10 видів вправ, що запобігають тріщинам та болю в колінах - GymBeam Blog
Коліна тріскаються? Особливо це стосується васколи стоять на колінах або піднімаються і спускаються сходами? Ви не знаєте, це просто проходить чи ніпотрібно хвилюватися? Прочитайте нашу статтю, і ви дізнаєтесь, як можете запобігати деградації колінного суглоба і коли рекомендується звернутися до лікаря. У статті ви представлені10 видів вправ, які допомагають зняти біль,а також розтягування і розслаблення м’язів навколо коліна. Нарешті, ми також представимо список деяких добавокщо може запобігти травмам.
Причини тріщин і тріщин в колінах
потріскуванняколіна може вказувати на різні причини. Важливо з’ясувати, чи супроводжуються ці шуми біль, печіння або набряк. На основі цих явищ, Ви можете сказати, чи це важкий стан, чи просто відсутність часу руху надмірні перевантаження суглобів.
Якщо ці неприємні шуми не пов'язані з болем або набряк,турбуватися не потрібно. У міру старіння хрящ, який покриває кістки він поступово зношується і на його поверхні з’являються дрібні ерозії. Це природна еволюція, яку ми не можемо змінити, але ми можемо лише сповільнити це. Це трапляється, коли ви робите вигини колін або під час ходьби і чути тріщини або тріщини, спричинені натиранням кісткових головок. Цей шум може бути викликаний розтирання кісткових головок, з розтягується зв’язка під час прогулянки або близькість кісткового суглоба. [1] На колінах під час колін і присідань може бути спричинено дисбалансом м’язів або через тиск на суглоб. Для щоб полегшити ці шуми, радимо черпати натхнення з підказокта вправи, представлені нижче.
Якщотріщини в коліні супроводжуються болем або коліно набрякає, не відкладайте візит до фахівця. Це можуть бути симптоми наступних станів. [1]
Таким чином,не можна нехтувати фізичними навантаженнями, але ними слід займатись з юних роківі вам потрібно вжити заходівзахищати від пошкодження суглобів та хрящів.Найбільш підходящою спортивною діяльністю для запобігання болю в колінах є ходьба, плавання, йога або тай-чи, або тренування на велосипеді та тонізуючі. Практикуючи спортивні заходи,Ви підтримуєте вагу тіла, і, таким чином, вплив на суглоби менший.Ми представляємо вам10 порад щодо захисту колінних суглобів. [1] [2] [3]
Поради щодо захисту колін і позбавлення від неприємних звуків
10 вправ при тріщинах і тріщинах на колінах
1. Розтягування стоячи
Встаньте ноги паралельно, на ширині плечей. Зігніть коліно і тримайтеся за щиколотку правої ноги і стріляти нога назад до максимуму, так що підошва, щоб дістати сідниці. Ви повинні це відчути напруга м’язів внутрішньої та зовнішньої поверхні стегна. Тримайте позицію 30 секунд і повторіть рух іншою ногою. Якщо у вас є проблеми з утриманням рівноваги в цьому положенні, ви можете скористатися стільцем або притулитися до стіни. зробити 5 підходів по 30 секунд на кожну ногу. [4]
2.Помасажуйте зовнішню поверхню стегна пінопластовим валиком
Для виконання цього виду вправ вам знадобиться фітнес-ролик. Знову ляжте обличчям внизвставте фітнес-ролик під стегно правої ноги, трохи вище коліна. Напружте м’язи живота іпочинайте перекочувати ногу із зовнішньої сторони стегна до кульшового суглобаі назад. Повторіть рух з іншою ногою.Рух повинен бути безперервниміз середньою інтенсивністю. Пінопластовий валикдопомагає масажувати зовнішню поверхню стегна.Почніть з одного набору5 повторень на кожну ногу.Метою цієї вправи єрозслаблення чотириголового м’яза,який часто напружує коліно, якийвикликає тріщину в коліні. [7]
3. Обертання зігнутою ногою
Встаньте і однією рукою притуліться до стіни або стільця зосередьтесь на правильній техніці. Тримайте спину прямо. Підніміть праву ногу і зігніть коліно на 90 градусів. Поверніть стопу повільно, з вивороту і назад. Складіть серію по 10 повторень на кожну ногу. Зосередьтеся на виконанні вправи, оскільки її метою є розслаблення стегон і забезпечення динамічного розтягування. Це веде до поліпшення мобільності і напруга колінний суглоб. [7]
4. Стаціонарне плавлення
Встати. Зробіть половину крок вперед правою ногою, а лівою ногою на півкроку назад. Акуратно відрегулюйте положення передньої ноги наскрізьлегке згинання коліна. Сядьте на кінчик задньої ноги, злегка зігнутої. Підтягніть живіт і стегна і обережно відсуньте вперед. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20 секунд потім поміняйте ногу. Повторіть рух 5 разів по 20 секунд на обох ногах. Мета цієї вправи - зменшити напругу в колінах розтягування м’язів стегна. [7]
5. Махи з витягнутою ногою
Почніть знову на ногах. Для кращої стійкості,притуліться до стіни або стільця. Знову встаньте на праву ногу підніміть ліву ногу і витягніть її у вертикальному положенні, а протягом цього часу виведіть вперед і назад. Махом ноги взад і вперед.Підніміть ногу наскільки дозволяють ваші м’язи. Повторіть для По 5 разів на кожну ногу. Мета цієї вправи - розтяжка тазостегновий суглоб обидва на всередині, а також зовні для зняття напруги в колінах. [7]
6. Виправлення
Ви можете виконати цю вправу бігати з обважнювачами або без них залежно від рівня підготовки. Встаньте прямо, ноги мають більше розставити, ніж стегна. Зігніть коліна і висуньте верхню частину тіла вперед. Спина пряма, а голова орієнтована вперед у розгинанні тіла. Після виконання цього руху поверніться у вихідне положення. Ви це відчуєте напруга на задніх м’язах стегна і попереку. Також під час вправи бере участь таз. Метою цієї вправи є зміцнення м’язів стегна для зменшення напруги в колінах. [7]
7. Розслаблення зв’язок ІТ-смуги
Іліотібіальна зв’язка ІТ спускається в збоку стегна, від стегна до гомілки. Banda IT seприкріплюється нижче коліна до гомілки та допомагає стабілізувати та рухати суглоб. Коли він не працює належним чином,може призвести до вивиху надколінка і це стає дуже болючим. Однією з основних причин цієї проблеми є виконуючи кілька тренувань або просто бігаючи на великі дистанції, і тіло було погано підготовлене. Ця вправа допомагає розслабити жорсткі зв’язки.
