10 простих та ефективних способів природного зниження рівня холестерину - безперервне здоров’я

Ви, напевно, чули, що дієта є одним з найважливіших факторів для здоров’я та серцево-судинної системи. Холестерин є хімічною сполукою на внутрішніх стінках судин і поступово зменшує простір, через який може проходити кров. Ми знаємо, що цей процес називається «кров’яний тиск». Наслідками високого кров'яного тиску є серцево-судинні захворювання та реальна небезпека інфаркту.

Кажуть, що близько 25% холестерину надходить з раціоном, а 75% виробляється всередині нашого тіла печінкою. Тому завжди знайдуться люди, які підтримують здорову дієту, але все ще мають високий рівень холестерину, але не недооцінюють 25% свого раціону. Вони продовжують відігравати важливу роль.

Щоб покращити рівень холестерину в крові та природним чином знизити рівень холестерину, потрібно дотримуватися простих, але життєво важливих звичок.

Ось кілька порад, які допоможуть вам правильно виправити рівень холестерину:

Прочитайте етикетку

Навіть їжа, яка претендує на знежиреність, може суттєво сприяти холестерину. Часто формулювання на етикетках стосується кількості на порцію або на 100 грам або на упаковку. Але якщо, наприклад, вам потрібно з’їсти 300 грамів цієї їжі, щоб почуватись задоволеним, вам потрібно ще раз вивчити значення поняття «знежирений». Тож не дозволяйте гаслам обдурити вас - перевірте харчові цінності в цифрах.

Їжте клітковину

Дослідження показали, що збільшення споживання розчинних клітковин, таких як фрукти та овочі, на 5-10 грамів на день, може призвести до зниження рівня холестерину в крові на 5%. Від 5 до 10 грамів - це просто додавання фруктів або овочів на день - не великих зусиль, але з великою користю.

Їжте яйця в помірних кількостях

Рекомендований добовий прийом становить 300 мг для здорових людей. Одне яйце містить близько 213 мг холестерину.

Це означає, що ви можете їсти яйця, оскільки вони мають багато користі для здоров’я, але решту їжі потрібно планувати відповідно. Наприклад, у дні, коли ви їсте яйця, зменшіть споживання холестерину з інших джерел.

Почніть ранок у правильному напрямку

Замість звичної каші ви віддаєте перевагу починати день з вівсянки або висівок. Прийнято говорити, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, тому потрібно їсти правильну їжу.

У чашці вівсяних пластівців міститься приблизно 2 грами розчинної клітковини та 4 грами клітковини. Додайте шматочки фруктів для солодкого смаку, і ваш маленький антихолестерин готовий. При дуже хорошій кількості розчинної клітковини рівень холестерину залишатиметься низьким.

Спробуйте зменшити кількість насичених жирів, які ви споживаєте

Існує суперечка щодо ролі насичених жирів у холестерині. Лікарі говорять про велику шкоду насичених жирів, що підвищують рівень холестерину в крові. Американська асоціація серця рекомендує обмежити кількість споживаних вами насичених жирів менше 7% від загальної добової калорійності.

Це означає, наприклад, що якщо вам потрібно близько 2000 калорій на день, то максимум 140 з них повинні надходити з насичених жирів. На добу припадає близько 16 грамів насичених жирів.

Звичайні продукти, що містять насичені жири, походять переважно з тваринних джерел, наприклад: вершкове масло, жирна яловичина, баранина або свинина, шкіра птиці, сало та вершки. Крім того, випічка та багато варених та смажених страв можуть містити високий рівень насичених жирів. Деякі рослинні продукти, такі як пальмова олія та кокосова олія, також містять насичені жири, але не містять холестерину.

Однак новітні дослідження стверджують, що правда, що насичені жири дещо підвищують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ), але лише великі частинки, які не пов’язані із серцево-судинними захворюваннями. У будь-якому випадку їжте насичені жири в міру.

Знати джерела трансжирів

Транс-жири існують природним чином у м’ясі та молочних продуктах і можуть утворюватися хімічним процесом, який перетворює звичайний жир у транс-жири. Транс-жир вважається одним з найгірших промислових жирів загалом і одним з головних винуватців високого рівня холестерину.

Переконайтеся, що ви знаєте продукти, які ви їсте, та вміст у них жиру. Спробуйте вилучити його з меню або мінімізувати його споживання. Продукти, що містять трансжири, - це різні тістечка, що містять маргарин, але ви можете перевірити кількість трансжирів на всіх продуктах, оскільки виробники за законом повинні показувати кількість жиру.

Їжте рибу

М'ясо є важливою частиною раціону багатьох людей, але воно не повинно бути виключним. Яловичина багата жирами, що підвищують рівень холестерину, тоді як риба, наприклад, лосось та тунець, багата омега-3, які сприяють зниженню рівня холестерину.

Тому рекомендується додавати рибу в тижневе меню двічі-тричі за рахунок м’яса. Це також урізноманітнить ваш раціон і допоможе вам боротися з холестерином.

