11 ефективних вправ TRX для фітнес-тренувань вдома
Тренінг TRX має що запропонувати. Але як ви насправді тренуєтесь із тренажером для слінгів? Ми зібрали найкращі вправи під керівництвом.
Ці вправи TRX можливі
Які вправи підходять для тренувань на слінгу? В основному, всі вправи з вагою тіла придатні для виконання в тренажері для слінгу. Поєднуючи вагу тіла та TRX, багато типових вправ можна спростити або ускладнити. Вправи можна адаптувати дуже індивідуально.
Можна виконувати як більш функціональні вправи TRX в м’язовому ланцюзі, так і ізоляційні вправи для окремих груп м’язів. Завдяки своїй нестабільності, тренажер для слінгу також ідеально підходить для основних вправ. Тільки стрибками слід насолоджуватися з обережністю, коли одна нога встромлена в TRX. Неправильне судження під час руху може призвести до падіння.
Правильне виконання вправ має вирішальне значення
Незалежно від фізичних вправ та обладнання: якість повинна відповідати тому, щоб тренування відповідало своїй меті. TRX - дуже хороший інструмент для тренування декількох важливих спортивних навичок.
Однак одна здатність виділяється зокрема: стабілізація всього тіла в просторі під час висіння на петлі. Якщо ви веслуєте в TRX, відштовхуєтесь від рук або встаєте на одну ногу, ви це дуже швидко помітите. Тільки ті, хто робить своє тіло стійким, як дошка в потрібних місцях (особливо в серцевині), можуть чисто виснажуватися за весь діапазон рухів. Ось чому критерієм найвищої якості є Напруга тіла.
Тут також допомагає наш наступний стандарт: якщо ви хочете зберегти напругу тулуба, не слід рухатися занадто безконтрольно. Правильний, контрольований темп руху особливо коли поступка популярна. Рухаючись проти сили тяжіння (наприклад, вгору з віджиманням або веслуванням), ви можете працювати трохи швидше. Правило: "Швидко вгору, контрольовано вниз".
Остання якість, яку слід враховувати, особливо важлива при одноногих вправах TrX: Рух найкраще робити, якщо вони все ще існують баланс. Якщо ви все ще сильно хитаєтесь, вам слід спочатку відновити рівновагу, перш ніж робити наступне повторення.
11 найкращих вправ TRX
Завдяки правильним вправам TRX та відповідним стандартам навчання ніщо не заважає тренуванню TRX! Далі ми пояснюємо, які вправи можна використовувати для тренувань і як.
Віджимання
Вихідне положення
Ми починаємо з витягнутих рук у TRX. Ми можемо стояти майже прямо і лише трохи нахилитися вперед (новачки), або майже повністю нахилитися до TRX, як дошка. Наші руки, лікті та плечі утворюють лінію, і ми формуємо напругу живота.
Проміжне положення
З вихідного положення ми дозволяємо собі контрольовано ковзати з рук вниз, у глибоке положення віджимання в TRX - ми ніколи не повинні втрачати напругу тіла. Після невеликої перерви ми повертаємось до вершини, потужно витягуючи руки.
Єдина вправа, для якої нам потрібна допомога. Спрощену версію TRX можна також замінити дверною коробкою, наприклад.
Вихідне положення
У вихідному положенні ми обов’язково нарощуємо напругу тіла стоячи (новачки) або лежачи (вперед). Для цього напружуємо живіт і стягуємо лопатки. Наші руки висять витягнутими в TRX або на кромці/дверній коробці.
Проміжне положення
На наступному кроці ми витягуємо себе вперед або вгору, потужно згинаючи руки. Тут ми підводимо власні руки до ребер і тримаємо лопатки разом. Після невеликої перерви (приблизно 1 секунди) ми повільно повертаємось у вихідне положення.
Face Pull - це варіант TRX Row, в якому ми в основному працюємо з верхньої частини спини та зовнішніх ротаторів плечей. Кажуть, перш за все, це позитивно впливає на поставу, оскільки ми тренуємо саме ті м’язи, які допомагають нам відкрити грудний відділ хребта. Виконання ідентичне Ряду, тільки з одного боку ми не можемо так сильно нахилятися до землі. Ми просто слабші в м’язах, які тут тренуємо. З іншого боку, звичайно, напрямок потягування відрізняється: Замість того, щоб рухати лікті вниз, ми рухаємо їх у напрямку до шиї та обличчя.
Присідання
Присідання або присідання - одна з найефективніших вправ TRX для зміцнення як стегон, так і ніг. Залежно від індивідуальної анатомії, вправу можна виконувати у вужчій або ширшій позі. Однак у багатьох людей часто виникають проблеми з тим, щоб коліна потрапили у відповідне положення вперед, щоб отримати хорошу глибину згинання. Тут TRX може допомогти:
Використовуючи слінговий тренажер, ми можемо набагато сильніше відкинутися назад і легше тримати коліна над ногами, замість того, щоб штовхати їх вперед. Однак у довгостроковій перспективі нам слід працювати над своєю рухливістю, поки не будемо робити регулярного присідання. Пістолетний присідання TRX служить ще одним варіантом для зміцнення.
Вихідне положення
Ми починаємо в прямому положенні з ногами приблизно на ширині плечей і пальцями ніг, спрямованими трохи назовні. Лопатки скорочені, а живіт напружений.
Глибоке положення
Щоб потрапити в низьке положення, ми штовхаємо коліна назовні і вперед і одночасно стегнами назад. Ми тримаємо рівновагу, рухаючи руки вперед. Важливо, щоб спина залишалася прямою. Ми тримаємо груди високо витягнутими, а погляд вперед. Звідси ми знову відштовхуємося за допомогою потужного розгинання стегна та ніг.