10 вагомих причин, щоб додати більше чорниці до свого раціону () - ЩО АБО ВИ РІШИТИ ПОВЕРНУТИСЯ

10 вагомих причин, щоб додати до своєї дієти більше чорниці (www.natalls.fr)

Ягоди - найкращі фрукти, які ви можете їсти для загального здоров’я, і серед них чорниця - це королева.

додати

Вважається, що ці чудові ягоди були священними для корінних американців і використовувались в медицині як сироп від кашлю та для зміцнення крові.

Зрештою ми починаємо розуміти те, що корінним американцям відомо століттями - що чорниця - це суперпродукти з цілющими властивостями.

Їжа з низьким вмістом калорій, але багата на поживні речовини, і це серед фруктів, які слід їсти щодня для кращого здоров’я.

Прочитайте далі, щоб виявити деякі з цих причин.

Наповнений харчовими перевагами

Харчові переваги. Перш ніж говорити про загальну користь ягід для здоров’я, давайте подивимось на вітаміни, мінерали та інші корисні речовини, які вони містять.

За даними NutritionData.com, чашка чорниці містить:

  • 84 калорії
  • 21 г вуглеводів - 7% - VJQ (рекомендована денна норма)
  • 4g волокна - 14% DV
  • Вітамін К - 36% DVQ
  • Вітамін С - 24% VJQ
  • Марганець - 25% VJQ
  • Вітамін Е - 4% DVQ
  • Тіамін - 4% VJQ
  • Рибофлавін B6 - 4% DV
  • Мідь - 4% VJQ
  • Жодного жиру
  • Немає холестерину

Отримуючи 35% DVQ на вітамін K, чорниця є багатим джерелом жиророзчинного вітаміну. Вітамін К необхідний для здоров'я кісток і серця, і він відіграє важливу роль в інших фізичних процесах.

Докази свідчать про те, що вітамін К є важливим доповненням до вітаміну D, і якщо вам його не вистачає, жоден не буде виконувати свою функцію у вашому організмі.

Тепер, коли ми знаємо, що ягоди насичені поживними речовинами, давайте подивимось на 10 дивовижних речей, які вони можуть зробити для вашого фізичного та психічного здоров’я.

Номер один з антиоксидантів

Під час тестування антиоксидантів в Центрі харчування людини USDA чорниця була визнана номер один за антиоксидантною активністю порівняно з 40 іншими свіжими фруктами та овочами.

Це досить вражає для невеликої бухти.

І не тільки лабораторні тести показують їхню антиоксидантну силу, було показано, що чорниця для побачень підвищує рівень антиоксидантної активності в організмі.

Антиоксиданти надзвичайно важливі як частина дієти - вони захищають наші клітини від вільних радикалів, що може призвести до серцевих захворювань, раку та інших захворювань.

Зокрема, флавоноїд під назвою антоціанін, який є пігментом, що надає чорниці колір, є одним з найпотужніших антиоксидантів у цих ягодах і відповідає за більшість їх корисних наслідків для здоров'я.

Протизапальні ефекти

Сьогодні запалення є основною причиною багатьох захворювань - від артриту та хвороби Альцгеймера до серцевих захворювань та раку.

Однак із запаленням можна боротися в організмі, приймаючи протизапальну дієту.

Насправді доктор Вайль, творець цієї дієти, перелічує ягоди, включаючи чорницю, як одну з 4 найкращих протизапальних продуктів!

Лабораторні дослідження виявили, що чорниця має протизапальні властивості, як в дослідженнях на тваринах, так і на людях, що мають подібні результати.

Дослідження запалення лохини розділило спортсменів на дві групи.

Обидві групи попросили продовжувати звичне тренування та дотримуватися звичного режиму харчування.

Але лише одну групу просили додавати 250 грамів чорниці щодня.

Через шість тижнів цих спортсменів повернули на тестування.

Група лохини продемонструвала значне збільшення протизапальних маркерів.

Вони також менше страждали від запалення, безпосередньо перед тим, як піддавати свої тіла інтенсивним тренуванням.

Наступного разу, коли ви будете відвідувати тренажерний зал, чому б не спробувати чорницю перед тренуванням і подивитися, як вони впливають на час відновлення.?

Боротьба з інфекціями сечовивідних шляхів (UIC)

Боріться з інфекціями сечовивідних шляхів (UIC). Б'юся об заклад, ви думали, що саме журавлина допомогла вилікувати КІУ.

Не дивно - чорницю не помічали, але вона може бути настільки ж ефективною, як і їхні червоні кузени, для полегшення хворобливого нездужання.

Для тих, хто ніколи не страждав на КІУ, симптоми включають хворобливе, термінове та/або часте сечовипускання та пов’язані з інфекцією нирок.

