10 типових помилок під час бігу, щоб уникнути бігу підтюпцем
Усі бігуни в якийсь момент допустили помилки під час своїх перегонів чи тренувань. Тож ми тут не для того, щоб судити або критикувати ці помилки, а навпаки, щоб уникнути їх повторення. Ось деякі найпоширеніші помилки та способи уникнення травм та інші проблеми.
No1 неправильне взуття
Проблема: Одягнення старих кросівок або неправильного типу взуття відповідно до форми стопи та стилю кроку може спричинити травму.
Рішення: Зверніться до спеціалізованого магазину для бігу, де продавці знають речі та можуть оцінити ваш тип стопи та стиль бігу. Коли вони визначають, чи є ви пронатором, супінатором чи нейтральним, вони можуть дати вам рекомендації.
Отримавши правильний кросівок, обов’язково міняйте їх через кожні 500–600 км, оскільки вони можуть втратити амортизацію та спричинити травму. Ближче до половини терміну служби вашого взуття, можливо, ви захочете придбати другу пару, щоб обертатись між вашими пробіжками. Ваше взуття прослужить довше, коли ви дасте йому час для розпакування між прогонами. Плюс, наявність нової пари взуття як еталон може допомогти вам знати, коли старші готові змінитись.
Я рекомендую цю книгу для вирішення дефекту постави стопи:
# 2 працює занадто багато, занадто швидко
Проблема: Багато бігунів, особливо ті, хто тільки починає, роблять помилку "занадто багато". Вони настільки схвильовані і захоплені своєю пробіжкою, що заходять занадто далеко, занадто швидко і занадто рано. Вони помилково думають, що "більше, тим краще", коли мова заходить про перегони. В результаті у них починають розвиватися класичні травми від надмірного використання, такі як періостит, коліна бігуна або синдром клубово-великогомілкової смуги.
Рішення: Будьте більш консервативними, ніж ви думаєте про те, як часто, як довго і скільки ви бігаєте, особливо під час розвитку. Поступово збільшуйте свій пробіг. Нехай ваш щотижневий приріст не перевищує 10%. Якщо ви не знайомі з бігом або починаєте спочатку після тривалої перерви, почніть з ходьби, а потім помірні - з бігу.
Зверніть увагу на свої болі. Якщо біль зберігається під час бігу, це попередження для вашого тіла про те, що ви повинні зупинитися. Прислухайтеся до свого тіла для цих попереджень, і ви будете знати, коли можна бігати з недугами.
Візьміть хоча б один повний день відпочинку на тиждень. Не ігноруйте дні відпочинку, вони важливі для одужання та особливо для запобігання травм. Ваші м’язи будуються та відновлюються у дні відпочинку. Отже, якщо ви бігаєте щодня, ви не ефективно збільшуєте свої сили, а збільшуєте ризик отримання травм.
# 3 Над ділянками
Проблема: Однією з найпоширеніших причин бігових травм є надмірне розтягування або приземлення на п’яту ногою перед центром ваги тіла. Деякі бігуни припускають, що довший крок збільшує швидкість та ефективність бігу, але це не так. Додаткові кроки витрачають енергію, коли ви гальмуєте на кожному кроці. Це також призводить до травм, таких як періостит.
Рішення: Переконайтеся, що не стрибаєте ногами вперед. Це особливо важливо при спуску з пагорба. Зосередьтеся на посадці в центрі вашої стопи, з кожною ступнею прямо під тілом. Короткий, низький мах руками - запорука короткого, низького кроку до землі. Намагайтеся, щоб ваші кроки були швидкими та легкими, як біг на вугіллі.
No4 втрачаючи контроль над пагорбами
Проблема: Спускаючись з пагорба, деякі люди, як правило, нахиляються вперед, переступають і втрачають контроль над своїм бігом.
Рішення: Найкращий спосіб збігти з пагорба - це трохи нахилитися вперед і зробити маленькі швидкі кроки. Не намагайтеся відкинутися назад і гальмувати себе. Тримайте плечі трохи вперед, а стегна нижче вас. Хоча спокусливо швидко бігати, уникайте довгих кроків, щоб зменшити удар на ногах.
