10 вправ на силові вправи без обладнання, які потрібно робити вдома
Нарощування м’язів в домашніх умовах без обладнання можливо! Незалежно від того, чоловіком ви чи жінкою, і яким би не був ваш рівень, можна виконати програму тренувань з вагою тіла за допомогою кількох простих та ефективних рухів. Відкрийте для себе нашу добірку з 10 вправ для нарощування м’язів вдома.
Бодібілдінг без обладнання: вправи на відео
Презентація 10 вправ для нарощування м’язів вдома
Представлені тут рухи слід адаптувати до власних можливостей, цілей та можливих патологій. Поєднуючи їх, ви можете створити повну програму бодібілдингу без обладнання.
Щоб скористатися 100% персоналізованою програмою, не соромтеся зателефонувати домашньому спортивному тренеру. Також ознайомтесь з нашими послугами онлайн-коучингу.
1. Встановлені насоси
Основні використовувані м’язи: грудні, трицепси.
Коли ви займаєтеся спортом вдома без спорядження, важко пропустити віджимання. Ця вправа на вагу тіла має важливе значення для побудови ваших грудей і пропонує безліч можливостей. Ви знаєте серед них встановлені насоси? Це передбачає виконання віджимання, упирання грудей у підлогу коротким підйомом рук та відштовхування руками для повернення у вихідне положення. Покладання тулуба на підлогу збільшить інтенсивність і відчуття розтягування.
2. Веслування в зворотному напрямку
Основні використовувані м’язи: latissimus dorsi, teres major, trapezius, задня дельтовидна частина (задня частина плечей).
Досить двох стільців та мітли, щоб вправити спину вдома. Розташуйте себе між двома стільцями та візьміться за ручку, тримаючись за руку (долонями рук до підлоги). Потім потягніть руками і стисніть спину, щоб довести грудну клітку до рівня ручки, залишаючись в оболонці, спина рівна.
3. HSPU для початківців
Основні використовувані м’язи: дельтоподібні (плечі).
У Crossfit HSPU розшифровується як віджимання для ручної підставки. Конкретно, ця вправа на мускулатуру плечей полягає у виконанні віджимань об стінку, перебуваючи в прямому валу, догори ногами. Тут ми пропонуємо вам спрощену версію, яка легко виконується вдома.
Покладіть коліна на стілець, а руки віддаліть приблизно на двадцять сантиметрів. Зігніть, а потім випряміть руки, тримаючи спину прямо. Цей нахил дозволяє в першу чергу вимагати дельтоподібних м’язів.
4. Провали
Основні використовувані м’язи: трицепс.
Вправа занурення, відома у всьому світі завдяки зміцненню трицепсів, доступна безкінечно. Щоб зробити це вдома, цей рух бодібілдингу вимагає наявності 1 або 2 стільців.
- Для початківці, покладіть руки рівно на край стільця, а ноги на підлогу, а потім зігніть і випряміть руки.
- Для більш досвідчений, ноги також можна поставити на край другого стільця (ноги витягнуті).
- Нарешті, для експерти, ви можете робити провали між двома стільцями, ноги в повітрі. Тут ви підтримаєте всю свою вагу тіла.
5. Стілець
Основні використовувані м’язи: квадрицепси.
Стілець - чудова класика для побудови стегон (і зокрема м’язів чотириголового м’яза) вдома без обладнання. У своєму класичному варіанті ця вправа виконується з 2 футами на землі, ногами, зігнутими на 90 °, і притиснутими спиною до стіни, в ізометричному скороченні (без руху). Це також можна робити на 1 нозі, щоб набрати інтенсивність.
6. Болгарський присідання
Основні використовувані м’язи: підколінні сухожилля, сідничні м’язи, квадрицепси.
Принцип такий же, як і для вправи на стільці. Класичний присідання без навантаження корисно, але цікаво використовувати варіанти, щоб насправді «шокувати» м’язи і прогресувати далі. Для цього що може бути краще присідання на одній нозі. Чим більше ви будете рухати передню ногу вперед, тим більше буде використано сідничні м’язи та підколінні м’язи. Якщо вам не вистачає рівноваги, використовуйте мітлу перед собою для досягнення стійкості.
Вдома ви можете робити цю вправу, використовуючи стілець, табурет або навіть швейцарський м'яч для більшої складності (нестабільність).
7. Тяга стегна
Основні використовувані м’язи: сідничні м’язи.
Ідеально підходить для побудови сідничних м’язів, вправа «Хіп-тяга» легко робити вдома. Потрібен лише матеріал: стілець, лава або диван.
Верхня частина спини впирається в стілець, максимально піднімайте сідниці, стискайте сідниці на 1-2 секунди, потім відпустіть.
8. Військова дошка
Основні використовувані м’язи: черевні преси.
Ви вважаєте обшивку занадто довгою та нудною? Перевірте військову дошку - вправу без обладнання, яке ідеально робити вдома для зміцнення живота.
Щоб правильно виконати цей рух, ви повинні бути розміщені на дошці, витягнувши руки, щоб перейти на лікті, потім витягнувши руки тощо, протягом відведеного часу. Звичайно, ваші коліна ні в якому разі не повинні торкатися землі. Вправа 2 в 1 для зміцнення рук і преса. Відкрийте цю вправу у відео
9. Хрускіт
Основні використовувані м’язи: черевні преси.
Хруст - це чудова класика для побудови абс без обладнання вдома.
Розташуйте себе на спині, зігнувши ноги. Покладіть руки на скроні. Скорочуючи черевні преси, підніміть тулуб на кілька сантиметрів, а потім поверніться у вихідне положення, завжди тримаючи черевний прес під напругою. З кожним повторенням ви повинні відчувати, як живіт працює.
10. Постійна розтяжка литок
Основні використовувані м’язи: суральний трицепс (литок).
Вправу на литок стоячи можна робити на 1 або 2 ногах одночасно. Ідеальним варіантом для повного розвитку є здійснення цього руху, наприклад, на краю сходів. Таким чином, суральний трицепс можна повністю розтягнути в нижньому положенні, за горизонталлю.
Кілька порад, щоб закінчити ...
Домашня програма силових тренувань повинна бути збалансованою, не нехтуючи жодною групою м’язів. Виконуючи ці 10 вправ без обладнання, ви зміцните все своє тіло. Щоб зробити це добре, ми рекомендуємо робочий діапазон від 8 до 15 повторень, від 3 до 5 підходів для кожного руху. У поєднанні зі здоровою дієтою, достатньою білком, у вас є всі шанси швидко досягти результату.
Потрібна 100% спеціальна програма? Чому б вам не супроводжувати персонального спортивного тренера? Відкрийте наші послуги