10 вправ на розтяжку - програма активної розтяжки
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 26 травня 2020 року
Розтяжка - це активний метод розтяжки, який є частиною будь-якої фізичної підготовки під час розминки та охолодження. Практикуючи розтяжку за допомогою методу скорочення-розслаблення-напруги, ми зменшуємо м’язові болі та ризик травм сухожиль та м’язових вставок, таких як сльози або тендинит. Розтяжка, пов’язана з бодібілдингом, дозволяє вдосконалити кінестетичні відчуття, що є умовою гармонійного несиметричного розвитку м’язів. Таким чином, грудні відділи - це перші м’язи, які стосуються розтягування.
Основи розтяжки
- Скоротіть м’яз у статичному положенні на 5 секунд
- Повністю розслабте м’яз протягом 5 секунд
- Акуратно напружте м’яз, наскільки це можливо, без появи болю
- Затримайтеся в положенні 5 секунд
- Дихайте спокійно, надуваючи живіт на вдиху
- Не затримуйте дихання на видиху
- Ефект від розтяжки стає кращим, якщо ви повністю розслаблені в ненапружених м’язах
Квадрицепс
Скорочення квадрицепса: На колінах, щиколотки спрямовані назад (пальці також). Опустіться назад плоскою спиною і утримуйте положення, відчуваючи скорочення передніх м’язів стегна протягом 5 секунд.
Період активного розтягування: Нехай ваша верхня частина тіла опускається назад і спирайтеся на руки, витягнувши руки. Виведіть стегна вперед якомога вище і відчуйте розтяжку в передній частині стегон. Затримайтеся в положенні 5 секунд
Дивіться також конкретну сторінку про розтягування чотириголового м’яза.
Підколінні сухожилля
Скорочення підколінного сухожилля: На одному коліні інша нога витягнута вперед, п’ята на землі. Притискайте витягнуту ногу до підлоги максимум 5 секунд. Ви повинні відчути скорочення в задній частині стегна
Активна розтяжка: Нехай ваша верхня частина тіла опускається вперед, тримаючи спину якомога більше прямою. можливо, тримати руки за спиною. Ви повинні відчути тягу у верхній частині стегна. Затримайтеся в положенні 5 секунд
Див. Також конкретну сторінку про розтягування сухожилля.
Грудні відділи
Скорочення грудних відділів: Вправа на розтяжку для грудей складається з першого натискання м’яча або без нього м’ячем якомога більше руками один до одного, витягнувши руки вперед, протягом 5 секунд.
Розтягування: Потягніть руки назад пасивно, як показано на ескізі, утримуючи сітку або за допомогою тренуючого приятеля, приблизно 5 секунд. Розтягування та нарощування м’язів грудних клітин дозволяють несиметричний розвиток, вдосконалюючи кінестетичні відчуття тіла.
Спинний
Скорочення м’язів спини і попереку: Злегка нахиліться вперед, не згинаючи спини. Підперти поперек до стіни, а коліна трохи зігнути. З’єднайте руки за шию і притисніть верхню частину тіла і спину якомога далі, при цьому руки діють як опір, протягом 5 секунд.
Фаза розтягування: Зігніть спину вперед за допомогою рук і відчуйте напругу аж до хребта. Затримайтеся в положенні 5 секунд.
Дивіться також конкретну сторінку про розтягування спини
Черевці
Глобальне скорочення магістралі: Скорочення м’язів живота, починаючи з напівлежачого положення на спині, кут із землею приблизно 30 °, поклавши руки на стегна, утримуйте положення протягом 5 секунд.
Фаза активного розтягування: Згинання тулуба назад, бажано за допомогою задньої опори (асиметричної, настільної або еквівалентної) на кілька сантиметрів вище рівня пупка. Візьміть ще одну опору, повернувшись руками до стіни, і затримайте положення протягом 5 секунд.
Телята
Скорочення литок: Встаньте навшпиньках якомога вище з опорою руками протягом 5 секунд.
Розтяжка литок: Стоячи, стоячи ногами на землі, одна біля іншої, опустіться вперед, тримаючи тіло рівно, до стіни. Опускайте до тих пір, поки напруга не відчується на литках, і утримуйте положення протягом 5 секунд
Фаза скорочення: Стоячи, руки впираються в рампу. Злегка зігніть коліна і відступіть на одну стопу приблизно на дві фути. Притисніть стопу задньої ноги якомога далі до землі протягом 5 секунд.
Фаза розтягування: Опустіть стегна, виводячи коліно задньої ноги вперед, щоб напруга відчувалася в нижній частині литки. Тримайте п’яту на землі під час розтягування, 5 секунд
Передня нога
Скорочення передніх м’язів ніг: Зігніть пальці ніг вгору протягом 10 секунд, використовуючи важкий предмет меблів або аналог.
Розгинання ніг: На колінах, навшпиньки спрямовані назад, сидячи на п’ятах. Затримайтеся в положенні 5 секунд. Вправи можуть бути ефективнішими, якщо нахилити корпус назад
Попереково-чотириголовий м’язи м’яза
Період скорочення: Вставте ногу назад у випад. Руки спираються на коліно. Притисніть задню ногу до землі якомога більше протягом 5 секунд.
Період розтяжки: Просуньте стегна вперед, тримаючи верхню частину тіла прямо. Ви повинні відчути напругу в стегнах і затримати положення протягом 5 секунд. Розтяжка може збільшуватися, поки заднє коліно не торкнеться землі
Дивіться також конкретну сторінку щодо розтягування м’яза псоаса.
Аддуктори
Скорочення м’язів: Сидячи на землі, зігнувши коліна, ступні поруч один з одним, кут згинання колін повинен дозволяти вам дотягнутися до щиколоток руками.
- Покладіть поперек м’яч або передпліччя.
- Натисніть 5 секунд.
Розтяжка - напруга:
- Поставте каблуки один на одного і утримуйте щиколотки руками.
- Акуратно натискайте ліктями, щоб коліна розійшлися в крайнє положення.
- Нахиліть тулуб вперед над ногами і зберігайте положення.
- Ви повинні відчувати потяг вздовж внутрішньої частини стегна протягом 5 секунд