# 5 погана постава тіла
Проблема: Деякі бігуни махають руками з боку в бік, змушуючи вас вигинатися і не дихати ефективно. Багато новачків, як правило, тримають руки високо на грудях, особливо коли відчувають втому. Тепер ви будете більш втомлені, тримаючи руки таким чином, і відчуєте напругу в плечах і шиї.
Рішення: Намагайтеся тримати руки на рівні стегон поблизу місця, де вони можуть торкатися стегон. Ваші руки повинні утворювати кут 90 градусів, лікті розташовані по боках. Вам слід махати руками від плечей (а не від ліктя), щоб вони могли махати вперед-назад вперед.
Уявіть, як вертикальна лінія ділить ваше тіло навпіл, руки не повинні виходити за її межі. Тримайте поставу прямо і прямо. Голова повинна бути прямою, спина випрямлена, а плечі рівні. Коли ви втомлюєтесь наприкінці бігу, нормально трохи нахилитися, що може призвести до болю в шиї, плечах і попереку. Коли ви відчуєте цю втому, витягніть груди.
Ви завжди можете спробувати носити коректор постави під час бігу, щоб допомогти тримати спину прямо.
№6 недостатньо п’є
Проблема: Багато бігунів недооцінюють, скільки рідини втрачають під час бігу, і не п'ють достатньо, бо бояться спазмів. В результаті вони страждають від зневоднення, що небезпечно для вашого здоров'я та працездатності.
Рішення: Бігуни повинні звертати увагу на те, що і скільки вони п'ють до, під час і після тренувань. Ось кілька простих правил пиття та бігу:
За годину до бігу спробуйте випити 2-3 склянки води або іншої рідини, що не містить кофеїну. Перестаньте пити в цей момент, щоб уникнути необхідності припинити користуватися ванною під час бігу. Щоб переконатися, що ви гідратовані до початку змагань, ви можете випити ще одну чашку води перед тим, як піти.
Використовуйте свою спрагу як орієнтир, щоб ви знали, коли пити під час бігу. Це залежить від умов, але загалом бігун повинен випивати по одній склянці води кожні 20 хвилин, а повільніший біг може приймати півсклянки кожні 20 хвилин. Під час довших пробіжок (90 хвилин і більше) ви можете додати спортивний напій до споживання рідини, щоб замінити втрачений натрій та мінерали (електроліти).
Не забудьте зволожитись водою або спортивними напоями після бігу. Якщо ваша сеча після бігу темно-жовта, вам доведеться її пити. Він повинен бути блідо-жовтим.
# 7 поганий одяг
Проблема: Багато бігунів носять неправильний тип одягу, занадто багато або недостатньо одягу відповідно до температури, яка може бути незручною або мати ризик захворювання, пов'язаного з холодом або спекою.
Рішення: Носіння правильної тканини має важливе значення. Бігуни повинні дотримуватися технічних тканин, таких як Dri Fit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, поліпропілен або шовк. Вони будуть вбирати піт з тіла, зберігаючи сухість. Дуже важливо не носити бавовна, бо коли вона намокає, вона залишається такою, що дуже незручно в жару і дуже небезпечно в холод. Ваша шкіра більш схильна до подряпин ватою.
Взимку стежте, щоб не перестаратися. Слід додати до температури 10-15 градусів, щоб визначити, скільки одягу носити, скільки ви зігрієте, коли біжите. Влітку дотримуйтесь вільного, легкого одягу.
No8 перетренованість
Проблема: Деякі бігуни, які тренуються для певних перегонів або певних цілей, бігають занадто важко, занадто багато миль і не дають собі достатньо часу для відновлення. Вони припускають, що біг щодня допоможе їм швидше пристосуватися. Перетренованість може спричинити травми та вигорання.
