10 силових вправ на трицепс
Для чоловіків чи жінок існує безліч вправ для роботи з трицепсом. Відкрийте для себе наш вибір рухів, які дозволять тонізувати або набрати гучність у задній частині рук.
Триголовий м’яз: анатомія
М'язи задня частина руки, трицепс, або трицепс плечовий, Простягається від лопатки (раніше лопатки) до ліктьової кістки (ліктя). Він складається з трьох лідерів: довга голова, медіальна головка та бічна головка. Весь трицепс дозволяєрозгинання ліктя, на відміну від біцепсів (м’язів-антагоністів), що дозволяють згинати лікоть.
Різні вправи для зміцнення трицепса
Існує безліч рухів, спрямованих на зміцнення рук і, зокрема, більш конкретних трицепс. Чи ви прагнете набрати розмір м’язів, або просто від тонізуйте нижню частину рук, перш за все, важливо вибрати адаптовані вправи на вашому рівні, і особливо варіюйте свої рухи. Замість того, щоб просто виконувати ізолюючі вправи (цілеспрямована робота на трицепсі), включайте їх у свої тренування поліартикулярні вправи, які пропонують більш глобальне зміцнення м’язів, одночасно вимагаючи трицепса.
Тут ми представляємо два типи полісуглобових рухів (занурення та віджимання, щільний хват), за якими слідуютьізолюючі вправи для трицепсів. Якщо ви хочете скористатися персоналізованою програмою бодібілдингу або тонізування м’язів, не соромтеся зателефонувати спортивному тренеру з нашої мережі. Як особисті тренери, ми націлені на кожного, чоловіка чи жінку, незалежно від вашого рівня та ваших цілей.
Провали
Виконуйте вправи для побудови верхньої частини тіла, провали в основному працюють на трицепс, грудні та передні дельтоподібні м’язи (передня частина плеча), а вдруге - на широку спинку, трапецієподібні м’язи та м’язи живота.
Матеріал: цю вправу можна робити між двома стільцями або двома естакадами, на паралельних брусах або на занурювальному апараті.
Інструкції: Головне, щоб був розрив для рук, який трохи більше ширини плечей. Потім вправа складається з виконання згинально-розгинальних ліктів, підняття всього тіла силою рук. Під час цього руху бюст орієнтований трохи вперед, а грудна клітка «набрякла».
Провали для початківців
Варіацією традиційних провалів є простіші вправи, які можна виконувати за допомогою двох стільців, двох лавок або лише одного стільця.
Стілець опускається є особливо цікавою вправою для жінки, які хочуть тонізувати трицепс, без набору м’язового об’єму. Цей рух складається з відпочинку на стільці кистями рук, потім виконання згинання-розгинання ліктів. Цю вправу можна робити з зігнутими ногами, а в більш складному варіанті - з прямими ногами.
Провали між двома лавками (або два стільці) є більш складною варіацією спаду крісла. Також цікава для побудови трицепсів, ця вправа складається з підняття ніг.
Насоси з щільним зчепленням
Варіант традиційного віджимання, віджимання, що стискає, сприяють роботі трицепсів, а також передніх пучків плечей, грудної клітки та живота.
Шафка: з розриву рук трохи менше ширини плечей, обтягнутого тілом, виконуйте віджимання, тримаючи лікті близько до тіла.
Початковий варіант
Вправа для трицепсів, що підходить для початківців або жінок, виконуйте віджимання щільно, відпочиваючи на стільці або на столі.
Відкат
Ця вправа є ізоляційний рух, націлений на триголовий м’яз.
Інструкції: кисті рук і колін, лежачи на лаві з одного боку, бюст вперед, виконайте розгинання ліктя протилежною рукою, щоб розташувати передпліччя горизонтально, з гантелями в нейтральному хваті Тримайте руку поруч з тілом протягом усього виконання руху.
Вертикальне розгинання трицепса
Вправа на ізоляцію трицепса, вертикальне розгинання з розтягуванням гантелі або шиї - це рух, який можна виконувати одночасно з двома руками. Ця вправа особливо працює на довгій голівці трицепса.
Інструкції: сидячи на стільці, пряма спина, гантель в одній або обох руках, руки зігнуті за головою, виконуйте розгинання ліктя, тримаючи руки догори.
Розгинання трицепса до шківа
Ця вправа ідеально підходить для ізолюють медіальну та бічну головки трицепса. Це вимагає використання машини з високим шківом.
Інструкції: стоячи перед шківом, візьміться за рукоятки накладкою, потім витягніть лікті, тримаючи руки впритул до тіла.
Трицепс передньої планки
"Стрижкою на лобі" є a основна вправа для ізоляції роботи трицепсів.
Інструкції: Лежачи на лавці, візьміться за планку, наклавши руку на ширину плечей. Почніть рух з планки в області чола, потім виконайте розгинання ліктя.
Вправа для зміцнення трицепсів гумкою
Цей рух особливо підходить для жінки, які хочуть тонізувати трицепс. Це ізолююча вправа, яка працює одна за одною рукою. Це вимагає наявності фітнес-групи.
Інструкції: схопіть гумку обома руками, а потім покладіть її за спину. Витягніть лікоть вгору, міцно тримаючи резинку іншою рукою.
Потрібна персоналізована порада ?
Щоб швидше прогресувати і уникати великих помилок, не соромтеся звертатися до професійного спортивного тренера. Відкрийте для себе нашу команду