10 способів набрати втрату ваги за 10 хвилин або менше
Набридли божевільні крах-дієти, дієтичні таблетки та трюки для схуднення, які не працюють? Я була впевнена! Перш ніж стати фітнес-експертом і тренером з оздоровлення, я намагався скинути зайві 40 фунтів, які носив з собою. Спробувавши (і не вдавшись) змінити весь мій спосіб життя, дотримуючись численних обмежувальних дієт та інтенсивних програм вправ, я почав думати про маленьке. І після цього я нарешті почав отримувати результати! Зосередження на шматочках розміру укусу допомогло мені нарешті схуднути - і утримати його. Ось кілька моїх улюблених 10-хвилинних порад з моєї книги "Тонкий за 10 план схуднення", які допоможуть вам назавжди схуднути.
1. Зробіть 10-хвилинну перерву
Вам може здатися, що для схуднення потрібно робити більше - більше активності, більше приготування їжі, більше організації, більше планування - але іноді найкраще, що ви можете зробити для своєї талії (і психічного здоров’я), менше. Зробіть 10-хвилинну перерву у своєму напруженому житті і не робіть абсолютно нічого. Вимкніть телефон, телевізор, комп’ютер, попросіть свого чоловіка спостерігати за дітьми і витратьте 10 повних хвилин із закритими очима, розслабляючи і глибоко дихаючи.
Чому це так важливо для схуднення? Стрес виробляє гормон кортизол, який може підвищити апетит. Подумайте: коли ви переживаєте, чи прагнете ви солодкої їжі з високим вмістом жиру? Або ти безглуздо свербиш, коли відчуваєш справді стрес? Дослідження показують, що регулярна медитація - навіть на короткий проміжок часу - може допомогти зменшити стрес, щоб ваша втрата ваги не була саботована.
2. Зріжте 100 калорій
Вирізання великої кількості калорій зі свого щоденного раціону може бути надзвичайним, і це може бути ще складніше скоротити цілі групи продуктів харчування, такі як вуглеводи. Тож не забувайте повністю переглянути свій раціон і дотримуватись його простоти: скорочуйте лише 100 калорій під час кожного прийому їжі. Це шматочок вершкового масла на тості, столова ложка майонезу на вашому бутерброді або 10 сухариків у салаті. Вирізання 300 калорій за три прийоми їжі може схуднути майже на три кілограми лише цього місяця, навіть якщо ви не внесете жодних інших змін у спосіб життя (хоча я знаю, що ви це зробите!).
3. Підкрадайтеся через 10 хвилин вправи
Коли у вас напружений графік, майже неможливо відвідувати тренажерний зал протягом години на день, але це не означає, що ви не можете підготуватися. Дослідження показують, що стискання 10-хвилинних пострілів протягом дня може бути настільки ж ефективним, якщо не більше, ніж довший сеанс. Перш ніж приймати душ вранці, спробуйте швидкий силовий цикл із п’яти з цих вправ на вагу тіла (повторіть цикл двічі). Зробіть 10-хвилинну прогулянку на обід, а після обіду 10 хвилин стрибайте або стрибайте з дітьми. Розбиття фізичних вправ на менші заняття може краще вписатись у день, який уже настав.
4. Візьміть 10, щоб спланувати заздалегідь
Приказка говорить: «не плануй, не плануй, не вдавайся», і це особливо актуально, коли мова йде про втрату ваги. Не потрібно планувати багато часу чи сил на тижні заздалегідь - просто витратьте 10 хвилин на день, щоб переглянути календар на наступний день, щоб визначити будь-які проблеми, такі як зустріч з бубликами та тістечками, і добре подумайте Що ви можете зробити, щоб відволікти їх. Наприклад, приготуйте деякі інгредієнти для смузі напередодні ввечері, щоб насолоджуватися тим ранковим гулянням, не порушуючи дієту.
5. Приготуй собі вечерю
Хотіли б ви знати один із найшвидших і найпростіших способів скоротити калорії? Готуйте вечерю вдома принаймні шість днів на тиждень, навіть якщо ви вечеряєте наодинці. Для більшості з нас вечеря - це наш найбільший прийом їжі протягом дня, що робить його одним із найбільших способів переборщити споживання калорій. Згідно з недавнім дослідженням, 96 відсотків страв ресторану перевищують добові норми Міністерства сільського господарства США щодо калорій, жиру та натрію - все за один прийом їжі! Харчування вдома означає, що ви маєте точний контроль над тим, що потрапляє у вашу їжу і скільки її їсте. І вам не доведеться проводити години на кухні. Існує маса здорових страв, які ви можете приготувати за менший час, ніж приймати їх на замовлення!
