10 вправ на грудну клітку - М’язова маса - Залишайтеся у формі!
Вище у вас є кліп з моїми улюбленими вправами на грудну клітку і те, як вам потрібно робити рух, щоб стимулювати ріст. Тоді у вас є список з 10 вправ для грудей на вибір!
Є багато вправ, які ви можете робити для грудей, мабуть, тому, що грудні відділи є улюбленою групою м’язів як для початківців, так і для найдосконаліших у цьому чудовому виді спорту, який називається бодібілдингом. Не забуваємо про протилежну стать, яка, схоже, має особливу пристрасть до чоловіків, у яких ця розвинена і визначена група м’язів. 🙂
Але саме з цих причин не всі вправи на грудну клітку дають нам бажані результати. І оскільки я хочу, щоб ви не витрачали час на спроби всього, що можна знайти в мережі, я підготував для вас 10 найкращих вправ для грудей.
Штурхаючий рух
Перш ніж ми почнемо, дозвольте мені провести короткий урок анатомії (я обіцяю зробити це якомога простіше).
Вправи на відштовхування - це практично будь-який рух, при якому ви відштовхуєте вагу від свого тіла. Ці рухи працюють "штовхаючи" м'язи: грудні відділи (велика грудна та малої грудної), трицепс і передня частина плечей (передній дельтовидний).
Таким чином, коли ви робите вправу, наприклад, відштовхування від ліжка правою штангою або навіть простим поплавком, ви не лише обробляєте грудні відділи, але також плечі разом з трицепсом.
Тепер, коли ви знаєте, які м’язи використовуються під час штовхаючого руху.
1. Виштовхується з ліжка правою штангою
Підштовхуючись лежачи на лавці, ви можете працювати з найбільшою вагою. Цією вправою також легше керувати, ніж штовханням з ліжка важкими гантелями. Крім того, це дуже легко навчитися, і ви можете швидко збільшити свою грудну силу і масу, якщо використовуєте досить складну вагу, але добре, щоб за спиною був хтось, хто допоможе вам в останніх повтореннях.
Ця вправа дає найкращі результати на початку тренування. Використовуйте важку вагу, оскільки вам доводиться робити підходи з невеликою кількістю повторень. Порада: намагайтеся якомога частіше змінювати відстань між долонями, щоб розвивати всю грудну клітку, бажано в кожній серії.
2. Відштовхується від нахилу правою штангою
Більшість людей виконують цю вправу із занадто нахиленою лавкою, тому вони працюють не над усією верхньою частиною грудної клітини, а плечима. Якщо ви дійсно хочете виділити верхню частину грудної клітки, не використовуйте занадто широкий хват, так ви зможете задіяти більше м’язових волокон.
Класичні тренування починаються з поштовху з положення лежачи, а потім переходять до нахилу. Ви можете час від часу перебороти цю звичку і почати схилятися. Таким чином у вас буде більше сили, і ви зможете використовувати більшу вагу, ніж зазвичай, тому ви будете робити більший навантаження на верх грудей, що призведе до збільшення маси.
3. Пек-колода
Трепетні гантелі - важче вправа робити і вчитися, оскільки під час руху руки повинні мати трохи зігнуті лікті. На щастя, пристрій pec-deck рятує ситуацію, оскільки дозволяє рухатися лише одним способом. Це робить цю вправу дуже ефективною, якщо ви хочете навчитися правильному руху або якщо хочете трохи накачати грудну клітку, не турбуючись розмахуванням гантелями та уникаючи травм.
Порада: працюйте на тренажері, як остання вправа у тренуванні, з 10-12 повторень. Ви можете робити часткові повторення або навіть дропсет, що б вам не потрібно було виконувати з цією вправою до відмови.
4. Відштовхуються від ліжка з гантелями
З гантелями кожна частина тіла повинна працювати самостійно, що вимагає більшої стабілізації м’язів, оскільки гантелями важче керувати, ніж прямою штангою.
Гантелі також дозволяють ширший діапазон рухів, ніж права панель, як внизу, так і у верхній частині руху. Відштовхування гантелями дозволяє контролювати досить складну вагу, і вони є дуже хорошою альтернативою, якщо ви давно натискаєте на гантель, і ви хочете трохи змінити ситуацію.
Робіть цю вправу на початку тренування з важкими підходами і кількома повтореннями. Вам не потрібно робити цю вправу з віджиманням правою штангою, тому що вони дуже схожі.
