10 ранкових звичок, які допоможуть вам схуднути - фісташки
Незалежно від ваших цілей, схуднення часом може здатися неможливим.
Однак схуднення на кілька кілограмів не завжди вимагає повної зміни дієти та способу життя.
Фактично, внесення кількох невеликих змін у свій ранковий режим може допомогти вам схуднути і утримати його.
У цій статті перелічено 10 простих ранкових звичок, які слід врахувати у своєму способі життя, щоб допомогти вам схуднути.
1. Снідайте з високим вмістом білка
Є вагома причина, чому сніданок вважається найважливішим прийомом їжі протягом дня.
Те, що ви їсте на сніданок, може визначити хід вашого цілого дня. Це визначає, чи будете ви почуватися ситими і задоволеними до обіду, чи вирушите до торгового автомата за невеликою закускою в середині ранку.
Сніданок з високим вмістом білка може допомогти зменшити тягу та схуднути.
У дослідженні 20 дівчат-підлітків сніданок з високим вмістом білка був ефективнішим у зменшенні тяги після їжі, ніж сніданок з низьким вмістом білка.
Білок також може допомогти знизити вагу, знижуючи рівень греліну, "гормону голоду", що відповідає за підвищений апетит.
Щоб розпочати вихідний день правильно, подумайте джерела білка, такі як яйця, грецький йогурт, протеїнові коктейлі, горіхи та насіння чіа.
2. Пийте багато води
Початок дня зі склянки-двох води - це простий спосіб покращити втрату ваги.
Вода може допомогти збільшити ваші витрати енергії або кількість калорій, які ваше тіло спалює, принаймні на 60 хвилин.
Споживанняблизько 500 мл води може спричинити 30% збільшення швидкості метаболізму.
Насправді, більшість досліджень на цю тему показали, що вживання 1-2 літрів води на день може допомогти при втраті ваги.
Початок дня з води та підтримання гідратації протягом дня - чудовий спосіб стимулювати схуднення з мінімальними зусиллями. Не соромтеся додати трохи яблучного оцту, щоб отримати ще більше результатів.
3. Зважуйся
Потрапити на ваги і зважуватися щоранку може бути методом ефективний у підвищенні мотивації та вдосконаленні самоконтролю.
Це дозволяє прийняти здорові звички та поведінку, які можуть сприяти зниженню ваги, а також відстежувати свій прогрес і відповідно коригувати свій раціон.!
Для найкращих результатів, зважившись, прокинувшись. Робіть це після використання ванної кімнати та перед тим, як щось їсти чи пити.
Також пам’ятайте, що ваша вага може коливатися щодня і на неї можуть впливати різні фактори. Зосередьтеся на загальній картині та шукайте загальні тенденції зниження ваги, а не зосереджуйтесь на дрібних щоденних змінах.
4. Прийміть сонячну ванну
Відкрийте штори, щоб пропускати сонячне світло, або проведіть ще кілька хвилин на вулиці щоранку може допомогти швидко розпочати втрату ваги.
Невелике дослідження показало, що вплив навіть помірного рівня світла в певний час доби може впливати на вагу.
Вплив сонця - це також найкращий спосіб задовольнити потреби у вітаміні D.
В одному дослідженні 218 жінок із надмірною вагою та ожирінням протягом року приймали добавку з вітаміном D або плацебо. В кінці дослідження, ті, хто відповідав потребам вітаміну D, втратили в середньому на 3,2 кг більше, ніж ті, у кого недостатній рівень вітаміну D у крові.
Необхідна кількість сонячного опромінення може залежати від типу шкіри, пори року та місця розташування. Однак пропускайте сонячне світло або перебування на вулиці від 10 до 15 хвилин щоранку може сприятливо вплинути на втрату ваги.
Ви також можете взяти добавка вітаміну D у дні, коли у вас немає можливості засмагати! Візьміть принаймні 3000 МО для досягнення найкращих результатів!