6. Тримайте кухонну комендантську годину
Хоча деякі експерти, з якими я брав інтерв’ю, стверджують, що ваше тіло не може визначити, скільки часу, коли ви їсте, схоже, інші факти свідчать про інше: дослідження 2011 року, опубліковане в Journal of Obesity That Eating After 20 PM Can призводять до збільшення ваги. Одне можна сказати точно: якщо у вас є тенденція сидіти ввечері перед телевізором і бездумно вживати кілька зайвих сотень калорій, ви можете легко набрати кілограмів. Створення "кухонної комендантської години" 8 або 9 ранку - це ефективний спосіб стримувати харчові звички пізно ввечері та заощадити в середньому близько 250 калорій на день.
7. Тяга до перебільшення з 10-хвилинною ходьбою
Тяга. Ми всі це отримуємо, і всі ми знаємо, як важко не піддатися! Вони б’ють без попередження, часто в найгірші моменти. Наступного разу, коли ви відчуєте бажання з’їсти цукерку, спробуйте замість цього 10-хвилинну прогулянку навколо кварталу. Кілька досліджень показують, що помірні фізичні навантаження, такі як ходьба, насправді можуть допомогти зменшити тягу до їжі. Якщо ви справді хочете цього, повернувшись, з’їжте його і насолоджуйтесь; Але велика ймовірність того, що ваша тяга до коротких фізичних навантажень закінчилася.
8. Збийте сіно сьогодні на 10 хвилин раніше
Згідно з останніми дослідженнями, сон може бути настільки ж важливим для схуднення, як дієта та фізичні вправи. Коли ваше тіло недосипає, гормони, які контролюють голод і ситість, стають незбалансованими, змушуючи більше їсти. Одне дослідження навіть виявило, що жінки, які добре відпочивали, важили на 10 фунтів менше, ніж їхні неспані пари. Не потрібно зупинятися в нереальну годину, просто ввечері лягайте спати на 10 хвилин. Кожен тиждень поступово повертайте годинник назад, поки ви не визначитеся з ідеальним сном і не виспитесь. Більшість експертів сходяться на думці, що це займає 7-9 годин на ніч.
9. Носіть зручніший одяг та взуття
Якщо у вас немає дрес-коду на роботі, ви можете спалити низькокалорійні калорії протягом дня, одягаючи зручний одяг, такий як джинси або хакі, спортивні сорочки та взуття на м’якій підошві. Дослідники з Університету Вісконсіна виявили, що коли випробовувані носили більш повсякденний одяг протягом робочого дня, вони робили приблизно на 491 крок більше на день, щоб спалити додаткові 25 калорій. Це може здатися невеликим, але скорочення невеликої кількості калорій тут і там додає і скорочує щоденне споживання калорій, докладаючи мало зусиль. Я б сказав, що це досить простий спосіб запобігти поширенню поту. Якщо на вашому робочому місці заборонені джинси, шукайте більш елегантні сукні, які все одно дозволяють багато рухатись, щоб вам не довелося жертвувати комфортом.
10. Візьміть 10 хвилин часу від телевізора
Тіло в русі має тенденцію продовжувати рухатися, а тіло, що перебуває в стані спокою - добре, має тенденцію продовжувати таким чином. Я не кажу, що вам доведеться відмовлятись від телевізійного часу в кінці дня, але натискання кнопки "пауза" (слава Богу за відеореєстратор) протягом 10 хвилин протягом кожної години перегляду, щоб встати та пересуватися, може зайняти довгий шлях. . Не терпіть почекати і подивитися, що станеться? Здійснюйте швидку екскурсію вітальнею під час кожної комерційної перерви. В середньому 150-кілограмова жінка спалює близько 75 калорій протягом 10 хвилин. Додайте це до тих 25 калорій, які ви спалили, одягнувши зручний одяг, і ви щойно скоротили 100 калорій на день. Непогано!
Версія цієї історії спочатку з’явилася на iVillage.