10 вправ Фітбол для перших 10 км бігу «РОЖИЧИЙ МАГ»
Олена Дан - не ваш звичайний тренер з фітнесу. Він не робив цього все життя. Але у нього подібна історія з багатьма з нас: він захопився спортом і так полюбив рух, що став інструктором.
Далі вона описує, як ефективно тренуватися для бігу, використовуючи популярний аксесуар на заняттях аеробікою: Фітбол.
Олена не має початку історії фітнес-інструктора, як ви думаєте. Закінчила факультет соціології та соціальної роботи, а потім ступінь магістра за спеціальністю "Випробування та захист жертв".
Працюючи в асоціації з молодими людьми з розумовими вадами, включаючи ... «кулінарні майстерні», Олена вирішила, що її зріст 1,65 м і вага 68 кг не переконали її, і вона посилено почала фізичні вправи ... спочатку вона навчилася всього самостійно, включаючи всі аеробні засоби.
Після півроку тренувань він шукав роботу, яка дозволила б йому займатися новим захопленням - аеробікою. На щастя, він знайшов нещодавно відкритий тренажерний зал і сказав там, що хотів би взяти заняття з аеробіки.
Клієнти одразу полюбили її дуже активний, безпомилковий стиль викладання аеробіки, і, отже, сьогодні Олена викладає різні види аеробіки в чотирьох місцях в Бухаресті! І між цими годинами він також є особистим тренером.
Я познайомився з Оленою випадково, коли вибрав кілька занять з аеробіки з круговими тренуваннями (дуже добре для бігунів). Одного разу ми тренувалися з… Фітболом, дуже популярним м’ячем для фітнесу в останній революції аеробних тренувань.
Однак мало хто знає, що Фітбол - давніший винахід. Він був створений швейцарським фізіотерапевтом Сьюзен Кляйнфогельбах, щоб допомогти пацієнтам, які страждають від розладів нервової системи та розладів хребта, реабілітуватися за допомогою вправ на основі вправ.
У 90-х фітбол почали застосовувати в США і стали незамінним інструментом у тренажерному залі.
"Вправи з фітболу працюють на всі м’язи, але особливо на постуральних м’язах (за кілька місяців ви маєте правильну поставу, навіть ідеальну), це допомагає розвивати координацію та гнучкість, дуже добре зміцнює м’язи живота, покращує гнучкість, рухливість та еластичність суглобів ". - Олена Дан
Всі ці речі необхідні для підвищення продуктивності бігу, тож далі Олена знайомить вас з 10 основними вправами Фітбол для ефективної підготовки для перших 10 км бігу.
Розширена дошка
Я кладу живіт на м’яч і катаю м’яч, поки він не дійде разом з ним до гомілки, вирівнюю хребет і утримую 1 хвилину. Руки утворюють з тулубом кут 90 градусів. Я напружую живіт, сідниці і зберігаю пряму лінію для хребта.
Зворотний хрускіт
З висунутого положення дошки я стискаю коліна до грудей і повертаюся у вихідне положення, не опускаючи таз. Виконайте три підходи по 10-12 повторень у кожному. Вправа використовує всі групи м’язів. Вправа відмінно підходить для всієї середньої області - Core, зміцнює всі м’язи.
Щука хрускіт
Це вправа, де необхідний баланс. Почніть з положення 1 висунутої дошки, напружте м’язи ніг, живота, спини та рук і підтягніть м’яч близько до тулуба, а таз піднімається, а потім повертається у вихідне положення. Виконайте 10 повторень.
Піднімання ніг
Почніть з положення лежачи на руці біля тіла, трохи піднявши тулуб від землі, м’яч між гомілками і трохи піднявши таз. Вправи дуже добре працюють на м’язи живота і м’язи ніг. Є три підходи, по вісім повторень.
Місток (завиток ноги)
З положення лежачи на спині, тримаючи руки тулубом, поставте підошви на м’яч і підніміть таз від землі. Вправа опрацьовує всі м’язи на задній частині ноги та м’язи спини. Є два підходи, по 10-12 повторень у кожному.
Присідання
З положення стоячи, я витягую руки вперед з м’ячем між долонь, згинаю коліна і опускаю таз назад. Я дуже обережно, щоб коліно не перевищувало верхню лінію стопи. Акцент робиться на м’язах ніг, живота, спини та рук. Виконайте 3 х 15 повторень.
Випад
У сидячому положенні я піднімаю руки з м’ячем над головою і роблю крок назад, згинаючи коліна під кутом 90 градусів. Повертаюся у вихідне положення і виконую три підходи по 15 повторень кожен
Свічка
Це вправа в ізометрії та рівновазі. Лежачи на спині, притуливши руки до тіла, він кладе м’яч до щиколоток і піднімається з землі, залишаючись єдиною опорою на шийному боці.
Косий
З положення стоячи з трохи розведеними ногами підніміть руки з м’ячем в сторони. Рух виконується по діагоналі, піднімаючи одне коліно до грудей і відсуваючи м’яч у бік коліна, активізуючи косий м’яз. Є два підходи, по 15 повторень кожен.
Бічна дошка
Це вправа із ізометрії, в якій працюють всі м’язи, особливо черевні косі. Лежачи на боці, ми підтримуємо одну з рук і поміщаємо м'яч між щиколотками. Ми піднімаємо таз від землі, а другу руку вирівнюємо поруч з іншою. Дуже важливо підтримувати пряму позу хребта, від шийки матки до куприка. Я залишаюся в ізометрії по 1 хвилині з кожного боку.
розтягування
Ви також можете використовувати фітбол для розтяжки - дуже важливо, щоб розслабити м’язи, збільшити гнучкість, зменшити ризик отримання травм та покращення самопочуття. За допомогою фітболу ви можете робити вправи на розтяжку для повного розслаблення всього тіла, а також вправи на розтяжку, які зазвичай виконуються після бігу, для розслаблення м’язів ніг. Для правильного розтягування потрібно утримувати положення від 10 до 60 секунд.