10 речей, які потрібно зробити для покращення здоров’я та схуднення

No1 Зробіть місце для фруктів та овочів

Фрукти та овочі - це основа здорового, збалансованого та поживного харчування. Вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони також є шахтою захисних антиоксидантів, які стежать за вашою молодіжною столицею. Завдяки фруктам та овочам ви зможете додати кольору вашим тарілкам і таким чином забезпечити надзвичайну антиоксидантну суміш (каротиноїди, поліфеноли, антоціани, вітамін С тощо). Крім того, їхні волокна піклуються про вашу кишкову флору та регулюють ваш транзит.

Обов’язково вживайте їх у сезон, місцеві та органічні, наскільки це можливо для кращих харчових якостей.

No2 Уникайте надмірно обробленої та надто індустріальної їжі

На жаль, хоча речі шукають кращого, продукти харчової промисловості часто містять сумнівні харчові добавки, безпека яких іноді суперечить здоров’ю. Крім того, якість використовуваних інгредієнтів іноді погана, не кажучи вже про часте додавання цукру або занадто багато солі, щоб знайти аромат.

Щоб уникнути цього, спробуйте віддавати перевагу «домашньому». Однак, якщо ви використовуєте продукти з великими коробками, віддайте перевагу продуктам із коротким та простим переліком інгредієнтів. Втікайте від продуктів із довгим списком інгредієнтів, яких ви не розумієте. Таким чином, ви отримаєте гарантію доброякісної продукції.

No3 віддає перевагу цільнозерновим і бобовим культурам

Щоб мати постійну енергію та уникнути млявості, краще вибирати цілісні або напівфабрикати з крохмалистими продуктами. На жаль, білі крохмалі, такі як рис, макарони або наш знаменитий багет, походять з дуже вишуканих злаків. Позбавлені клітковини, "цукри" в злаках вже не повільні і стають занадто швидкими цукрами. Крім того, вони бідніші на мінерали (наприклад, магній).

Ми забуваємо про макарони або рис, приготовані за 2 хвилини, і ми також віддаємо перевагу бобовим культурам, таким як сочевиця, нут, квасоля або лобода, за їх багатство клітковини та білків, що робить їх корисними для форми та фігури.

# 4 Зменште кількість м’яса, зосереджуючись на якості, а не на кількості

Вживання білка надзвичайно важливо. Вибирайте біле м’ясо або рибу! Червоне м’ясо слід вживати не більше одного-двох разів на тиждень.

Перевага якості перед кількістю. Це пов’язано з тим, що тварини, що вирощуються в акумуляторах, мають низьку харчову якість і часто містять антибіотики. Краще вибирати м'ясо Label Rouge або органічне сільське господарство або дрібні виробники.

Щоб збільшити споживання білка, враховуйте овочі: тофу та бобові, а також горіхи та мигдаль.

# 5 Добре вибирайте ці олії

Правильний вибір олій дозволяє нам задовольнити потреби в незамінних жирних кислотах. Для оптимальної якості масло має бути "екстра" і з першого холодного пресування.

Найпростіший спосіб - включити у свій раціон 2 олії:

Один для приготування їжі, який залишається стабільним і добре переносить спеку. Наприклад, оливкова олія, багата на омегу 9 і 6;
Один для приправи. Вибирайте олію, багату на омега-3, таку як ріпакова олія або олія волоського горіха. Остерігайтеся останнього, він дуже крихкий, найкраще тримати його в холодильнику і швидко споживати, щоб він приніс вам усі його переваги.

# 6 Включіть горіхи у своє повсякденне життя

Горіхи - це поживна золота, яка не повинна бути позбавлена. Дійсно, вони багаті білками, клітковиною та мало вуглеводами. Вони також дуже багаті ліпідами, але хорошої якості сприяють зменшенню серцево-судинних ризиків.

Дослідження показало, що споживання 30 г мигдалю на день (приблизно 23 мигдалю) знижує рівень поганого холестерину та покращує здоров’я судин.

Горіхи також багаті мінералами (магнієм) та вітаміном Е (упаковані антиоксидантами). Жменька мигдалю, волоських горіхів або фундука також може бути корисною для лінійки. Вживаючи як закуску, вони уникнуть тяги та бажання перекусити менш цікавою їжею, часто занадто солодкою, занадто жирною та занадто солоною.

# 7 Зменште споживання цукру

Цукор є скрізь, і це вживає! Проблема в наступному: чим більше ми споживаємо, тим більше ми цього хочемо. Ось чому це так шкідливо для нашого здоров’я.

ВООЗ рекомендує не перевищувати 25 г цукру на день, на жаль, у середньому французи споживають від 50 до 60 г на день.

Окрім того, щоб уникати індустріальних продуктів, які приховують цукор, таких як фруктові соки, газовані напої та солодощі, ви також можете віддавати перевагу солоним сніданкам. Завдяки цьому ви швидше насититесь і у вас буде менше тяги до цукру протягом дня. Насправді наш традиційний сніданок найчастіше покриває всі потреби у цукрі.

Ще одна порада: якщо ви хочете з’їсти щось солодке, краще це зробити в кінці трапези. Це матиме менший вплив на рівень цукру в крові та обмежить зберігання його як жиру.

# 8 Їжте повільно і усвідомлюйте свої відчуття їжі

Найкращий спосіб не переїдати - це слухати, як ми ставимося до їжі. Усвідомлення ситості (більше не бути голодним і мати наполовину повний шлунок) - запорука повноцінного харчування.

Щоб бути уважнішими, їжте сидячи, спокійно і не поспішайте добре жувати. Важливо не працювати, читати чи паразитувати на екрані.

Якщо ви можете відчути це насичення і послухати його, тоді:

більше сонливості в кінці їжі;
більша важкість у шлунку;
кислотний рефлюкс стихає;
ваше тіло оздоровлюється завдяки забезпеченій енергією, і ви в прекрасній формі.

# 9 Залишайтеся гідратованими щодня

Щоб функціонувати, ваше тіло має бути добре зволоженим. Вживання достатньої кількості компенсує щоденні втрати води (сечі, потовиділення тощо) та сприятиме виведенню токсинів з нирок. Намагайтеся пити протягом дня, бажано між прийомами їжі. Уникайте пити велику кількість під час їжі, оскільки це видаляє шлунок і ускладнює правильне засвоєння поживних речовин під час травлення.

Вам не потрібно пити мінеральну воду, щоб бути здоровою, вода з-під крана хороша і дуже безпечна. Якщо його смак вас турбує, не соромтеся купувати шматочок вугілля або керамічних куль, які допоможуть нейтралізувати хлорний смак деяких міських вод.

Надавайте перевагу воді за напої, такі як кава та чай, щоб добре зволожувати. Дійсно, ці напої є сечогінними засобами і навіть у великих кількостях можуть сприяти зневодненню.

# 10 Майте щоденні фізичні навантаження

Чесноти фізичної активності добре відомі:

поліпшення гігієни життя;
захист від серцево-судинних захворювань;
зменшення обмінних захворювань, таких як діабет;
сприяє стабільності артеріального тиску;
покращує сон;
бореться зі стресом і депресією;
....

Найголовніше - це переїхати, знайти заняття, яке вам подобається і яке вам підходить.

Наприклад: збільшення щоденного часу ходьби на 20 хв - це вже цікаво.

Краще трохи більше щоденних фізичних навантажень, ніж напружена година раз на два тижні.

Я маю диплом з дієтології з 2009 року. Їжа, здоров’я та самопочуття - це більше, ніж пристрасть, це справжній спосіб життя для мене. Я також захоплююсь філософією та мікроелементами, і я навчений їй.