10 супер їжних продуктів - журнал Therapeutes
Що їсти, щоб набрати вагу ...
Чоловіки, як правило, переїдають і набирають вагу з багатьох причин.
Однією з основних причин є споживання занадто багато калорій.
Зважаючи на це, деякі продукти харчування є набагато проблематичнішими, ніж інші.
Перероблені продукти з високим вмістом жиру, доданого цукру та солі особливо важко скоротити.
Ось список з 10 продуктів, які дуже відгодовують (що їсти, щоб набрати вагу):
Сода
Цукриста сода - це, мабуть, найбільш відгодоване, що ви можете ввести в організм.
У цукристих напоях не вистачає необхідних поживних речовин, і ви додаєте у свій раціон велику кількість "порожніх" калорій (1).
Дослідження показали, що люди, які споживають солодку соду, набагато частіше набирають вагу, ніж люди, які цього не роблять (2, 3).
Одне дослідження показало, що люди, які пили газовану воду на додаток до звичного раціону, споживали на 17% більше калорій, ніж вони насправді мали раніше. У довгостроковій перспективі це може легко призвести до значного збільшення ваги (4).
На додаток до збільшення ризику ожиріння, питна сода пов’язана з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та раку (5, 6, 7, 8).
Висновок: Цукриста сода не забезпечує вас необхідними поживними речовинами, лише порожні калорії. Люди, які його п’ють, набагато частіше набирають вагу.
Солодкі кави
Кава може бути корисним напоєм.
Однак кава, підсолоджена з доданим цукром або сиропом, може містити стільки ж цукру, скільки може і кола.
Як і газована вода, регулярне вживання цих солодких напоїв може мати згубний вплив на талію та здоров'я (9, 10, 11).
Висновок: Напої з кофеїном, підсолоджені сиропами або доданими цукрами, дуже калорійні. Регулярне його вживання може призвести до збільшення ваги.
Морозиво
Велика частина морозива на ринку повна цукру. А оскільки його часто їдять як десерт, морозиво може додати до вашого раціону багато зайвих калорій.
Якщо ви любите морозиво, мабуть, найкраще, щоб воно було випадковим частуванням.
Щоб вибрати більш корисне морозиво, знайдіть той, у якому цукор менше 15 грам на порцію. Також обов’язково перевіряйте розміри порцій.
Висновок: Більшість морозив, що купуються в магазинах, містять багато цукру і можуть додати багато зайвих калорій до їжі.
Винос піци
Що їсти, щоб набрати вагу? Піца звичайно !
Будьте обережні, однак піци, приготовані в ресторанах швидкого харчування, є найпопулярнішою шкідливою їжею, особливо серед молоді та дітей (12).
Як правило, піца дуже смачна, але в ній багато жиру, рафінованих вуглеводів та калорій.
Деякі з найбільш популярних сортів також виготовляються з великою кількістю сиру та обробленого м’яса.
Оброблене м’ясо являє собою м’ясо, яке було в’ялене, солене або копчене.
Високе споживання цих видів м’яса пов’язане з ожирінням та підвищеним ризиком таких нездорових станів, як серцево-судинні захворювання та деякі види раку (13, 14, 15, 16, 17).
Однак не всі приготовані піци схожі.
Якщо ви любите піцу і хочете включити її у своє життя, спробуйте знайти місце для піци, в якому використовуються корисні інгредієнти, такі як овочі та цільнозернове тісто. Ви також можете зробити власну піцу вдома (18, 19, 20).
Висновок: піци, приготовані торговцями, можуть бути завантажені калоріями та переробленим м’ясом. Спробуйте вибрати піцу, виготовлену з більш здоровими інгредієнтами, або приготувати власну піцу вдома.
Печиво та пончики
Печиво та пончики містять велику кількість цукру, рафінованого борошна та доданого жиру.
Вони можуть бути надзвичайно калорійними. Щоб зберегти свою вагу під контролем, слід обмежити споживання.
Якщо у вас є термінова тяга до печива, вибирайте невелику порцію, а не гігантське печиво або цілий пакет печива.
Це може допомогти вам насолодитися ласощами та обмежити кількість надмірних калорій та з’їденого цукру (21, 22, 23).
Крім того, пончик середнього розміру може містити понад 200 калорій. Деякі заморожені пончики містять більше 300 калорій.
Для оптимальної ваги та здоров’я слід уникати пампушок, коли це можливо.
Висновок: Печиво та пончики є висококалорійною їжею з високим вмістом цукру. Якщо ви вирішите його з’їсти, намагайтеся, щоб порції були невеликими.
Картопля фрі та чіпси
Картопля фрі є популярним вибором закусок або добавок, особливо під час їжі поза домом.
Однак блюдо, що подається із середньою порцією картоплі фрі (5 унцій або 139 г), зазвичай містить близько 427 калорій, що робить їх дуже калорійним гарніром або закускою.
