11 користь бананів для здоров’я
Банани надзвичайно корисні та смачні. Вони містять ряд необхідних поживних речовин і мають користь для травлення, здоров’я серця та втрати ваги.
Ось 11 науково доведених переваг бананів:
Банани містять багато важливих поживних речовин
Банани є одними з найпопулярніших фруктів на землі. Доступно декілька типів, вони різняться залежно від кольору, розміру та форми. Найбільш споживаний банан - жовтий, а зелений у незрілому стані.
Банани містять значну кількість клітковини, а також ряд антиоксидантів. Банан середнього розміру (118 грам) містить:
- калій: 9% від RDA (рекомендований щоденний прийом)
- магній: 8% магнію від RDA
- чисті вуглеводи: 24 грами
Кожен банан містить близько 100 калорій, майже повністю складається з води та вуглеводів. Банани містять дуже мало білка і майже не містять жиру.
Вуглеводи в зелених (недозрілих) бананах складаються переважно з крохмалю, але коли банани дозрівають, він перетворюється на цукор (глюкозу, фруктозу та сахарозу).
Банани містять поживні речовини, які регулюють рівень цукру в крові
Банани багаті клітковиною, яка називається пектином, яка забезпечує структуру м’яса.
Незрілі банани містять сильний крохмаль, який діє як розчинна клітковина і не засвоюється.
І пектин, і крохмаль можуть регулювати рівень цукру в крові після їжі та зменшувати апетит, уповільнюючи травлення.
Крім того, банани регулюють рівень глікемічного індексу, що є показником (від 0 до 100) того, як швидко підвищується рівень цукру в крові.
Глікемічна цінність незрілого банана становить 30, тоді як у стиглого банана - близько 60. Середнє значення всіх бананів - 51.
Це показує, що банани не повинні спричиняти значних стрибків цукру в крові у здорових людей. Однак це не стосується діабетиків, які, ймовірно, повинні уникати вживання більше стиглих бананів і постійно контролювати рівень цукру в крові.
Банани можуть покращити здоров’я травної системи
Харчові волокна мають багато переваг для здоров’я, включаючи поліпшення травлення.
Банани є важливим джерелом клітковини - банан середнього розміру, що містить близько 3 грамів клітковини.
Банани в основному містять два джерела клітковини:
- пектин: який зменшується у міру дозрівання банана
- стійкий крохмаль: вміст незрілих бананів
Стійкий крохмаль досягає товстого кишечника, де стає їжею для корисних кишкових бактерій.
Крім того, деякі дослідження показують, що пектин може допомогти проти раку товстої кишки.
Банани можуть допомогти при схудненні
Жодні дослідження безпосередньо не перевіряли вплив бананів на втрату ваги. Однак банани мають певні властивості, які роблять їх корисною їжею для дієт.
Для початку банани мають низьку калорійність. У середньому банан містить близько 100 калорій, але він також дуже поживний і ситний.
Банани також багаті клітковиною. Вживання більше клітковини з рослинного джерела постійно допомагає схуднути.
Більше того, недозрілі банани містять стійкий крохмаль, а тому, як правило, дуже ситні та знижують апетит.
Банальне може допомогти здоров’ю серця
Калій є важливим мінералом для здоров'я серця, особливо для регуляції артеріального тиску. Однак, незважаючи на важливість калію в щоденному раціоні, більшість населення не засвоює добової потреби.
Банани є важливим джерелом калію. Середній банан (118 грам) містить 9% рекомендованої добової дози.
Дієта з високим вмістом калію може допомогти знизити артеріальний тиск. Люди, які споживають достатню кількість калію, мають до 27% менше шансів на розвиток серцевих захворювань.
Більше того, банани містять пристойну кількість магнію (що дуже важливо для здоров'я серця).
Банани містять потужні антиоксиданти
Фрукти та овочі - чудові джерела дієтичних антиоксидантів, і банани - не виняток. Вони містять кілька видів потужних антиоксидантів, включаючи дофамін та катехіни.
Ці антиоксиданти приносять ряд переваг для здоров’я, таких як зменшення ризику серцевих захворювань та дегенеративних захворювань.
Однак існує велика плутанина щодо дофаміну в бананах, оскільки він викликає стан добробуту. Насправді дофамін у бананах не проходить гематоенцефалічний бар'єр, він просто діє як потужний антиоксидант.
Банани можуть викликати стан ситості
Стійкий крохмаль - це різновид неперетравлюваних вуглеводів, що містяться в незрілих бананах. Він працює як розчинна клітковина в організмі. Чим зеленіший банан, тим більша кількість крохмалю.
З іншого боку, стиглі (жовті) банани містять меншу кількість стійкого крохмалю та загальної клітковини, але пропорційно більшу кількість розчинної клітковини.
Як показано, як пектин, так і крохмаль знижують апетит і підвищують ситість після їжі.
Зелені банани можуть покращити чутливість до інсуліну
Інсулінорезистентність є основним фактором ризику для багатьох найсерйозніших захворювань у світі, включаючи діабет 2 типу.
Численні дослідження показали, що 15-30 грамів стійкого крохмалю на день можуть поліпшити чутливість до інсуліну на 33-50% всього за чотири тижні.
Зелені банани є важливим джерелом стійкого крохмалю, а тому можуть сприяти покращенню чутливості до інсуліну.
Банани можуть поліпшити стан нирок
Калій необхідний для контролю артеріального тиску та здорової роботи нирок.
Банани, які є хорошим харчовим джерелом калію, можуть бути особливо корисними для підтримки здоров'я нирок.
Дослідження жінок показало, що ті, хто їв 2-3 банани на тиждень, мали на 33% нижчий ризик розвитку захворювань нирок. Інші дослідження виявили, що люди, які їдять банани 4-6 разів на тиждень, майже на 50% рідше хворіють на нирки порівняно з людьми, які не їдять банани.
Банани можуть принести користь при фізичних навантаженнях
Банани часто вважають ідеальною їжею для спортсменів, багато в чому завдяки вмісту в них легкозасвоюваних мінералів та вуглеводів.
Вживання бананів може допомогти зменшити м’язові спазми та біль, спричинений фізичними вправами, які страждають до 95% населення.
Причина м'язових судом невідома, але одна з теорій полягає в тому, що вони були викликані зневодненням і порушенням електролітного балансу. Однак дослідження дають різні висновки щодо бананів та м’язових спазмів, причому деякі люди вважають їх корисними, а інші не мають ніякого ефекту.
Зважаючи на це, було показано, що банани забезпечують чудове харчування до, під час та після тренування.
Банани легко включити у свій щоденний раціон
Окрім того, що банани дуже здорові, вони є одними з найбільш зручних закусок.
Банани можна додавати в йогурт на сніданок, подавати до пластівців або в смузі. Вони можуть бути чудовою заміною цукру в різних десертах.
Більше того, банани рідко містять пестициди або різні забруднення через те, що у них товста шкірка (захищаючи таким чином вміст).
Банани легко їсти та транспортувати. Зазвичай вони легко переносяться організмом і легко засвоюються.