Їжте правильні жири

Як ми знаємо, не всі жири підвищують рівень холестерину, і існують жири, які допомагають запобігти пошкодженню та збільшити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Такі продукти, як оливкова олія, авокадо, риба, насіння льону та горіхи, містять жир, необхідний для нашого здоров’я, такий як омега-3. Ця жирна кислота працює, серед іншого, на зменшення кількості тригліцеридів у крові та зниження рівня холестерину.

Їжте цю їжу за рахунок їжі з високим вмістом жиру, яка сприяє зниженню рівня холестерину (ЛПНЩ), і ви отримаєте подвійну перевагу.

Тропічні олії

Пальмова олія та кокосова олія завоювали хорошу репутацію за останні роки, оскільки є рослинними оліями. Однак було встановлено, що пальмова олія, наприклад, має 80% насичених жирів.

Всесвітня організація охорони здоров’я, а також організації охорони здоров’я у таких країнах, як США, Канада та Великобританія, почали рекомендувати значне зменшення споживання кокосової олії через його високий вміст насичених жирів. Незважаючи на те, що кокосове масло має багато користі для здоров'я, споживати його слід в помірних кількостях, а це означає, що до 3 ложок на день.

Як знизити рівень холестерину за допомогою фітостеринів

Багато людей цікавляться, чи існує ідеальний спосіб знизити рівень холестерину в крові. Здається, правильною відповіддю буде поєднання кількох речей разом: дієти, здорового способу життя, ліків (за необхідності) та харчових добавок, що сприяють зниженню рівня холестерину, таких як ті, що містять фітостерини, натуральні інгредієнти, отримані з рослини.

Багато людей з високим рівнем холестерину приймають статини, які часто призначають лікарі, щоб допомогти знизити рівень холестерину в крові. Хоча вони ефективні, вони можуть спричинити такі побічні ефекти, як болі в м’язах, біль у животі, нудота та/або блювота, запаморочення, утруднення сну, діарея або запор тощо.

Що таке фітостерини?

Фітостерини за своєю хімічною структурою схожі на холестерин, але вони не виробляються клітинами людського організму, і єдиним їх джерелом є їжа, яку ми їмо. Ви можете знайти їх у дуже малих кількостях у фруктах та овочах, горіхах та мигдалі та у більшій кількості у багатьох видах круп (пшениця, жито) та оліях (таких як кунжутна олія).

Як діють фітостерини?

Фітостероли пригнічують всмоктування холестерину з кишечника і тим самим знижують рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ). Дослідження, що вивчало ефективність фітостеринів, показало, що як дієтична добавка вони можуть знижувати ЛПНЩ до 15%.

Крім того, прийом фітостеринів зі статинами (ліки, що застосовуються для зниження рівня холестерину) призвів до додаткового зниження рівня ЛПНЩ на 10% порівняно із лікуванням лише статинами.

Хто їх може взяти?

Фітостерини можуть бути придатними для людей з низьким рівнем ЛПНЩ, які ще не отримують ліків для лікування рівня холестерину і зацікавлені в природному лікуванні ЛПНЩ.

Вони також підходять людям, які отримують препарати, що знижують рівень холестерину, але не досягають бажаного рівня холестерину, незважаючи на прийом ліків. Фітостели вважаються безпечними для використання навіть для діабетиків. У будь-якому випадку, перед тим, як приймати їх, слід проконсультуватися з лікарем.

Яка рекомендована добова доза?

Дослідження показують, що типова західна дієта містить приблизно від 150 до 350 мг фітостерину на день. За даними організацій охорони здоров’я у всьому світі, рекомендована доза становить близько 2 грамів на день.

Фітостерин добавки проти. їжа

У галузі харчових добавок існує кілька дієтичних добавок, що містять фітостерини. Деякі містять лише фітостерини, а інші містять інші сполуки, такі як омега-3.

Проблема полягає в тому, що ведуться суперечки щодо ефективності добавок фітостеролу. Деякі дослідники вважають, що фитостерини, що містяться в деяких добавках, можуть бути неефективними для зниження рівня холестерину, якщо вони не були належним чином підготовлені виробником, тоді як фітостерини, що містяться в продуктах, є біологічно активними і були б більш корисними для зниження рівня холестерину. Для підтвердження цього твердження потрібно буде провести додаткові дослідження.

Однак добавки фітостеролу вважаються безпечними для використання, маючи деякі побічні ефекти. При тривалому застосуванні вони можуть призвести до зменшення всмоктування жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E та K. Можна запобігти зменшенню цих вітамінів, приймаючи вітамін, близький до прийому фітостеролів. або ви можете їсти дієту, багату цими вітамінами, наприклад, апельсинові овочі, авокадо, насіння та горіхи.

Крім того, існує рідкісне захворювання, яке називається ситостеролемія, і це захворювання характеризується підвищеним всмоктуванням фітостерину з кишечника в кров. У цьому випадку слід уникати прийому фітостеринів.

Якщо ви хочете включити фітостерини у свій раціон, їжте здорову їжу, включаючи горіхи, кукурудзу, цільні зерна, овочі та фрукти.