Більшість комерційних фрі також містять багато жиру та солі, що робить їх дуже легкими для споживання у великих кількостях (24, 25, 26).
Картопля фрі часто супроводжує і інші шкідливі продукти, і їх зазвичай їдять з соусами з високим вмістом цукру, такими як кетчуп.
Це може сприяти високому споживанню калорій за один прийом їжі, що може призвести до збільшення ваги. Насправді кілька досліджень підтвердили зв'язок між вживанням картоплі фрі та збільшенням ваги (27, 28).
Як і картопля фрі, чіпси мають дуже багато жиру, рафінованих вуглеводів та солі.
Вони також були пов’язані із збільшенням ваги в обсерваційних дослідженнях. Одне дослідження навіть виявило, що це продукти, які найімовірніше призводять до збільшення ваги (29).
Відварювання або приготування картоплі - набагато здоровіший метод.
Висновок: У картоплі фрі та чіпсах дуже багато жиру, рафінованих вуглеводів та солі. Дослідження пов’язували їх обох із збільшенням ваги.
Арахісове масло
Помірні кількості арахісового масла можуть бути дуже корисними.
Це особливо вірно, якщо воно виготовляється лише з корисних інгредієнтів, таких як смажений та подрібнений арахіс з невеликою кількістю солі.
Насправді, вживання горіхів та арахісу пов’язане із зменшенням ваги та покращенням здоров’я (30, 31, 32, 33, 34).
Однак продане арахісове масло часто виготовляється з додаванням цукру, гідрогенізованих рослинних олій і великою кількістю солі. Цей тип арахісового масла точно не настільки хороший для вас (35, 36, 37).
Арахісове масло також дуже калорійне, і деяким людям дуже легко споживати багато.
Якщо ви можете обмежити споживання, тоді включення арахісового масла у свій раціон не повинно бути для вас проблемою. Однак, якщо у вас виникають проблеми з контролем своїх порцій, вам, мабуть, краще уникати цього.
Висновок: Більшість порцій арахісового масла містять додані цукри та жири. Вони можуть легко змусити вас набрати вагу, якщо їх споживати надмірно.
Молочний шоколад
Темний шоколад пов’язаний із багатьма перевагами для здоров’я, включаючи покращення здоров’я серцево-судинної системи та функцій мозку (38, 39, 40, 41, 42, 43).
Однак найпопулярніші білі та молочні шоколади мають тонну доданого цукру.
У цих видах шоколаду як жир, так і доданий цукор. Як і інші шкідливі продукти, надмірно переїдати.
Висновок: На відміну від темного шоколаду, молочний та білий шоколад містять багато доданого цукру. Шоколад дуже смачний і тому його дуже легко з’їсти.
Фруктові соки
Фруктовий сік часто вважають здоровим вибором.
Однак більшість комерційних марок містять стільки ж цукру, скільки цукрової соди. Їм також не вистачає клітковини та інших поживних речовин, що містяться у цілих плодах (44, 45).
Вживання надмірної кількості фруктового соку пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, особливо у дітей (46, 47, 48).
Цілі фрукти - це набагато здоровіший вибір та більш шанобливе джерело схуднення, ніж споживання фруктових соків (49, 50, 51).
Якщо ви хочете включити у свій раціон фруктовий сік, виберіть несолодкий, виготовлений із 100% фруктового соку, і зберігайте розмір порції максимум 5 мл (150 мл) на день (52, 53).
Висновок: фруктовий сік містить надмірну кількість цукру. Вживання великої кількості цього призводить до підвищеного ризику ожиріння.
Інші перероблені харчові продукти в торгівлі
Існує припущення, що збільшене споживання зручних продуктів харчування частково винне у вибуху епідемії ожиріння (54, 55, 56, 57).
Перероблені та виготовлені продукти можуть на смак виглядати і виглядати схожими на „справжні страви”, але в багатьох випадках вони мають невелику схожість поживних речовин у порівнянні з домашніми продуктами (58).
Всі оброблені харчові продукти шкідливі для здоров’я, але багато хто за зовнішнім виглядом і смаком мало чим відрізняються від продуктів, що обробляються мінімально, тому важливо прочитати етикетку на харчових продуктах.
Деякі типи оброблених харчових продуктів пов'язані з більш високим споживанням калорій та низькою якістю дієти (59, 60).
Зменшення споживання оброблених продуктів може допомогти вам уникнути непотрібних калорій і поліпшити якість вашого раціону.
Висновок: Скорочення оброблених продуктів з високим вмістом жиру, доданого цукру та солі може покращити якість вашого раціону та допомогти запобігти збільшенню ваги.
Пам'ятати
Люди набирають вагу, оскільки з’їдають більше калорій, ніж спалюють.
Слід зазначити, що жоден з продуктів у цьому списку не забезпечить вас жиром, якщо його вживати зрідка, як частину збалансованої дієти.
Однак регулярне та надмірне вживання цих продуктів, швидше за все, призведе до збільшення ваги в довгостроковій перспективі.