10; вправи для формування стегон і сідниць

Для відображення гарної фігури достатньо кількох щоденних вправ, щоб швидко побудувати стегна і сідниці. Слідуйте нашому простому заняттю, яке можна робити у тренажерному залі або вдома.

Тяга до струнких сідниць і сідничні м’язи фірма? Присідання, випади, підняття ніг і тазу. Робіть це вправи регулярно націлюються на отримання пухких сідниць та вдосконалення ваших стегна. Щоб оптимізувати свої зусилля, не соромтеся брати з собою палицю та/або гумку.

MagiDeal Для дорослих Латино-еластичний резистентний ремінець Йога Пілатес Танець Тренажерний зал Фітнес-ремінець для вправ - червоний, 90x4 см

Згинання стегна та коліна
Тазостегнові та колінні локони з паличкою
Чергуючи випади вперед із кроками
Стоячи відведення стегна
Викрадення стегна лежачи зігнутими ногами з еластичним
Відведення стегна, що лежить, за допомогою гумки
Розгинання стегна, на підлозі
Огляд басейну на місцевості
Почергове відведення стегна з еластичним
Чергуйте розгинання стегна з еластичним

М’язи працювали: чотириголовий м’яз та сідничний м’яз.

Посада: ступні паралельні ширині стегон, пальці назовні, животи підтягнуті, груди високі.

Рух: зігніть коліна, відсунувши сідниці назад і підвівши всю вагу тіла до п’ят, а потім поверніть назад.

Рекомендації: вдих на підйомі, видих на спуску. Не забудьте відсунути сідниці назад. Щоб рух був ефективним, віддайте перевагу довгим серіям.

Повторення: 3 або 4 підходи по 20 повторень з 30 секундами відновлення між кожним.

Присідання - основна вправа для зміцнення стегон і сідниць

Це ідеальна вправа для нарощування м’язів, щоб відновити м’язи сідниць і надати їм гарний вигин, а також обробити стегна. Ми мотивуємо себе !

Згини тазостегнових і колінних суглобів, ноги розведені палицею

М’язи працювали: м’язи стегон, сіднична максима і аддуктори.

Посада: стоячи, ноги трохи більше розставлені, ніж ширина тазу, вказує назовні. Розмістіть палицю (або мітлу) на рівні трапецій. Він тримає спину прямо.

Рух: зігніть ноги, добре відсуваючи коліна в напрямку пальців.

Рекомендації: вдих на спуску, видих на підйомі. Тримайте бюст прямо, а живіт в оболонці.

Повторення: 3 або 4 підходи по 20 повторень з 30 секундами відновлення між кожним.

Чергуючи випади вперед із кроками

М’язи працювали: чотириголовий м’яз та сідничний м’яз.

Посада: стоячи, ноги на ширині стегон, руки на рівні стегон.

Рух: випади великим кроком вперед, згинаючи коліна так, щоб стегно було горизонтальним. Поверніться у вихідне положення, змініть сторони, вдихніть, зігніть інше коліно і починайте знову.

Рекомендації: тримайте ноги на ширині плечей, коли випадаєте. Чим більше зазор між ногами, тим більше використовується сідниць. Чим менше зазор, тим більше роботи проводиться на стегнах.

Повторення: 4 підходи по 20 повторень з 30 секундами відновлення між кожним. Можливість змінювати діапазон рухів, роблячи два набори високої амплітуди для зміцнення сідниць, потім два набори меншої амплітуди для квадрицепсів.

Стоячи відведення стегна

М’язи працювали: середня і мала сідниці.

Посада: палицею (або мітлою) попереду, спираючись на ліву ногу, зігніть ногу, щоб уникнути напруги в попереку і підтягніть живіт, низькі плечі, згинання стопи.

Рух: підніміть праву ногу вбік, тримаючи її прямо, потім поверніться у вихідне положення.

Рекомендації: не намагайтеся схопити палицю. Будьте обережні, щоб таз не фіксувався. Вдихніть на підйомі, видихніть на спуску. Можливість, інтенсифікувати рух, робити невеликі амплітуди вгору.