Чорниця містить компоненти, що називаються дубильними речовинами, які допомагають запобігти поширенню бактерій, які призводять до прилипання UIC до клітин сечовивідних шляхів.

За даними медицини Джона Гопкінса, велика кількість вітаміну С запобігає ріст деяких бактерій шляхом підкислення сечі.

Чашка чорниці містить майже чверть QVI вітаміну С, це може бути ще одним способом боротьби з цими типами інфекцій.

Покращуйте пам’ять

Покращуйте пам’ять. Чи знали ви, що вживання цієї смачної їжі може посилити мозок?

І міцна чорниця - одна з тих смачних страв.

Окислювальний стрес насправді може сприяти старінню мозку та втраті пам'яті, тому має сенс, що ця багата антиоксидантами їжа може компенсувати цей окислювальний стрес.

Щоденна доза чорниці була пов'язана з поліпшенням короткочасної пам'яті та зміною тенденції до зниження розумового віку.

А шестирічне дослідження, проведене на 16 000 пацієнтів, показало, що вживання продуктів, багатих антоціанідином, таких як чорниця та полуниця, може затримати розумове старіння більше ніж на два з половиною роки.

Регулювання рівня цукру в крові

Регуляція рівня цукру в крові. Чорниця містить приблизно 15 г цукру на чашку, що може здатися дуже багато, але це така ж кількість, як і невелике яблуко.

Тим не менш, його глікемічний індекс (GI) від 40 до 53 трохи вищий з боку ягід, а полуниця, малина та чорниця демонструють середній GI 30. Аналогічним чином, інші властивості чорниці можуть компенсувати вміст цукру, коли він надходить для регулювання рівня цукру в крові.

Було встановлено, що 67% людей, які пили чорничний смузі двічі на день протягом шести тижнів, відчували принаймні 10% покращення чутливості до інсуліну порівняно з лише 41% людей у ​​групі плацебо.

Також було показано, що три порції чорниці на тиждень, серед інших фруктів, знижують ризик діабету 2 типу, згідно з дослідженнями, що вивчають дієти більше 187 000 людей у ​​Сполучених Штатах.

Якщо ви п'єте фруктові соки, вирізаєте їх і замінюєте замість них чистим чорничним соком - ви можете зменшити ризик розвитку діабету 2 типу на 33%, зазначає дослідження.

Боротьба з жиром

Зменшити жир. Якщо ви хочете схуднути, чорниця - чудова їжа під рукою. Візьміть жменю цих замість печива, і вони задовольнять ваших ласунів.

Дослідження на тваринах навіть показали, що вони можуть допомогти вашому тілу боротися з жиром навколо талії.

У дослідженні, представленому в 2011 році Американським товариством з харчування, було виявлено, що у мишей, які споживали найбільше чорниці, рівень жиру в ліпідах зменшився на 73%.

Подальші дослідження, проведені Мічиганським університетом щодо впливу страв, збагачених чорницею, на рівень жиру у ожирілих щурів також виявили, що тварини втрачали жир у шлунку.

Переваги холестерину

Переваги холестерину. Відомо, що компонент чорниці, який називається птеростильбеном, здатний знижувати жирові клітини та знижувати рівень холестерину.

Тести, проведені на клітинах печінки щурів, показали, що цей компонент насправді знижує рівень холестерину.

Що справді дивно, так це те, що він насправді діє краще, ніж призначений препарат ципрофібрат (продається під назвою „Модалім“), для зниження рівня жиру та холестерину в крові.

Інші дослідження показали, що антиоксиданти в чорниці пов’язані із зниженням рівня окисленого ЛПНЩ (шкідливого холестерину). Коли холестерин ЛПНЩ окислюється, це сприяє розвитку серцевих захворювань.

Доведено, що одна порція чорниці на день по 50 г зменшує окислений ЛПНЩ на 27% лише за вісім тижнів.

Зменшити ризик раку

Зменшити рак. Антоціани, які відповідають за більшість переваг чорниці, також можуть допомогти в боротьбі з раком.

Існує безліч доказів декількох типів лабораторних та клінічних досліджень, які свідчать про те, що чорниця, чорничні добавки та їх компоненти можуть мати ефективний протираковий ефект.

Деякі конкретні типи раку, з якими чорниця може боротися:

  • Рак передміхурової залози - Дослідження університету Іллінойсу щодо впливу чорниці на рак передміхурової залози показало, що ягоди можуть допомогти знешкодити вільні радикали та запобігти утворенню ракових клітин.
  • Рак товстої кишки - щурів з цим видом раку годували харчовою добавкою птеростильбеном (тим самим компонентом, який знижує рівень холестерину). Через 8 тижнів у них було на 57% менше передракових уражень, ніж у щурів, які не мали цієї добавки.
  • Рак порожнини рота - чорниця має дуже високий рівень вітаміну С, який, як було показано, знижує частоту злоякісних уражень ротової порожнини у чоловіків до 48%.

