100 миль Берлін; Поради наших 100-мильних експертів
Привіт, мене звати Дірк Бандовскі, і я маю запитання щодо навчання для них 100 миль. Я вже помітив розбіжність у планах на 100 кілометрів. Звичайно, всі тренуються трохи по-різному. Але такі крайні відмінності ...
Я багато читав від Майкла про 24-годинне навчання. 100-мильний план Вольфганга Ульбріха не є настільки “жорстким”, але в досить порівнянних рамках. Коли я тоді дивлюсь на план у 100 миль на 100 миль у Taubertal100, одна сторона просто "неправильна". Або Майкл та Вольфганг дають занадто багато тренувань, або Таубертальний план уступає занадто мало.
Багато тренувань завжди означає великий ризик перевантажень та травм. Якщо ви ризикуєте для гарного успіху, або плану Таубента достатньо для безпечного прибуття (чогось я не можу собі уявити).
Вітаю, Дірк
Привіт Дірк, ти задаєш дуже хвилююче питання. Скільки потрібно тренуватися? Якщо ви недостатньо тренуєтесь, вам доведеться погано постраждати в змаганнях або ви навіть не потрапите туди. Якщо ви багато тренуєтесь, у вас є шанс бути швидшими, але ви ризикуєте отримати травми. Імовірно, всі поїдуть туди і визначать запобігання травмам своїм головним пріоритетом і хочуть бути обережнішими щодо тренувань. Тренування в нижчому діапазоні продуктивності дуже проста, вам просто потрібно тренуватися різними способами і приділяти особливу увагу двом цифрам. Довжина найдовшої одиниці та максимальна кількість кілометрів на тиждень. На жаль, це не працює без певного обсягу. Звичайних марафонських тренувань від 40 до 60 км на тиждень недостатньо.
Моя пропозиція: розширити довгий загін, наприклад, на тренуваннях з 40 до 80 км, а також спланувати змагання на 100 км або 12 годин, наприклад, чемпіонат Німеччини на 100 км наприкінці червня дуже добре пасує.
Встановлюйте навантажувальний тиждень раз на місяць зі швидкістю 160 км на тиждень. Це має бути скорочено на три дні липня як "найжорсткіший блок у всій підготовці", наприклад, біг на 30, 70, 60 км з п'ятниці на неділю, або навіть трохи швидший на п'ятницю.
Звичайно важливо, що ви працюєте вже кілька років. Це скрізь, але це завжди звучить трохи дивно для початківців. Причина полягає в тому, що стиль бігу оптимізується роками, а стрес-частини тіла, такі як кістки та зв’язки, зміцнюються. Для цього знадобиться час. Ви повинні взяти це. Не можна не помітити, що багато марафонців беруть марафон, незважаючи на міцну підготовку. 100 км - це як 3 марафони, а 100 миль - подвійні 100 км. Повага не повинна бути занадто малою.
Чи мої плани важкі? Я так не думаю. Більшість із них - приклади тижнів стресу. Ні в якому разі не можна бігати 8 тижнів поспіль! Я часто мовчу, як виглядають тижні регенерації, і іноді я дозволяю своїм провідним бігунам пробігти лише 30 повільних км за 5 днів.
Я сподіваюся, що я вам у цьому допоміг
Привіт, я планував пробігти супермарафон Реннштейг (73 км) та 100 км від Біля, готуючись до перегонів на стіні.
На вашу думку, чи є сенс, якщо я підходжу до двох змагань як до тренувальних пробіжок і стримуюся, чи є занадто великий ризик для першого стартера без досвіду в 100 миль, щоб заздалегідь "вистрілити" свою пудру?.
Було б непогано почути вашу думку про це заздалегідь.
Велике спасибі та найкращі побажання, Томас Хамачер
Привіт Томасе, обидва пробіги є корисними підготовчими пробігами на сто кілометрів.
Звичайно, вам не слід бігати "до межі", але в ідеалі "як можна". У таких тестових змаганнях, безумовно, є ризик отримати травму та перевантаження і, як наслідок, можливість зробити паузу на кілька тижнів - тоді це в цілому було б більш негативно, але є також можливості та позитивні аспекти. Тривалий біг є найважливішим тренуванням, і ви можете звикнути пробігти 50 або 60 кілометрів. Тим не менше, має сенс час від часу значно перевищувати ці звичні відстані. Кажуть, 100 миль вдвічі довше 100 кілометрів - математично, звичайно, це нонсенс, але часто це правда з часом, тому той, хто потребує 12 годин більше 100 км, може пройти 100 миль за 24 години.
Тож ви будете в дорозі в Білі приблизно вдвічі довше, ніж на Стінній стежці. Можливо, навіть трохи коротший у Реннштейгу. Тому обидва пробіжки також повинні бути можливими під час цього етапу навчання. Тим більше, що ви ще не запустили стільки Ультрас, я рекомендую обидві події, оскільки ви зможете отримати там новий важливий досвід щодо обладнання, втоми та енергетичних потреб. У Білі також бігають всю ніч. Особисто для мене час і гроші стали причиною того, чому я в основному уникав таких підготовчих пробіжок, оскільки такі старти досить трудомісткі. Але якщо це підходить, це чудово. Бажаю вам багато задоволення та успіхів у подальшій підготовці до перегонів на стіну.
