, дуже важлива для росту м’язів, але вуглеводи та жири також є необхідними джерелами енергії.
Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, вам слід зосередитися на регулярних фізичних вправах і з’їдати більше калорій щодня з продуктів для нарощування м’язів.
Ось 10 найкращих продуктів для набору м’язової маси:
Яйця містять високоякісний білок, корисні жири та інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни групи В та холін. .
Білки складаються з амінокислот, а яйця містять велику кількість амінокислоти лейцину, що особливо важливо для збільшення м’язової маси.
Вітаміни групи В також важливі для різноманітних процесів у вашому організмі, включаючи виробництво енергії.
Лосось - прекрасний вибір для нарощування м’язів та загального стану здоров’я.
Кожна порція лосося в 3 унції (85 грамів) містить близько 17 грамів білка, майже 2 грами омега-3 жирних кислот і кілька важливих вітамінів групи В.
Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї м’язів і навіть можуть збільшити набір м’язів під час тренувальних програм.
3. Куряча грудка
Існує вагома причина, чому куряча грудка вважається основою для набору м’язів.
Вони упаковані білком, кожна порція (85 грам) містить приблизно 26 грамів високоякісного білка.
Вони також містять велику кількість вітамінів групи В, ніацину та В6, що може бути особливо важливим, якщо ви активні. .
Ці вітаміни допомагають організму нормально функціонувати під час фізичних навантажень та фізичних вправ, необхідних для оптимального набору м’язів. .
Більше того, деякі дослідження показали, що дієти з більшим вмістом білка, що містять курку, можуть допомогти при втраті жиру.
4. Грецький йогурт
Молочні продукти містять не тільки високоякісний білок, але також суміш швидкоперетравлюваного білка молочної сироватки та повільно засвоюваного білка казеїну.
Деякі дослідження показали, що люди відчувають збільшення ваги, коли вживають комбінацію швидкого та повільного перетравлення молочного білка.
Однак не всі молочні продукти створені рівними.
Наприклад, грецький йогурт часто містить приблизно вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт.
Хоча грецький йогурт є гарною закускою в будь-який час, їжа після тренування або перед сном може бути корисною завдяки швидкому та повільному перетравленню білкової суміші.
На додаток до 20 грамів білка на 85 грам, тунець містить велику кількість вітаміну А та деяких вітамінів групи В, включаючи В12, ніацин та В6. Ці поживні речовини важливі для оптимального здоров’я, енергії та фізичних вправ.
Крім того, тунець забезпечує велику кількість жирних кислот омега-3, які можуть підтримувати здоров’я м’язів.
Це може бути особливо важливо для дорослих людей. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть уповільнити втрату м’язової маси та сили, що відбувається з віком.
6. Слабке життя
Яловичина упакована високоякісним білком, вітамінами групи В, мінералами та креатином.
Деякі дослідження навіть показали, що вживання нежирного червоного м’яса може збільшити кількість нежирної маси, набраної при тренуванні з обтяженням18).
Однак, навіть намагаючись набрати м’язи, краще вибирати яловичину, яка підтримує ріст м’язів, не надаючи занадто багато зайвих калорій.
Наприклад, 3 унції (85 грам) 70% яловичого фаршу містять 228 калорій і 15 грамів жиру.
Однак така ж кількість 95% яловичого фаршу містить трохи більше білка і лише 145 калорій і 5 грамів жиру.
Креветки - це майже чисті білки. Кожна порція (85 грам), що містить 3 унції, містить 18 грамів білка, 1 грам жиру і нуль вуглеводів.
Хоча здорові жири та вуглеводи важливі у вашому загальному раціоні, додавання креветок - це простий спосіб отримати білок для нарощування м’язів без зайвої кількості калорій.
Як і багато інших тваринних білків, креветки містять велику кількість амінокислоти лейцину, яка необхідна для оптимального росту м’язів.
Половина склянки (86 грамів) вареної сої містить 14 грамів білка, корисних ненасичених жирів і більше вітамінів і мінералів.
Соя є особливо хорошим джерелом вітаміну К, заліза та фосфору.
Залізо використовується для зберігання та транспортування кисню в крові та м’язах, і дефіцит може вплинути на ці функції. .
Молоді жінки можуть мати високий ризик нестачі заліза через втрату крові під час менструації .
Одна чашка (226 грам) нежирного сиру містить 28 грамів білка, включаючи сильну дозу важливої амінокислоти лейцину для нарощування м’язів.
Як і інші молочні продукти, сир можна придбати зі змінним вмістом жиру. Версії з високим вмістом жиру, такі як яловичий крем, забезпечують більше калорій.
Вибір виду сиру найкраще просто залежить від того, скільки зайвих калорій ви хочете додати до свого раціону.
Незалежно від того, який тип ви вибрали, це відмінна закуска для нарощування м’язів.
10. Турецька грудка
Порція індикової грудки в 3 унції (85 грам) містить близько 25 грамів білка і майже не містить жиру або вуглеводів .
Туреччина також є хорошим джерелом вітаміну Ніацину В, який допомагає переробляти жири та вуглеводи у вашому організмі. .
Наявність оптимальних рівнів вітамінів групи В може допомогти з часом набрати м’язи, підтримуючи здатність вашого організму до фізичних вправ.