10 продуктів з цинком N; запобігати дефіциту поживних речовин!
Цинк підтримує тіло здоровим і красивим. Але як ми можемо задовольнити наші щоденні потреби в мікроелементі? Це легко зробити з цими десятьма продуктами!
Без цинку в нашому тілі мало що працює гладко. Мікроелемент бере участь у численних обмінних процесах і є цінним помічником у захисті від мікробів, оскільки зміцнює імунну систему. Понад 200 ферментів залежать від цинку. Елемент міститься у всіх тканинах організму та рідинах, найбільшу частку складають м’язи та кістки - 60 та 30 відсотків відповідно.
Крім того, цинк вважається самим мінералом краси. Оскільки мікроелемент зосереджений особливо у волоссі, шкірі, нігтях, а також на сітківці ока та статевих органах. Цинк бере участь у зберіганні інсуліну, утворенні сперми та зміцненні імунної системи. Однак наш організм не може виробляти мікроелемент сам; його потрібно регулярно вживати з їжею. Але який Їжа з цинком є там? І як мені найкраще засвоїти мікроелемент?
Цинкова їжа: ось чому вони так важливі
Незважаючи на здорове харчування Дефіцит цинку досить поширений у Німеччині. Особливо страждають немовлята, підлітки, жінки та люди похилого віку, а також вегетаріанці та спортсмени. Якщо не вистачає цинку, страждають м’язи та кістки, волосся, шкіра, очі, органи - в основному все тіло. І це також помітно через різні симптоми. Речовина також допомагає при застуді, оскільки пригнічує розмноження деяких вірусів застуди та допомагає організму засвоювати вітаміни. Тож надходження достатньої кількості цинку в організм, особливо через їжу, надзвичайно важливо.
Зареєструйтесь зараз, щоб отримати фотографію жіночого бюлетеня
Наші найкращі новини, головоломки, рецепти та путівники тижня для вас електронною поштою та безкоштовно.
Симптоми: Як помітний дефіцит цинку?
Типовими ознаками дефіциту цинку є відсутність драйву, втрата ваги, втома, погана концентрація або підвищена схильність до хвороб. Випадання волосся, проблеми зі шкірою або ламкі нігті також можуть свідчити про дефіцит цинку.
В організмі немає сховища цинку. Ось чому навіть незначний дефіцит цинку може спровокувати симптоми. Дефіцит виникає частіше, коли люди утримуються від м’яса або вживають величезну кількість фосфатсодержащих напоїв кола або готових страв. Крім того, певні редукційні дієти можуть спричинити дефіцит цинку. Зазвичай недолік можна швидко усунути за допомогою поліпшеного харчування.
Скільки цинку потрібно організму в день?
DEG (Німецьке товариство з харчування) рекомендує чоловікам вживати десять міліграмів на день, тоді як жінки - сім міліграм. Але: цинку не слід передозувати, інакше існує ризик нудоти, блювоти та симптомів отруєння. Тому завжди краще поговорити з лікарем, ніж лікувати себе харчовими добавками. У більшості випадків достатньо збалансованої дієти; передозування їжею навряд чи можливо.
Найважливіше джерело цинку - це продукти тваринного походження
Тваринна їжа, включаючи рибу та морепродукти, часто містить більшу кількість цинку, ніж рослинна їжа. Субпродукти, зокрема, містять багато цинку. Людський організм також може переробляти цинк із тваринної їжі краще, ніж з рослинної їжі.
Список десяти найкращих постачальників цинку:
1. Устриці: Вони на сьогоднішній день є найкращим постачальником цинку, 100 грамів містять цілих 22 міліграми мінералу. Ще одна перевага: у вас лише кілька калорій - на 100 грамів припадає 66 кілокалорій. Недолік: устриці дуже дорогі - і не кожна чашка чаю.
2. Печінка та м’ясо: Теляча печінка містить 8,4 мг цинку на 100 г. Печінка свинини (6,5 мг/100 г) та яловичини (4,8 мг/100 г) також містять мікроелемент у відповідних кількостях.
