10 рослинних джерел заліза ЇЖТЬ РАЗУМНІШЕ

Багато людей думають, що важливе поживне залізо можна знайти лише в м’ясі. Зрозуміло, що вони тоді вважають, що вегетаріанці їх їдять недостатньо, і як результат вони бліді, втомлені та мляві. Але це неправда, адже є також багато рослинних джерел заліза.

Зміст

Гарбузове насіння
Амарант
лляного насіння
Кіноа
Сушена сочевиця
Фісташки
кедрові горішки
вівсянка
Курага
шпинат
Знання, щоб забрати

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом харчування у всьому світі. Тож вона зустрічає всіх - не лише вегетаріанців та веганів. До дорослих відноситься таке: чоловіки повинні споживати 10 міліграм заліза на день, а жінки - 15 міліграм. Але особливо жінки рідко досягають таких показників: 75 відсотків німецьких жінок вживають занадто мало заліза (1).

Поживна речовина необхідна, оскільки вона відповідає за транспортування кисню в організмі. Немає заліза - немає продуктивності. Ви втомлюєтесь, втомлюєтесь і болить голова.

Тим важливіше отримувати достатню кількість заліза через їжу. Однак важливо не лише те, скільки заліза містить їжа, а й те, наскільки вона доступна для організму. Двовалентне залізо (Fe2 +) в основному міститься в м’ясі та рибі і поглинається на 10-20 відсотків. З іншого боку, тривалентне залізо (Fe3 +), яке в основному міститься в рослинах, поглинається організмом лише на 1-5 відсотків (2).

Однак ви можете покращити засвоєння, виконавши наступне:

Сприяє засвоєнню:

Вітамін С, органічні кислоти та ферментовані продукти (наприклад, соя) сприяють засвоєнню. Шматочок фрукта або склянка апельсинового соку під час або відразу після їжі покращує засвоєння заліза завдяки вмісту в ньому вітаміну С.

Інгібування всмоктування:

Кава, чай, фітати (фермент утворюється при замочуванні зернових і бобових), молочні та яєчні білки пригнічують всмоктування. Тому каву або чорний чай не слід пити відразу після їжі. У найкращому випадку їжа повинна бути не менше півгодини тому.

У цих продуктах рослинного походження є значна кількість заліза:

Гарбузове насіння

Гарбузове насіння містить 12,5 міліграмів заліза на 100 грамів, це означає, що лише жменька гарбузового насіння покриває добову потребу в цьому важливому мікроелементі.

Чому б не спробувати смачне песто з гарбузового насіння, лимона та базиліка. Роблячи покупки, ви можете частіше хапати хліб з гарбузового насіння та булочки. Більше ідей ви можете знайти в наших рецептах з насінням гарбуза.

Амарант

Псевдозернистий амарант (не містить глютену) має 9 міліграмів заліза на 100 грам. Амарант є не лише хорошим джерелом рослинного білка, а також високим вмістом кальцію амарант особливо цінний для вегетаріанців та веганів.

Амарант ідеально підходить для хліба, булочок, тістечок та печива. Смачений амарант смакує в мюслі або каші. У нашій галереї рецептів амаранту є конкретні поради щодо підготовки.

лляного насіння

8,2 міліграма заліза на 100 грамів - лляне насіння є одним з найкращих джерел заліза. Ще один плюс: маленькі насіння надовго забезпечують насичення завдяки високому вмісту клітковини.

Насіння льону є природним набрякаючим агентом, і тому його також можна використовувати у випічці. Тут ви можете переглянути наші рецепти лляного насіння.

Кіноа

Кіноа зараз дуже популярна - і це правильно! Вегетаріанці та, зокрема, вегани повинні час від часу використовувати рис замість рису, оскільки він містить 8 міліграм заліза на 100 грам.

Псевдозернова кіноа є не тільки хорошим рослинним джерелом заліза, але й придатною для безглютенової дієти, оскільки не містить жодної клейковини. Ви можете побачити, які страви ви можете приготувати з лободою в нашій галереї рецептів для лободи.

Сушена сочевиця

Лінзи кращі за свою репутацію. Окрім великої кількості заліза (8 міліграмів на 100 грам), дрібні бобові культури містять також багато білка і багато клітковини.

Крім того, як рослинне джерело білка, сочевиця майже не має жиру на відміну від м’яса. Що можна приготувати з сочевиці? У наших рецептах сочевиці є смачні ідеї рецептів.

Фісташки

Фісташки також характеризуються значною кількістю заліза: 7,3 міліграма на 100 грам зелених горіхів завоювали своє місце в цьому списку. Для веганів або вегетаріанців фісташки важливі не тільки як рослинне джерело заліза, але і як рослинне джерело білка.

З 15 грамів білка на 100 грамів фісташок, маленькі зерна особливо підходять для приготування страв, що містять білок. Вживання дієти з високим вмістом білка допоможе активізувати ваш метаболізм і запобігти харчовій тязі. Дізнатися, які страви з них можна приготувати, можна в нашій галереї рецептів для фісташок.

кедрові горішки

5,2 міліграма заліза на 100 грамів - кедрові горіхи також мають бали при гідному вмісті заліза. Завдяки своєму тонкому, горіховому смаку кедрові горіхи дуже універсальні.

Наші рецепти з кедровими горіхами доводять, що середземноморські ядра не лише вирізають хорошу фігуру в класичному песто.

вівсянка

Будь то мюслі чи хліб - вегетаріанці та вегани обов’язково повинні мати в своєму меню вівсянку. Вони містять 4,6 міліграма заліза на 100 грам. Поєднуйте це з цитрусовими, щоб збільшити засвоєння заліза в організмі.

Ви також можете приготувати вівсяні пластівці як овес на ніч - так у вас завжди буде готове джерело рослинного білка, ви можете приготувати більшу кількість і насолоджуватися ними в дорозі. У нашій галереї є більш конкретні рецепти вівсяних пластівців.

Курага

У випадку з абрикосами краще сушений варіант - принаймні, якщо мова йде про вміст заліза. Оскільки курага набирає 4,4 міліграма заліза на 100 грамів.

Купуючи курагу, слід переконатися, що вона не містить шкідливих консервантів та інших хімічних добавок. Сильний оранжевий колір рослинного джерела заліза у висушеному стані здебільшого свідчить про збереження його нездоровими сполуками сірки. Наші рецепти абрикосів показують вам, як інтегрувати абрикоси у свій раціон.

шпинат

Довгий час шпинат вважався справжньою залізною бомбою - поки не виявилося, що вміст заліза неправильно розраховували. Але навіть маючи "правильну" інформацію (4,1 міліграма на 100 грамів), улюблений овоч Попая потрапляє до цього списку.

Оскільки шпинат також багатий вітаміном С, це рослинне джерело заліза має природний прискорювач для засвоєння заліза. До речі, тут ви можете знайти рецепти шпинату.

Знання, щоб забрати

Залізо постачає наш організм киснем і тому є незамінною поживною речовиною. Вживання організмом заліза залежить від потреби: чим вища потреба (наприклад, під час вагітності), тим більше заліза засвоюється.

Їжа, багата вітаміном С, сприяє засвоєнню заліза в організмі, тоді як кава, чай, філати, молоко та яєчні продукти пригнічують засвоєння. Тваринний білок засвоюється організмом швидше, але рослинні джерела заліза також можуть підтримувати організм у засвоєнні заліза.

Хорошими рослинними джерелами заліза є гарбузове насіння, амарант, насіння льону, лобода, сушена сочевиця, фісташки, кедрові горіхи, вівсянка, курага та шпинат.