Запитання до Андреаса Біннінгера
Привіт, у мене завжди проблема, що я дуже швидко худну при довших пробігах, коли температура піднімається, що в минулому році також означало, що мені довелося зупинити настінні перегони через 100 км. Я багато п'ю, а також намагаюся протидіяти розпаду за допомогою сольових таблеток і магнію. Що я міг зробити?
привітання, Ансгар Небажаний
Привіт Ансгар, я не можу сказати, що саме призвело до падіння продуктивності у вашому випадку. Ось чому я хотів би детально розглянути питання тепла. У видах спорту на витривалість більш високі температури - це завжди виклик і привід для зниження продуктивності і навіть для аматорів та професіоналів відмовитися від змагань. Дослідження зі спортсменами показали, що адаптацію до тепла можна певною мірою покращити, здійснюючи вправи в теплу погоду. Спортсмени, які пристосовані до нагрівання, наприклад, пітніють раніше, більше і втрачають менше солі своїм потом.
Для того, щоб краще підготуватися до тепла, ви можете спробувати свідомо робити довгі пробіжки в теплу пору доби в теплі літні тижні до бігу на 100 миль, чого ви, як правило, уникаєте. В основному, слід очікувати зниження продуктивності, пов’язаного з теплом, коли тепло, що виробляється в організмі, вже не може бути адекватно віддане в навколишнє середовище і в результаті підвищується температура основного тіла. Скільки тепла можна виділити, залежить не тільки від зовнішніх температур, але і від
Вологість. Ви не можете впливати ні на те, ні на інше. Ось чому важливо зменшити швидкість, коли тепло, щоб зменшити власне тепловиділення організму. Пряме сонячне світло на шкіру також підвищує температуру тіла. Навіть якщо ви схильні бігати в безрукавці, коли тепло, краще використовувати легку повітряну сорочку, яка закриває на сонці ваші плечі та плечі. Повітряні шорти, які закривають стегна, також допомагають зменшити тепло. Повітряні головні убори, в ідеалі із захистом шиї, повинні бути обов’язковими на сонці.
Ще один момент, який може призвести до зниження продуктивності в теплі, - це збільшена втрата рідини та мінералів, про яку ви самі згадували. Тема пиття завжди гостро обговорюється. У минулому різні рекомендації призвели до того, що ряд спортсменів схильні пити занадто багато, аніж занадто мало. Надмірна гідратація, особливо з напоями, які містять занадто мало натрію, може розріджувати рідину в організмі поза клітинами. В результаті рівень натрію падає нижче норми, хоча натрію в організмі все ще достатньо. Типовими ознаками можуть бути запаморочення, нудота та набряки. При сильному розведенні, головний біль, блювота та порушення свідомості.
В ідеалі ви повинні пити стільки, скільки втрачаєте через потовиділення та нормальне виділення сечі. Цю кількість можна приблизно визначити, зважившись перед тренуванням та після нього, наприклад, біг на 10 або 20 км без пиття. Втрата ваги в грамах дає приблизно приблизну кількість рідини, необхідної в мілілітрах.
- це мінеральні таблетки Neukönigsförderer плюс фізіологічний розчин. Втрата мікроелементів також може знизити продуктивність. Цією комбінацією ви покриваєте все.
Сподіваюся, що я зміг допомогти вам із цією відповіддю, і я із задоволенням відповім на будь-які подальші запитання.
Зі спортивними привітаннями
Запитання до Олівера Столла
Дякую та найкращі побажання, Томас Хамачер
Привіт Томас, Ваше запитання хвилює з багатьох причин і зацікавить багатьох інших бігунів. Але відповідь не така проста, як можна було б припустити. У вас насправді є два запитання, а саме: 1.) Яка найкраща стратегія для початку пробігу та 2.) Як я можу боротися зі страхом невдачі?
Щодо питання 2 - "можлива" невдача. Тому в основному не слід заздалегідь мати справу з можливим «провалом». Це завдання, яке потрібно виконати, коли це станеться. Якщо ви вже маєте справу з цим подумки, тоді ця думка утверджується як стратегія, і в гіршому випадку вона стає самореалізуючимся пророцтвом. Якщо ви не підготувались наскільки вам відомо, невдача не є варіантом. Тож краще зайнятися своєю розумовою підготовкою, як описано вище, створюйте в собі позитивні образи і відчувайте це чудове відчуття заздалегідь, коли зможете зробити щось дуже особливе. Уявіть свою фінішну пряму. Переглядайте відео про біг на 100 миль в Інтернеті, завантажуйте їх та редагуйте власну музику, щоб поєднати ці рухомі зображення. Це повинно допомогти створити позитивне ставлення.
Якщо вам все одно доведеться кинути пізніше, потрібно якнайкраще раціональне та реалістичне опрацювання. Це найкраще робити за допомогою тренера або іншого бігуна. Вони знають, про що ви говорите, і можуть допомогти вам у виконанні цього завдання. До речі, "провал" - це не драма. Сам факт того, що ти стикаєшся з цим викликом, вимагає поваги. І якщо ви - у разі невдачі - проведете хороший аналіз цієї невдачі - то це точно приведе вас далі. Ти з цього виростеш. І ти повернешся сильнішим!