1000ккал; подібно до поданого
Тема:
Варіанти теми
дисплей
1000 ккал -> як рекомендований ?
Зараз я повністю закрив свою їжу і вже 3 дні роблю наступне:
-1 скибочка чорного хліба
-100 г зернистого вершкового сиру з рисою дієтичного варення
-2 чашки кави з молоком
-500 г нежирного кварку за бажанням з полуницею або ананасом
-в шахматному порядку: іноді консервна банка тунця (власний сік) залежно від голоду
-Банка тунця можливо 1-2 яйця залежно від голоду
Якщо я голодний, з’їду ще один шматок фруктів (переважно яблука)
З міркувань часу я свідомо утримуюся від "справжньої" кулінарії, іноді я буваю цілий день. Я можу швидко взяти з собою знежирений кварк або тунця.
За моїм розрахунком, це приблизно за день:
У дні тренувань додайте 2 сироваткових коктейлі б 20-30г у 0,2 л 1,5% молока.
90 кг (3 дні тому 92 кг із вуличним одягом)
1,82 м
приблизно 16% KF
3 дні/тиждень тренажерний зал 3-частинний спліт
частково 1 день кардіо в гарну погоду (RR)
1-2 дні сходження
Чи можу я пройти через це, не доповнюючи ?
Споживайте з ним жири ?
Чи повинен я планувати більше 1 рекомендованого дня/тижня. Тож кожен 3-й день лопатою KH?
Я був би радий порадам!
жири відсутні. У будь-якому випадку додайте кудись лляну/ріпакову/оливкову олію - можливо, з ріпаком тунця та лляним насінням (приємний горіховий) у кварку.
ви можете зробити це так, питання лише в тому, чи зможете ви тримати все з 3/тренуваннями на тиждень. Стінг витягнув це так, тільки, наскільки мені відомо, він тренувався 6 разів на тиждень. Я думаю, що його інтервали подачі були 3/1. подивіться, чи зможете ви впоратися з 4/1, якщо не з 3/1, оскільки це дуже мало ккал.
якщо ти не можеш тренуватися частіше, я не ставлю дефіцит настільки високим, інакше доводиться чекати колапсу.
Чи є хороші способи отримати жири через їжу (не через олію)?
А як щодо горіхів, наприклад? Я набагато віддав би цьому перевагу. Якщо потрібно, я також готую собі салат з тунця на день, але це також означає ходити по магазинах принаймні кожні 2 дні!
Наскільки високим має бути споживання жиру?
У дні тренувань, як я вже сказав, додаються сироваткові коктейлі (
500 ккал). Коротколанцюгові KH відразу після тренування завжди були для мене трохи підозрілими, особливо великі суми, які іноді викликають.
Чи є це сенсом, особливо в дієті, включати це, щоб зберегти втрату м’язів ?
звичайно! Ви вже згадували горіхи, також можливо. це риба з допустимим вмістом жиру. на жаль, я не знаю свого шляху навколо fisch, тому що я ніколи не отримаю речі вниз
Зберігайте до/після тренування в будь-якому випадку, сприяє захисту м’язів, оскільки катаболічна фаза сповільнюється після тренування (зберігання глікогену та швидкодоступний білок). ніколи не економте на цьому, скоріше економите на інших областях.
жирний запис: хм, гарне запитання. часто читали про "жменю горіхів". на жаль, не можу дати точного орієнтовного значення, для мене це 20-30 мл цл.
Потім я приймаю харчування перед та після тренування (особливо KH -> 1/2L виноградного соку) + сироватка.
Refeed буде приблизно таким:
2 скибочки чорного хліба
100г зернистого вершкового сиру
близько 50г дієтичного варення на ньому
Щодня знову 500 г нежирного кварку з фруктами в ньому (або всі відразу!) Тільки замість підсолоджувача з глюкозою
1-2 л кола/спрайт
2 пачки Харібо чогось .
Це було б приблизно.
4000 ккал:
120 г білка (ви вражені тим, що у Харібос він є
6 г/100 г)
800 г KH
10г F
Який шоковий день
Щодо жирів мені все ще не зовсім зрозуміло, як я можу приймати горіхи (особливо: які горіхи скільки!?)
ви можете перекреслити вівця з харібо з рахунку. білок колагену, навряд чи можна взагалі використовувати.
підходить, хоча на вашому місці я б споживав менше фруктози або сахарози. Погляньте на подану нитку, починаючи зі сторінки 14, тому що вона пояснює, чому подача фруктози може зменшити успіх.
про горіхи: думаю, жменька мигдалю, напр. це хороший путівник. волоські горіхи близько, наскільки я знаю. Не слід перестаратися з ними, вони мають надзвичайно високу калорійність. але жменька повинна бути нормальною бути.
У мене є лише така проблема:
Мої дні дефіциту складають близько 1800 ккал, включаючи харчування після тренування (до і після сироваткового коктейлю + 500 мл виноградного соку).
Як ви розрахуєте, що в дієті з тренуванням харчування?
Близько 50 г горіхів (25 г мигдалю; 25 г волоських горіхів) в дні дефіциту опускаються нижче 1800 ккал, але цього повинно бути достатньо!?
Зараз день подачі становить трохи більше 4000 ккал, я замінив деякі швидкі вуглеводи з Харібосу та солодкі напої рисом та ананасом, наприклад