5. Розміркуйте
Медитація - це практика, яка передбачає повну концентрацію уваги на сучасному моменті та сенсибілізацію ваших думок і почуттів.
Було показано, що ця практика покращує схуднення та сприяє здоровому харчуванню.
Наприклад, аналіз 19 досліджень показав, що заходи, що базуються на уважності, збільшують втрату ваги та зменшують харчову поведінку, пов’язану з ожирінням.
Займатися медитацією легко. Для початку спробуйте щоранку проводити п’ять хвилин, зручно сидячи в тихому просторі та зосереджуючись на своєму диханні.
6. Отримати вправи
Активність рано вранці може допомогти збільшити втрату ваги.
Це збільшує ваш метаболізм і, отже, дозволяє вам спалювати більше жиру, відпочиваючи.
Заняття вранці також покращують ваше фізичне та психічне здоров’я. Це розвине вашу самодисципліну і є прекрасною звичкою, щоб створити послідовну рутину і, таким чином, відповідати вашим цілям щодо втрати ваги.
Зосередьтеся на нарощуванні м’язів та ходьбі.
7. Приготуйте обід
Докласти зусиль, щоб спланувати і приготувати їжу заздалегідь, може стати простим способом зробити кращий вибір їжі та збільшити втрату ваги.
Планування харчування пов'язане з кращою якістю дієти та меншим ризиком ожиріння.
Крім того, частіше вживання домашніх страв пов’язано з поліпшенням якості вашого раціону, оскільки ви повністю контролюєте те, що ви їсте.
Спробуйте виділити кілька годин один вечір на тиждень для сплануйте і підготуйте їжу так, щоб вранці ви могли просто взяти обід і піти.
8. Більше спати
Якщо спати трохи раніше або налаштувати будильник пізніше, щоб спати довше, це може сприяти збільшенню втрати ваги.
Недостатній сон може викликати тягу, особливо до продуктів з високим вмістом вуглеводів і калорій.!
Недолік сну також пов’язаний із збільшенням споживання калорій.
Складання здорового графіка сну є важливою частиною схуднення, поряд із повноцінним харчуванням та фізичними вправами. Щоб максимізувати свої результати, прагніть не менше 8 годин сну на ніч.
Ось кілька ідей для кращого сну:
- Зробіть свою спальню якомога темнішою
- Уникайте екранів за 1 годину до сну
- Не їжте занадто пізно
- Уникайте вживання алкоголю
- Намагайтеся спати і прокидатися в постійний час
9. Змініть спосіб пересування
Хоча водіння - це один із найзручніших способів дістатися до роботи, це не так добре для вашої талії.
Піші прогулянки, їзда на велосипеді або громадський транспорт можуть допомогти вам схуднути.
Зміна вашої поїздки, навіть кілька разів на тиждень, може бути простим способом збільшити втрату ваги.
Це також хороший спосіб очистити голову та уникнути стресу на дорозі.
10. Почніть відстежувати щоденне споживання
Ведення щоденника їжі, щоб знати, що ви їсте, може бути ефективним способом стимулювати втрату ваги та залишатися відповідальним.
Написання журналу про їжу асоціюється з більшою втратою ваги.
Це дозволяє відстежувати ваш прогрес і контролювати свій раціон. Це також хороший спосіб спостерігати за своєю поведінкою і робота над емоційним аспектом нової дієти та способу життя.
Спробуйте скористатися додатком або навіть просто щоденником, щоб записати, що ви їсте та п'єте, починаючи з першого прийому їжі протягом дня.
Підсумовуючи
Внесення декількох невеликих змін у свої ранкові звички може стати простим та ефективним способом збільшення вашої втрати ваги.
Приймаючи здорову поведінку вранці, ви також можете починайте свій день з правильної ноги і готуйтеся до успіху.
Для досягнення найкращих результатів обов’язково поєднуйте ці ранкові звички зі збалансованим харчуванням та здоровим способом життя.