Ляжте на бік на фітнес-килимок. Візьміть поролоновий валик - фольгований валик, який ви вставляєте під стегна. Почніть катати на поролоновому валику від стегна до коліна. Повторити з інтервалом у 30 секунд протягом 2 хвилин. Зосередьтеся на ІТ-смузі, вставте поролоновий валик на хворобливе місце і затримайтеся в положенні кілька секунд. Зігніть коліно на 90 градусів, а потім витягніть ногу. Повторюйте згинальні та розтягуючі рухи протягом 10-15 секунд. Потім поверніться на інший бік і розслабте ІТ-стрічку та інше стегно. [5]
8.Згинання коліна для внутрішніх м’язів стегна
М'язи внутрішньої частини стегна це проблемна область, тому що вона євін слабший, ніж верхня частина стегна. Для посилення та зменшення болю в коліні ми рекомендуємо згини колін для зміцнення внутрішніх м’язів стегна.
Встаньте, розставивши ноги на рівні плечей, ноги орієнтуючи під кутом 45 градусів, і перенесіть вагу на п’яти. Питанняпочинайте положення на колінах, приведіть стегна в положення ніби ти хотів сісти на уявний стілець що далеко позаду вас. У положенні на колінах зігніть коліна і постарайтеся опуститися якомога глибше можливо, але не більше 90 градусів. Нарешті, встаньте на підбори. Зробіть 3 підходи по 15 повторень кожен. [5]
9. Активація м’язів VMO
Vastus Medialis Oblique (VMO) Vastul Medial Oblic sau cвнутрішня вода чотириголового м’яза, яка розташована на внутрішній стороні стегна та всередині надколінка. Це одна знайслабші м’язи стегна. Він страждає цим станом спортсменів, а також людей загалом. Щорічно сотні людей страждають від розриву зв’язок через слабкі м’язи стегна. [5]
Вправа на активацію VMO Ви можете зробити це таким чином. Сядьте на коліна, ступнями на підлозі, щоб одна нога була вперед, і ви перенесли всю вагу тіла. Зробіть згин коліна, і в середині спуску ви зупинитесь. Переконайтеся, що переднє коліно знаходиться в прямій лінії з щиколоткою. Згинаючи коліна, трохи зорієнтуйте передню ногу вправо і утримуйте це положення протягом 5 секунд. Розслабте напружені м’язи і встаньте, натискаючи на пальці ніг. Зробіть 3 підходи по 15 повторень кожен на кожній нозі.
10. Розслаблення ніг
Техніка розслаблення ніг допомагає зменшити м’язовий тиск і скорочення за допомогою прямого тиску. Розтяжка підтримує розтягнення та розслаблення м’язів дозволяє активізувати короткі м’язи. Ця техніка розслаблює ваші литкові м’язи і приводить надколінок в потрібне місце.
Вправа виконується з положення сидячи на фітнес-килимку. Ви згинаєте одну ногу, а іншу тримаєте. Вставити під ніжку витягнутої стопи поролоновий валик або тенісний м’яч. бігти ногою над поролоновим валиком або тенісним м’ячем взад і вперед.У той момент, коли ви торкаєтесь болючої області, ви зупиняєтесь і працювати над цим напрямком. Масаж ноги для 30 секунд, після чого поміняйте ногу. [5]
Поради щодо позбавлення від болю в коліні
Якщо у вас болить коліно, нехтувати ними, звичайно, не слід. Вам не доведеться відразу думати про серйозну хворобу, але якщо наступне поради не набирають чинності через 2 дні, слід звернутися за допомогою до фахівця.
Відповідні добавки при тріщинах і болях у колінах
Якщо хочете для профілактики та полегшення болю в коліні або свідомо загартовувати суглоби під час тренувань, ми рекомендуємо перелік добавок та діючих речовин при болях у коліні. Більшість із цих добавок також використовуються пацієнтами, які страждають на артрит. Якщо ви вирішили приймати добавки від болю в суглобах або колінах,зверніться за консультацією до фахівця.
Ми сподіваємось Ми дали вам кілька корисних порад, як підтримувати суглоби та коліна в хорошому стані. За допомогою пропозиції та вправи в цій статті,тепер ви будете знати, як позбутися болю в коліні і ви захистіть себе від небажаних травм.
Що скажете, ви спробуєте ці вправи для колін? Напишіть нам у розділі коментарів, якщо і у вас проблеми з коліном і як ви вирішували цю проблему. У випадку Вам сподобалась стаття і ти думаєш це Вправи на коліна допомогли б кожному з ваших друзів, не забудьте поділитися ними.