Але: не тільки печінка містить багато цинку, інше м’ясо також може набирати бали в цій категорії. Деякі приклади: яловича лопатка: 5,2 мг/100 г; Ребро яловиче: 4,9 мг/100 г; М’ясо м’яса телятини: 3 мг/100 г; Овеча нога: 3,7 мг/100 г. Пощастило тим, хто так не любить субпродукти.
3. Ядра: Насіння гарбуза містять 6,1 мг цинку на 100 г. Насіння соняшнику, які містять 5,7 мг/100 г, пильно стежать позаду. Кедрові горіхи також є дуже хорошим джерелом цинку для нашого організму - 4,2 мг на 100 г. Вегетаріанці та вегани серед нас щасливі.
4. Сир: Скільки цинку міститься в сирі, сильно варіюється від сорту до сорту. Твердий та пліснявий сир має значно більший вміст, ніж вершковий сир. Ементалер є найбільш цинксодержащим (5,8 мг/100 г). Сир Едам, сир вершковий та сир Гауда також дуже хороші.
5. Горіхи: Горіхи в будь-якому випадку здорові. Що стосується вмісту цинку, пекан - це горіх серед горіхів. Вони дають 5,3 мг на 100 г. Далі слідують бразильські горіхи, які містять 4 мг на 100 г. Ось так це виглядає з іншими видами горіхів: арахіс 2,8 мг/100 г, волоські горіхи 2,7 мг/100 г, мигдаль: 2,2 мг цинку/100 мг, кешью: 2,1 мг/100 г, фундук: 1, 9 мг/100 г.
6. Вівсянка: У пластівцях для сніданку не тільки багато заліза та білка, вони також містять багато цинку. В 100 г є 4 мг.
7. Лінзи: Вони, безумовно, належать до продуктів, багатих білком і містять найбільше цинку. 100 г сочевиці бал з 3,7 мг цинку. Зелений горошок та соя також є хорошими джерелами цинку - особливо для вегетаріанців та веганів.
8. Насіння: Першими в цій категорії є мак. Ви отримуєте 8,1 мг цинку на 100 г. Лляне насіння (неочищене, 5,5 мг/100 г) також повинно регулярно входити в меню, щоб задовольнити потребу в цинку. Зрештою, насіння льону можна використовувати як місцевий суперпродукт, а також корисно для травлення, наприклад, як домашній засіб від запору.
9. Яєчні жовтки: У 100 г яєчного жовтка в цілому 3,8 мг цинку - дуже хороша цінність. Але: якщо поглянути на значення яєць в цілому, вони не такі хороші з точки зору вмісту цинку. Оскільки яєчний білок містить лише 0,02 г цинку на 100 г. Для балансу цинку корисно лише споживання яєчного жовтка.
10. Какао: У злегка знежиреному какао-порошку в цілому 8,9 мг цинку на 100 г. Хоча чорний шоколад, зокрема, містить деякі надміцні сили, через високий вміст цукру його не слід вживати у великих кількостях. Виняток: дуже міцний шоколад із вмістом какао від 95 до 100 відсотків. Тут майже немає цукру.
Збалансоване харчування - ключове
Отже, існує багато продуктів з цинком, як для м’ясоїдів, так і для вегетаріанців та веганів, за допомогою яких ви можете задовольнити свої щоденні потреби та уникнути дефіциту цинку. Якщо ви харчуєтесь збалансовано, то, як правило, ви перебуваєте в безпеці, а також можете запобігти іншому дефіциту поживних речовин. Таким чином, проблемам зі здоров'ям, наприклад, зі шкірою, ламкістю нігтів або випаданням волосся, можна протистояти сильнішими силами.
До речі: Фрукти та овочі зазвичай містять лише невелику кількість цинку (0,1-1 мг на 100 г). Однак, оскільки більшу кількість обох слід вживати щодня, ця група продуктів також є дуже важливим джерелом цинку.