10 ВПРАВ КЕТТЛЕБЕЛЯ ДЛЯ ПОВСЬКОГО НАВЧАННЯ ТІЛА - Віктор Діаконеску

Як побудувати більший скриню

10-ХВИЛИННИЙ ПЛАН НАВЧАННЯ ДО ІДЕАЛЬНОГО ЗВИЧУ

Персональний тренер Віктора Діаконеску

Чи замислювались ви коли-небудь про те, що станеться, якщо ви включите серію вправ з гирі у свій тренувальний режим, один-два рази на тиждень?

Для початку це збільшить інтенсивність тренування та прискорить втрату жиру, тоді ви покращите свою функціональну форму, яка з часом стане легшою при щоденних рухах (наприклад, транспортуванні їжі, стоянні в вниз або вгору, або карат важкого багажу).

Рухи в гирі інтегрують використання імпульсу, який вимагає більшого залучення обох м’язових груп, як великих, так і малих, виконуючи швидкі темпи руху, які кидатимуть виклик як м’язам, так і серцево-судинній системі, щоб ви могли спалювати жир і для нарощування м’язової маси одночасно.

Залежно від того, чого ви хочете досягти: Якщо ваша мета - наростити силу та м’язи, ви зосередитесь на використанні більш важких і повних ваг, трьох підходів по 8-12 повторень для кожної вправи. Якщо ваша мета краще спрямована на спалювання жиру, використовуйте меншу вагу, яка дозволить вам виконати 10-20 повторень швидше.

1. Рядок гіря Гиря

Ця вправа фокусується на м’язах верхньої частини спини, біцепсах та АБС, і все це одночасно.

• Ви почнете цю вправу з гирі в кожній руці, перебуваючи в піднятому положенні дошки.
• Намагайтеся тримати тулуб і хребет нейтральними, піднімаючи гирю з підлоги і відводячи праву руку назад.
• Потім поверніть праву руку на підлогу і повторіть рух лівою рукою.

1. Гиря в тязі з однієї ноги

Ця вправа фокусується на нарощуванні сили в підколінному сухожиллі, сідницях і тулубі, але в той же час виклику для вашої рівноваги та стабільності.

• Ви почнете з того, що стоїте, розставивши ноги так далеко, як плечі.
• Потім, утримуючи гирю в правій руці, трохи підніміть ліву ногу від землі.
• Тримайте тулуб туго, а хребет у нейтральному положенні, коли ви нахиляєтеся вперед, дозволяючи гирі впасти на підлогу, а ліва нога витягується вгору і назад.
• повільно поверніться у вихідне положення і повторіть скільки завгодно разів, а потім поміняйте ногу.

1. Нагірний прес для гирі + присідання

Ця вправа працює на нижню частину тіла під час тренування м’язів трицепсів на руках, а також плечах.

• Почніть, тримаючи гирю двома руками над головою.
• Опускаючись у положення присідання, згинайте лікті, щоб опустити гирю за голову, обов’язково тримаючи лікті близько до голови.
• Потім повільно поверніться в положення стоячи, одночасно витягнувши руки над головою.

1. Гірка сидячого гирі

Ця спеціальна вправа зміцнить тулуб, особливо косі, і додаючи тиск повітря до цього цільового руху та плечей.

• Почніть у положенні сидячи, злегка зігнувши коліна, і гирю в руках.

тулуб повинен трохи відхилитися назад, щоб він зачепився і затягнувся, торкаючись підлогової гирі ліворуч, а потім повертаючи направо.

• Потім опустіть гирю назад на підлогу зліва, змінивши поворот назад.
• Зробіть бажану кількість повторень, а потім перейдіть на іншу сторону

1. Гойдалки для гирі

Це більш складний рух, який початківці повинні практикувати спочатку, не використовуючи ваги.

• Почніть з того, що тримаєте гирю обома руками, стоячи, ступні трохи ширше ширини стегон.
• Потім спробуйте опустити тіло на підлогу так, ніби збираєтеся сісти назад у крісло так, щоб гиря розташовувалася безпосередньо над підлогою.
• Тримайте хребет нейтральним, коли використовуєте квадратики, сідниці та м’язи спини стегна, щоб розмахувати гирею вперед і повертатись у положення стоячи.

1. Нахилений ряд Гирі

Ця вправа націлена на верхню частину спини та середню частину та біцепс, використовуючи по одній руці, спираючись на лаву або в зігнутому положенні, стоячи обома ногами на підлозі та змінюючи руки.

• Почніть з того, що тримаєте ручку Гирі з витягнутими руками.
• Тоді тримайте м’язи основи напруженими, а хребет нейтральним, коли ви піднімаєте вагу.

1. Сумо присідання + гіря вертикально

Цей спеціальний хід націлений на ваші квадроцикли, сідниці та стегна, одночасно працюючи з м’язами плеча.

• Почніть стояти, ступні злегка назовні та розведені над стегнами
• Потім притримайте ручку Гирі двома руками і витягніть руки так, щоб вони звисали між ногами.
• Тримайте серцевину щільно, а хребет нейтральним постійно, поки ви стоїте на колінах.
• Повернувшись у вихідне положення, зігніть лікті та підніміть руки до підборіддя, щоб завершити повторення.

1. Бічна дошка для гирі

• Почніть з високої дошки з гирі в правій руці.
• Тримайте серцевину напруженою, а хребет нейтральним, коли ви повільно піднімаєте вагу вгору, рука назад у часі з одночасним обертанням тіла відкривається в бічну дошку і, нарешті, повністю витягує руку над головою.
• Повторіть бажану кількість повторень, перш ніж переходити на іншу сторону.

1. Бічний випадок + гиря вертикальний ряд

Цей крок буде націлений на квадратики, сідниці та внутрішню поверхню стегон, а також плечі.

• Почніть стояти, розставивши ноги біля стегна.
• Тримайте ручку Гирі двома руками і витягуйте руки так, щоб вони звисали близько до ваших ніг.
• Тримайте серцевину щільною, а хребет нейтральним при нахилі вправо
• Встаньте на крок назад до центру і опустіть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторіть бажану кількість повторень, перш ніж переходити на іншу сторону.

1. Гіря в тязі

Цей хід буде націлений на підколінні сухожилля, сідниці та середину, одночасно працюючи на обох ногах.

• Почніть з розставлення ніг на ширині плечей з Гирі на підлозі перед собою.
• Тримайте хребет нейтральним і голову вгору, коли ви нахиляєтесь, щоб схопити гирю.
• Тримайте руки прямо, використовуючи сідничні м’язи, м’язи заднього м’яза та м’язи спини, щоб підняти тулуб, поки ви не будете повністю вертикально.
• Потім поверніться у вихідне положення.

---