10 вправ на спині - м’язова маса

Я впевнений, що ти хочеш добре відпрацьовану назад. Можливо, ви хочете зробити його ширшим або, можливо, ви хочете збільшити його товщину. Незалежно від вашого вибору, вам знадобляться деякі з цих вправ для спини.

Спина складається з п’яти основних м’язів, але ми зосередимося лише на трьох з них, оскільки, працюючи над ними, автоматично будуть треновані інші два (ромбоїди та еректори хребта):

великий спинний;
трапецієподібний;
ломбарії.

10 Вправи на спині

1. Тяга біля штанги

Тяга - це чудова вправа для широкої спини, їх легко зробити і не вимагає занадто багато обладнання. Все, що вам потрібно, це тягова планка і, можливо, вага, якщо вашої власної ваги недостатньо.

2. Весляр з гантелями

Гантель з гантелі вимагає додаткової уваги, щоб уникнути травм. Положення хребта тут все, тому тримайте спину прямо. Ви згинаєтеся майже під кутом 90 градусів, злегка згинайте коліна і хапайтеся за планку.
Рух простий, вам доведеться піднімати планку майже під грудьми, добре скорочуючи м’язи спини і роблячи невелику перерву перед тим, як опустити гантель і повторити рух.

3. Рамат з Т-баром

Інший тип рами - це рамка з бруском Т. Візьміть порожній брусок і поставте одним кінцем у кут стіни. На інший кінець покладіть гирю.
У вас є різні варіанти розетки. Наприклад, ви можете використовувати розетку з рушником (передпліччя працює краще) або можете використовувати просту розетку з долонями на перекладині.
Знову ж таки, положення має велике значення, щоб уникнути нещасних випадків. Тримайте спину прямою, зігнутою під кутом майже 90 градусів, злегка зігнувши коліна. Ви піднімете штангу до кінця, куди покладете вагу.

4. Зліва з гантелями

Почніть з гантелі в кожній руці. Злегка зігніть коліна, як і при гантелі. Зігніть спину під кутом 90 градусів, тримаючи її прямо. Тулуб повинен бути паралельний підлозі, а руки перпендикулярні їй.
Піднімайте гантелі, поки спина нерухома. Зворотній контракт і невелика перерва дуже важливі, тому не забувайте про них.

5. Натягування гантелью/штангою

Дуже хороша вправа для спини. Положення має вирішальне значення, щоб уникнути будь-якої травми.
Ви сидите на лавці спиною до себе. Ви розсунете ноги і міцно закріпите їх на підлозі для стійкості. Плечі слід відсунути назад, а грудну клітку витягнути. Візьміть гантель/штангу і злегка підніміть її, поки ваші руки не будуть перпендикулярні підлозі. Руки повинні бути з випрямленими ліктями, а не зігнутими, щоб активувати спину і якомога менше трицепс.

6. Тяга з ручкою V

Прикріпіть ручку V на шківі та поставте себе в положення тяги. Відхиліться трохи назад, під кутом 30 градусів, щоб краще активізувати спину. Потягніть вагу і зробіть невелику перерву, потім повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

7. Випрямлення тяги

Тримайте гантель долонями в положенні лежачи (обличчям вниз), на відстані, рівному плечам. Вам потрібно зробити контрольований рух, щоб уникнути травм.

8. Випрямлення з гантелями

Виконується так само, як і випрямлення гантелей, тільки ви цього разу будете використовувати гантелі. Гантелі дозволяють кращу поставу, уникаючи тим самим нещасних випадків.

9. Розтягування спинки до лавки

Розтягування спини робиться на спеціальній лавці. Ви сідаєте на лавку обличчям вниз і схрещуєте руки. Після цього нахиліться вперед якомога повільніше, тримаючи спину прямо. Ви встаєте повільно, поки не можете встати, не зігнувши спини. Ось картинка, яка пояснює краще за мене:

10. Знизання плечей

Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть вагу з плечей. Руки повинні залишатися прямими.

Це 10 вправ, які ви можете спробувати наступного разу, коли будете працювати на спині.

Як ви помітили, спосіб виконання цих вправ дуже важливий. Це не тільки убереже вас від будь-яких небажаних аварій, але і допоможе, активізуючи групу м’язів, над якою ви намагаєтесь працювати, щоб ви могли отримати кращі результати.

Удачі, і не забувайте: Залишатися у формі!