10-тижнева програма схуднення - Perf & Fit
Після повернення канікул і початку 2020 року ми хотіли б поділитися з вами програмою втрата ваги нещодавно створений для студента з дистанційного моніторингу.
Ця 10-тижнева програма була розповсюджена ще до її запуску.
1/Презентація програми схуднення
Ця програма призначена для задоволення побажань втрата ваги новачка.
Він включає 1 макроцикл 10 тижнів, розділений на 2 мезоцикли 2 та 8 тижнів, послідовно послідовно розділені на мікроцикли по 1 тиждень.
У таблиці нижче показано організацію циклів за їх темами.
Давайте все це грубо.
2/Пояснення
Щоб втрата ваги довговічний, було вирішено намагатися збільшити базальний метаболізм студента шляхом повторення інтенсивних зусиль в інтервальних тренуваннях (HIIT).
Потім крос-тренінги складають основу навчальної програми (Мезоцикл 2), щоб тонізувати або навіть трохи збільшити м’язову масу, але перш за все серцево-судинну систему, а отже, споживання калорій у спокої (на основі метаболізму).
Для того, щоб отримати результати через 10 тижнів, Необхідно 4 сеанси на тиждень.
На додаток до перехресних тренувань, встановлюються інтервальні заняття вправою, детермінантами виконання яких є в основному серцево-дихальна система (ходьба або біг залежно від ваги та початкових здібностей учня, можливо, скакалка).
4-й сеанс, заснований на низькоінтенсивних, але тривалих зусиллях, вводиться в кінці тижня, щоб використовувати кисень як основний субстрат, а потім вимагати деградація ліпідів створити АТФ (див. цикл Кребса).
Для того, щоб підготувати студента-початківця до цієї програми, 2-тижневий мезоциклвивчення спортивних рухів вибраний у програмі необхідний перед будь-яким пошуком результатів.
Під час цього мезоциклу 1 суботній сеанс (ходьба/біг на виїзді) є необов’язковим і може бути скасований у разі надмірної втоми через можливу зміну способу життя.
Протягом усього лікування студент повинен отримувати відповідні рекомендації щодо харчування. Покладайтесь на рекомендації PNNS 4: https://www.culture-nutrition.com/2019/01/22/recommandations-pnns4/
Можливо, знадобиться більш глибоке та особисте спостереження у дієтолога-дієтолога.
Давайте розглянемо докладніше.
3/Зміст сеансів схуднення
Цикли рухового навчання (мезоцикл 1):
Цикли схуднення (мезоцикл 2):
* Зверніться до індексу в кінці документа щодо значення скорочень у таблиці.
Важливе зауваження: Перед кожним заняттям слід встановити розминку, що містить 5 'рухливості суглоба, після чого слід виконати певну частину: кардіотренінг зі збільшенням інтенсивності або збільшення навантаження на основні вправи заняття.
Після кожного заняття буде встановлено 5-ти повернення до спокою з вибором відповідно до сприйнятливості спортсмена, розслаблення, медитації або розтяжки з простим покликанням благополуччя (відпочинок розуму і відсутність розтягування м’язів або звільнення суглоба ).
Чому цей вибір ?
4/Пояснення
У мезоциклі 1 з метою вивчення рухів та вправ, що відбуватимуться, понеділок виділяється натехнічна підготовка перегонів головним чином із вправами, спрямованими на створення звички розміщувати ногу на підошві, а не на п’яті, щоб обмежити удар та ризик отримання травм.
Через 10 хвилин діапазону пропоновані 4 вправи повинні бути пов’язані однаковою довжиною (десять натискань під час 3-футової гонки, після чого десять підйомів колін через конус тощо).
У кінці рядка студент пробігає назад до вихідної точки і починає знову без зупинок на 5 ’.
Послідовність семінарів дозволяє студенту вчитися контролюйте свій центр ваги незважаючи на перехід від амплітуди до частоти і завжди покладаючи ногу з одного боку на рослину, з іншого боку з бажанням створити прохід тазу над опорою (сила, яка рухає таз із задньої частини опори вперед, не деформуючи корпус).
Досі в цьому навчальному мезоциклі, що передував втрата ваги, силові тренування мають на меті звикнути до рухів.
Учень буде ДУЖЕ пильно ставитися до зайнятих позицій і якнайшвидше зателефонує тренеру або партнеру по тренуванню.
відсутність визначення кількості сетів і повторень повинен дозволити члену пізнати себе через власні почуття. Можливо, він зробить серію з 15 повторень вперше, а лише 7 повторень пізніше, поки не знайде для нього найкращу роботу.
час відновлення також безкоштовні, однак, студент подбає про те, щоб не перевищувати 3 ’, щоб залишатися в хорошій динаміці та зберігати переваги розминки.
У Mesocycle 2 інтервал понеділка повинен адаптуватися до рівня практикуючого. ринку буде робочою опорою у випадку сильної надмірної ваги гонки якщо вага і навички дозволяють.
стрибки через скакалку може замінити біг або ходьбу, щоб забезпечити різноманітність або якщо погодні умови не дозволяють виходити на пробіжку на відкритому повітрі. У цьому випадку зберігається той самий формат (30 секунд напруженого акорду, 30 секунд повного відпочинку).
У цьому ж циклі втрата ваги, на п’ятничній сесії преси з гантелями - це військові преси, що слідують після присідання.
Тому присідання потрібно виконувати з гантелями на плечах, імпульс тяги стегон служить для розвитку гантелей до неба, тоді.
Бігова сесія в суботу спочатку залишає вибір для прогулянки, якщо це необхідно. У міру розвитку програми студент буде все більше і більше змушений бігати замість того, щоб ходити, а сеанс буде продовжуватися, поки не досягне виходу на 1,5 години.
Звичайно, адаптація потрібна, якщо прогрес йде повільніше, ніж очікувалося.
А для любителів:
5/Покажчик
3-футовий хід = хід між шпильками з 1 натисканням на інтервал, шпильки, розташовані на відстані 3 футів
Стрибок на 1 фут = просування вперед з невеликим відскоком лише підошвою стопи. Невеликі стрибки, схожі на скакалку, але за раз лише по 1 футу.