10 вправ для роботи на косому животі Поточна жінка МАГ
Ви мрієте мати конкретні преси? Недостатньо сконцентруватися на своїх шоколадних плитках: для підтягнутого та гармонійного силуету необхідна робота з косими м’язами. Дізнайтеся про 10 вправ для досягнення цього.
Ні для кого не секрет, що для багатьох спортсменів найважливішою метою є спорт на сакросанктних «шоколадних плитках». Але, щоб продемонструвати добре продумані черевні преси, все одно потрібно знати виступаючу талію! Щоб досягти цього, є лише одне рішення: попрацюйте над косими м’язами.
За цією назвою розташовані м’язи, розташовані на бічній частині тулуба, з кожного боку знаменитої «шість зграї». Це насправді два м’язи, внутрішній косий м’яз (малий косий) і зовнішній косий м’яз (великий косий), які тягнуться від грудної клітки до тазу.
Затримка в цій області допомагає витончити талію для отримання ще більш підтягнутого силуету, але це не єдиний плюс. Вправи, спрямовані на розвиток косих пресів, також працюють у тій області, де жир має тенденцію накопичуватися і його важко усунути: любов справляється з !
Попередження: щоб уникнути травмування, зміцнюючи косі черевні преси, не слід видовбувати спину, не насилувати потилицю, не їхати занадто швидко і не робити занадто багато повторень. !
Вправа № 1: дотик до щиколотки
Лежачи на спині, зігнувши коліна і ступивши ногами на землю, підніміть верхню частину спини і голову трохи від землі, як ніби виконуйте хрускіти. Потім розгойдуйтеся з боку в бік, витягнувши руки так, щоб ви торкнулися правої щиколотки правою рукою, а лівої - щиколоткою лівої.
Вправа 2: велосипедні сухарі
Лежачи на спині руками за головою, підніміть ноги і згинайте одну, потім другу, ніби ви крутите педалі в повітрі. Коли праве коліно опиняється на грудях, наблизьте протилежний лікоть до того самого коліна, виконуючи своєрідний бічний хруст. Мета? Послідовні рухи, не кладучи спину або ноги на землю, щоб якомога більше обшити косі черевні преси.
Вправа № 3: бічні нахили
Розташуйте себе вертикально, розставивши ноги на ширині плечей і руки біля боків. Тримайте по гантелі в кожній руці, вибираючи вагу, яка найбільше відповідає вашому рівню. Не рухаючи тулубом і не стискаючи черевні преси, нахиліться в один бік так, щоб гантель стояла на одному рівні з коліном, а потім на інший бік.
Вправа № 4: бокові обшивки
Сядьте на бік, випрямивши ноги, спираючись на передпліччя і ступні, які ви можете розташувати один на одному. Залишайтеся в цьому положенні, стискаючи черевні преси. Існує кілька варіантів цієї вправи: наприклад, ви можете підняти одну ногу або навіть виконувати рухи тазом вгору-вниз.
Вправа 5: хрускіт з обертанням
Ляжте на спину, згинайте коліна і руки, перш ніж засовувати руки за голову. Ваші ноги повинні бути на землі. Підніміть тулуб і обертайте так, щоб лікоть стикався з протилежним коліном. Виконайте такі ж рухи з іншого боку.
Вправа № 6: обертання тулубом
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть палицю (це може бути мітла, наприклад!) Горизонтально за шию і тримайте її однією рукою на кожному кінці. Не рухаючи грудьми чи ногами та стискаючи черевні преси, обертайте зліва направо. Фокус у дотриманні правильної постави: зафіксуйте точку прямо перед собою !
Вправа № 7: Обшивка «Людина-павук»
Сядьте на дошку, іншими словами, обличчям вниз на землю та впираючись у передпліччя. Мета - підвести праве коліно до правого ліктя, потім ліве коліно до лівого ліктя.
Вправа n ° 8: кола на ногах
Лежачи на спині, покладіть ноги прямо в повітря, а руки притисніть до підлоги. Ви також можете розташувати їх під сідницями, якщо це надає вам більшої стійкості. Мета? Намалюйте ногами невеликі кола. Для оптимального нарощування м’язів не рухайтеся занадто швидко !
Вправа № 9: бокове підняття ноги
Ляжте на бік, випрямивши ноги. Решта цієї вправи дуже проста: вам просто потрібно злегка підняти ноги, перш ніж їх опускати, ніколи не торкаючись землі.
Вправа n ° 10: підйом бюста з обертанням
Ляжте на спину і випряміть ноги. Візьміть у руки гантель і покладіть прямі руки по обидва боки голови. Тримаючи руки прямо, підніміть тулуб вгору і обертайте так, щоб гантель стикався з одним коліном. Поверніться у вихідне положення, а потім виконайте цей рух ще раз, щоб гантель стикався з іншим коліном.