Запобігання остеопорозу

Миска ягід чорниці. Національний фонд остеопорозу визначає остеопороз як "захворювання кісток, яке трапляється, коли ви втрачаєте занадто багато кісток, мало або одночасно одночасно".

Близько 54 мільйонів американців мають низьку щільність кісткової тканини або остеопороз, тому не слід сприймати легковажно. Одним із факторів ризику розвитку остеопорозу є недостатня кількість вітаміну D, який, як ми знаємо, пов’язаний з вітаміном К.

Оскільки чорниця містить високий рівень вітаміну К, регулярне вживання їжі може допомогти вам отримати свою регулярну дозу і в той же час забезпечити, щоб життєво важливі вітаміни працювали на максимальному рівні в організмі.

Окремо дослідження молодих щурів показують, що поліфеноли чорниці можуть допомогти у побудові міцних кісток.

Щури, які їдять їжу, що містить 10% ліофілізованого порошку чорниці, мають значно більшу кісткову масу, ніж ті продукти, які її не містять.

Поліпшення здоров’я серця

Поліпшення здоров’я серця. Завдяки високому вмісту антоціану такі ягоди, як полуниця та чорниця, можуть зменшити ризик серцевих нападів у жінок.

Дослідження, проведене протягом 18 років на базі 93 600 учасників, показало, що найбільшу користь отримали ті жінки, які їли три або більше порцій на тиждень.

Інше дослідження доводить, що ці антиоксиданти захищають серце, зменшуючи окислювальний стрес та запалення, одночасно покращуючи стійкість волосся.

Допомога у зниженні артеріального тиску, яка є основною причиною інфаркту та інсульту, є ще одним способом підтримати здоров’я чорниці.

Пацієнти з ожирінням з метаболічним синдромом відчували зниження артеріального тиску на 4–6% після вживання в їжу дози чорниці щодня у 1,7 унції протягом восьми тижнів.

Інше дослідження жінок у постменопаузі показало подібні результати. Після вживання ліофілізованого порошку чорниці (у кількості, еквівалентній одній склянці свіжої чорниці) на день протягом восьми тижнів, учасники спостерігали зниження артеріального тиску понад 6%.

Яка чорниця найкраща?

Найкраща чорниця - дика чорниця. Найкращий штам для вашого здоров'я - цей показник перевершує вирощений на 48% за рівнем антиоксидантної сили!

Якщо ви не можете знайти дику чорницю або якщо вона занадто дорога, культивована завжди дасть вам багато переваг, перелічених тут.

Я завжди рекомендую купувати органічну чорницю, якщо можете - їх дрібна м’якоть свідчить про те, що фрукти поглинули багато пестицидів, розпорошених на звичайний сорт, який може містити до 52 різних хімічних пестицидів.

Крім того, усуваючи хімічні речовини, ви збільшите споживання антиоксидантів, купуючи органічні продукти.

Дослідники лабораторії генетичного вдосконалення фруктів та овочів Міністерства сільського господарства США та Університету Рутгерса виявили, що чорниця, що вирощується органічно, містить більше 50% антоціанів та більше 67% фенольних смол, ніж ті, що вирощуються традиційно.

Якщо на фермерському ринку у вас є велика пропозиція органічної чорниці, то не соромтесь! Ви все ще можете заморозити їх для використання в смузі та вівсяних пластівцях. Згідно з тестами, заморожена або свіжа чорниця містить однаковий рівень антиоксидантів антоціану. Дослідження 2014 року навіть стверджує, що заморожена чорниця підвищує свою антиоксидантну здатність.

Де б ви їх не тримали, доктор Меркола каже, що покриття на ягодах, відоме як "вуаль", повинно залишатися там, поки ви їх не з'їсте.

Цікаво, як додати до своєї дієти більше чорниці?

Як їсти ці ягоди, які є однією з моїх улюблених закусок, і я люблю їсти їх жменями. Якщо вам потрібно приправити їх, чому б не спробувати:

  • Цей рецепт чорничних булочок без глютену
  • Шоколадно-чорничний смузі-сніданок
  • Чорниця, посипана грецьким йогуртом або сиром, для збагаченої білком закуски
  • Покладіть його в зелений салат з козячим сиром та мигдалем
  • Вівсянка з чорницею для здорового сніданку
  • Додайте їх до моїх 2 улюблених інгредієнтів Крепс

Схоже, чорниця відповідає своїй репутації супер їжі.

Якщо ви хочете отримати якусь із дивовижних переваг для здоров’я, перерахованих тут, то я рекомендую насолоджуватися чорницею як частиною вашого збалансованого харчування.

Ви вже любитель чорниці? Або ви зробите це майбутньою частиною свого раціону?