Повторення: 2 підходи по 20 повторень на кожну сторону з 30 секундами відновлення між ними.

Відведення стегна, що лежить, за допомогою гумки

М’язи працювали: маленькі і середні сідниці.

Посада: лежачи на боці, пружно навколо ніг на рівні дуги. Ноги на одній лінії з бюстом, підтягнуті, ноги згинаються, а голова підтримується.

Рух: підніміть верхню частину ноги, щоб еластик знаходився в напрузі, підніміться трохи вище і опустіться вниз.

Рекомендації: завжди тримайте гумку в напрузі.

Повторення: 2 підходи по 20 повторень на кожну сторону з 30 секундами відновлення між ними.

Викрадення стегна лежачи зігнутими ногами з еластичним

М’язи працювали: маленькі і середні сідниці.

Посада: лежачи на боці, цього разу коліна зігнуті на 90 ° у стегнах, а ступні згинаються. Підніміть верхню частину ноги так, щоб гумка знаходилася в напрузі, обшивши живіт, ноги максимально паралельні.

Рух: спускатися, зберігаючи завжди еластику в напрузі.

Рекомендації: тримайте бюст прямо і не допускайте його перекидання назад.

Повторення: 4 підходи по 20 повторень з 30 секундами відновлення між кожним.

Розгинання стегна, на підлозі

М’язи працювали: підколінні сухожилля (м’язи задньої частини стегна) та сідничні м’язи.

Посада: на четвереньках на колінах і кистях (або передпліччя), колінах під стегнами і руках під плечима.

Рух: зняти коліно, обкласти живіт і подовжити шию. На видиху відсуньте і випряміть ногу назад, вдихніть і поверніться у вихідне положення.

Рекомендації: стегна тримайте лицем до землі. Не потрібно працювати з великими амплітудами, тримайте ногу на одній лінії з бюстом, не піднімаючись вище і не спираючись коліном на землю. Видихніть під час фази зусиль.

Повторення: 2 підходи по 20 повторень на кожну сторону з 30 секундами відновлення між ними.

Огляд басейну на місцевості

М’язи працювали: підколінні сухожилля та сідничний м’яз.

Посада: лежачи на спині, зігнувши коліна і ступнями лежачи на підлозі, ширина тазу, руки біля боків і прикритий ремінець живота.

Рух: підніміть таз, відсунувши стегна до стелі, підтягніть сідниці, поверніться вниз, не спираючись сідницями на підлогу.

Рекомендації: будьте обережні, щоб не поглибити поперек і не домагатися максимальної амплітуди. Можливість активізації вправи: впираючись в одну ногу, другу витягнувши вертикально

Повторення: 4 підходи по 20 повторень з 30 секундами відновлення між кожним.

Почергове відведення стегна з еластичним

М’язи працювали: сіднична сідниця.

Посада: стоячи, пружний навколо щиколоток, ноги розведені, щоб тримати його в напрузі, живіт з оболонками, висока грудна клітка, прямий бюст.

Рух: перенести вагу тіла з однієї ноги на іншу. Нога в спокої зігнута, інша пряма. Відсуньте ногу вбік і чергуйте.

Рекомендації: дотримуйтесь однакового темпу протягом усієї вправи. Пам’ятайте, що завжди зростайте і тримайте м’язи преса напруженими.

Повторення: можливість працювати безперервно, наприклад по одній хвилині на кожному боці з 30 секундами відновлення перед чергуванням.

Чергуйте розгинання стегна з еластичним

М’язи працювали: сідничний сідничний.

Рух: перенесіть вагу тіла з однієї ноги на іншу, тримайте гумку в напрузі і штовхайте ногу, витягуючи її назад.

Рекомендації: підтримувати однаковий ритм протягом всієї вправи.

Інформаційний бюлетень

Завдяки Сарі Саад, викладачеві фітнесу в Club Med Gym