Рішення:
Ось кілька способів уникнути перетренування:
Збільшуйте свій пробіг поступово. Не збільшуйте свою тижневу відстань більш ніж на 10%.
Подаруйте собі періодичний «тиждень відпочинку», зменшуючи щотижневу відстань на 50% кожного четвертого тижня.
Після тривалої пробіжки візьміть вихідний день. Це важливо для вашого відновлення та працездатності.
Додайте до свого розкладу заходи з перехресним пристосуванням. Заняття іншими справами, окрім бігу, може запобігти нудьзі, працювати на різні м’язи та давати відпочинок зв’язкам і суглобам.
No9 починаємо занадто швидко
Проблема: Коли настає час довготривалої пробіжки, однією з найбільших помилок, яку робить новачок, є занадто швидкий запуск. У кількох бігунів є принаймні одна історія про перегони, де вони почувалися чудово, і через кілька кілометрів швидкого темпу вдарилися об стіну, і ми впали перед останніми кілометрами.
Рішення: Ось декілька способів уникнути занадто швидкого початку роботи:
Найкращий спосіб не почати занадто швидко - це навмисно пробігти свою першу милю повільніше, ніж планували пробігти останню. Це важко зробити, оскільки ти спочатку почуваєшся дуже сильним. Але майте на увазі, що кожну секунду, коли ви біжите занадто швидко в першій половині, ви втрачаєте вдвічі більше, ніж у другій половині гонки.
Переконайтеся, що стартуєте у правильному вихідному положенні. Не починайте з швидших бігунів, тому що ви намагатиметеся не відставати від них.
Почніть свій біг у комфортному темпі і обов’язково перевіряйте свій темп на першому маркері. Якщо ви швидше, ніж очікуваний темп, сповільнюйте рух. Ще не пізно виправити темп через кілька кілометрів ...
Ви можете використовувати розумні спортивні годинники, щоб допомогти вам розрахувати свій час.
№10 погане харчування
Проблема: Багато бігунів-початківців недооцінюють значення харчування для їх продуктивності та загального стану здоров'я. Що і коли їсти до, під час та після бігу, має великий вплив на вашу працездатність та відновлення.
Рішення: Спробуйте з’їсти закуску або легку їжу за 1:30 до 2 год. Виберіть щось із високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, клітковини та білка. Кілька прикладів гарної їжі перед змаганнями: бублик з арахісовим маслом; банан та енергетичний батончик; миска крупи з чашкою молока. Щоб уникнути кишкового дистресу, тримайтеся подалі від продуктів, багатих клітковиною та жирами.
Якщо ви біжите більше 90 хвилин
Можливо, ви захочете замінити спалені калорії. Ви можете вживати вуглеводи в спортивних напоях та легкозасвоюваних продуктах, таких як енергетичні гелі та батончики, або навіть гумі, призначені для тривалих пробіжок. Правилом є споживання 100 калорій після години бігу, а потім 100 калорій кожні 40-45 хвилин.
Якщо ви можете бігати рано вранці, найкращим варіантом є їжа з високим вмістом вуглеводів напередодні ввечері, наприклад, макарони, картопля, хліб тощо. У вас буде збережена вся енергія, яка вам потрібна, на тривалий час у м’язах.
Заправляйтеся якомога швидше після тренування. Дослідження показують, що м’язи більш сприйнятливі до відновлення запасів глікогену (накопиченої глюкози) протягом перших 30 хвилин після тренування.
Якщо ви їсте рано після тренування, ви можете мінімізувати болі в м’язах. Вам захочеться їсти вуглеводи, але не ігноруйте білок. Правилом для дієти після тренування є співвідношення 1 г білка до 3 г вуглеводів. Приклад: сендвіч з арахісовим маслом з варенням, фруктово-йогуртовий смузі або шоколадне молоко.
Не дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів під час тренування. Вам потрібна певна кількість вуглеводів у вашому раціоні, оскільки це найважливіше джерело енергії для бігуна.
Підпишіться на нашу розсилку
І отримуйте всі наші навчальні програми безкоштовно!