5. Відштовхуються від нахилу гантелями
Відштовхування від нахилу гантелями входить в топ улюблених вправ багатьох культуристів. Основна перевага цієї вправи полягає в тому, що ви можете змінити кут, під яким рухаєтесь, змінивши кут нахилу лави. Таким чином ви можете працювати з грудьми набагато ефективніше, ніж якби у вас була фіксована похила лава.
Ця вправа - одна з перших речей, яку потрібно зробити під час тренування, адже чим пізніше ви це зробите, тим меншу вагу ви зможете штовхнути. Якщо ви дійсно хочете отримати багатообіцяючі результати, спробуйте повернути долоні трохи всередину, коли дійдете ними до вершини.
Порада: змінити кут нахилу лави з одного набору на інший, щоб використовувати всі м’язи грудні відділи
6. Метушитися гантелями
У цій вправі використовується один суглоб, тобто ваш лікоть залишається зафіксованим під час руху. Травми поширені серед тих, хто використовує велику вагу, не навчившись правильної форми вправ.
Здебільшого ця вправа є рекомендованою та ефективною, оскільки дозволяє працювати грудьми під іншим кутом, ніж той, який ви мали б при натисканні на гантелі. Таким чином ви можете поєднувати складну вправу з ізоляційною для кращого розвитку грудної клітки.
Порада: оскільки це вправа з гантелями, ви будете використовувати регульовану лаву, тому сміливо експериментуйте з різними кутами, щоб отримати найкращі результати.
7. Паралельні поплавки
Перш за все, переконайтеся, що ви робите віджимання на паралельних брусах, які дійсно працюють на грудях, а не тільки на трицепс: з’єднайте ноги і нахиліться вперед, щоб якомога більше навантажити груди. Паралельні поплавки - відмінна варіація для відштовхування від схилення, тому ви будете дуже добре працювати з нижньою частиною грудної клітини.
Якщо у вас є сила в трицепсі, ця вправа дуже хороша в кінці тренування, якщо ви не можете включити її посередині для досягнення найкращих результатів. Якщо ви хочете трохи «повеселитися», ви можете зробити надмножину з поплавками 8-10 паралельних поплавців, а потім безпосередньо звичайними поплавками, повторювати до відмови.
8. Притиснута до грудей
Вільні рухи ваги на лавці чудові, але натискання на груди має деякі переваги, якими не можна нехтувати. Один з них полягає в тому, що ви можете набагато уповільнити негативний рух, ніж вправа з вільною вагою, тому м’яз довше залишатиметься під напругою і матиме кращий ріст маси. Ці пристрої також дуже хороші, якщо ви хочете зробити краплеподібний набір, оскільки ви можете дуже швидко і легко втратити або збільшити свою вагу.
Порада: виконуйте цю вправу в кінці тренування для досягнення найкращих результатів. Для тих, хто хоче прокачати грудну клітку, пристрої пропонують дуже хороше рішення, оскільки вони зменшують використання дельтоподібної тканини.
9. Шківи
Коли мова заходить про тремтіння шківа, у нас є кілька варіантів, які дозволять працювати з різними частинами грудної клітки. Якщо ви покладете шківи і зробите рух, піднявши ручки спереду, ви будете більше працювати верхньою частиною грудної клітини, якщо піднімете шківи вгору і зробите рух, опускаючи ручки спереду, ви будете працювати більш нижньою частиною грудних.
Як і розвівання гантелей, ця вправа дозволяє використовувати різні кути руху для кращих результатів.
Порада: тримайте лікті заблокованими під час руху, інакше ви будете використовувати трицепс, і ця вправа більше не буде ізоляцією.
10. Плаває
Не знаю, чи можна щось сказати про цю вправу. Можливо, це лише одна з основних вправ, особливо якщо у вас немає часу ходити в спортзал і хочете попрацювати на грудях.
Поплавки відмінні, тому що ви можете робити невеликі зміни у відстані між долонями або в положенні ніг, тому ви отримаєте різні кути, з яких можна працювати грудьми. Я вважаю цю вправу дуже ефективною як розминка м’язів на початку тренування, а також як чудовий фініш (ви робите їх наприкінці до відмови).
Це були 10 найкращих вправ на грудну клітку, які ви можете ввести у свій розпорядок дня на наступному тренуванні.
Удачі і не забувайте: Залишатися у формі!