11 Користь для здоров’я від вживання риби - про ваше здоров’я
11 користь для здоров’я від вживання риби
Риба - одна з найкорисніших продуктів харчування на планеті.
Він завантажений важливими поживними речовинами, такими як білок і вітамін D.
Риба також є чудовим джерелом жирних кислот омега-3, які надзвичайно важливі для організму та мозку.
Ось 11 переваг для здоров’я від вживання риби, які підтверджуються дослідженнями.
1. багатий важливими поживними речовинами
Риба наповнена багатьма поживними речовинами, яких бракує більшості людей.
Це включає високоякісний білок, йод та різні вітаміни та мінерали.
Жирні види іноді вважають найздоровішими. Це пов’язано з тим, що жирна риба, включаючи лосось, форель, сардини, тунець і скумбрію, містить більше поживних речовин.
Сюди входить вітамін D, жиророзчинна поживна речовина, якої бракує багатьом людям.
Жирна риба також може похвалитися омега-3 жирними кислотами, які мають вирішальне значення для оптимального функціонування тіла та мозку і тісно пов’язані зі зниженим ризиком багатьох захворювань.
Щоб задовольнити ваші вимоги до омега-3, рекомендується їсти жирну рибу принаймні один-два рази на тиждень. Якщо ви веган, вибирайте добавки омега-3 з мікроводоростей.
РЕЗЮМЕУ рибі багато важливих поживних речовин, включаючи високоякісний білок, йод та різні вітаміни та мінерали. Жирні сорти також містять омега-3 жирні кислоти та вітамін D.
2. Може зменшити ризик серцевих нападів та інсультів
Інфаркти та інсульти - дві найпоширеніші причини передчасної смерті у світі.
Риба вважається однією з найбільш корисних їжі, яку ви можете їсти.
Не дивно, що багато великих спостережних досліджень показують, що люди, які регулярно їдять рибу, мають менший ризик серцевих нападів, інсультів та смерті від серцевих захворювань. .
У дослідженні понад 40 000 чоловіків у Сполучених Штатах ті, хто регулярно їв одну або кілька порцій риби на тиждень, мали на 15% нижчий ризик серцевих захворювань. .
Дослідники вважають, що жирна риба ще більш корисна для здоров’я серця завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3.
РЕЗЮМЕВживання принаймні однієї порції риби на тиждень пов’язано зі зниженням ризику серцевих нападів та інсультів.
3. Містить поживні речовини, які мають вирішальне значення під час розвитку
Омега-3 жирні кислоти необхідні для росту та розвитку.
Докозагексаєнова кислота з омега-3 жирами (ДГК) особливо важлива для розвитку мозку та очей .
З цієї причини вагітним і годуючим жінкам часто рекомендується вживати достатню кількість жирних кислот омега-3. .
Однак у деяких риб високий вміст ртуті, що пов’язано з проблемами розвитку мозку.
Таким чином, вагітні жінки повинні їсти лише рибу з низьким вмістом ртуті, таку як лосось, сардини та форель, і не більше 12 грамів (340 грамів) на тиждень.
Також їм слід уникати сирої та сирої риби, оскільки вона може містити мікроорганізми, які можуть завдати шкоди плоду.
РЕЗЮМЕРиба має високий вміст жирних кислот омега-3, що є необхідним для розвитку мозку та очей. Вагітним та годуючим жінкам рекомендується вживати достатню кількість омега-3, але уникати риби з високим вмістом ртуті.
4. Це може стимулювати здоров’я мозку
Функція мозку часто зменшується з віком.
Хоча легкий розумовий спад є нормальним, існують також серйозні нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера.
Багато спостережних досліджень показують, що люди, які їдять більше риби, мають менший рівень психічного занепаду .
Дослідження також виявляють, що люди, які їдять рибу щотижня, мають більше сірої речовини - основної функціональної тканини мозку - в частинах мозку, які регулюють емоції та пам’ять. .
РЕЗЮМЕСпоживання риби пов’язане зі зниженням розумового спаду у літніх людей. Люди, які регулярно їдять рибу, також мають більше сірої речовини в мозкових центрах, які контролюють пам’ять та емоції.
5. Це може допомогти запобігти та лікувати депресію
Депресія - поширена психічна хвороба.
Характеризується зниженим настроєм, сумом, зниженням енергії та втратою інтересу до життя та діяльності.
Хоча майже не так багато говорять про хвороби серця або ожиріння, на сьогодні депресія є однією з найбільших проблем зі здоров'ям у світі.
Дослідження показали, що люди, які регулярно їдять рибу, набагато рідше впадають у депресію.
Численні контрольовані дослідження також виявляють, що омега-3 жирні кислоти можуть боротися з депресією та значно підвищити ефективність антидепресантів. .
Риба та жирні кислоти омега-3 можуть допомогти іншим психічним захворюванням, таким як біполярний розлад .
РЕЗЮМЕОмега-3 жирні кислоти можуть боротися з депресією як самостійно, так і при прийомі з антидепресантами.
6. Хороше дієтичне джерело вітаміну D.
Вітамін D працює як стероїдний гормон у вашому тілі, і 41,6% американського населення відчуває дефіцит або низький рівень. .
Риба та рибні продукти є одними з найкращих харчових джерел вітаміну D. Жирна риба, така як лосось та оселедець, містить найбільшу кількість.
Одноразова порція вареного лосося, що складається з 4 унцій (113 грамів), становить приблизно 100% від рекомендованого споживання вітаміну D.
Деякі риб'ячі жири, такі як олія печінки тріски, також дуже багаті вітаміном D, забезпечуючи понад 200% добової норми (DV) в одній столовій ложці (15 мл).
Якщо у вас недостатньо сонця і ви регулярно не їсте жирної риби, ви можете розглянути можливість прийому добавки з вітаміном D. .
РЕЗЮМЕЖирна риба є чудовим джерелом вітаміну D, важливої поживної речовини, у якій понад 40% людей у Сполучених Штатах можуть відчувати дефіцит.
Аутоімунні захворювання, такі як діабет 1 типу, виникають, коли імунна система атакує і руйнує здорові тканини організму.
Кілька досліджень пов'язують прийом омега-3 або риб'ячого жиру зі зниженим ризиком розвитку діабету 1 типу у дітей, а також формою аутоімунного діабету у дорослих .
Омега-3 жирні кислоти та вітамін D з риби та риб’ячого жиру можуть бути відповідальними.
Деякі експерти вважають, що споживання риби може зменшити ризик розвитку ревматоїдного артриту та розсіяного склерозу, однак наявні дані в кращому випадку слабкі. .
РЕЗЮМЕВживання риби пов’язане зі зниженням ризику діабету 1 типу та ряду інших аутоімунних захворювань.
8. Це може допомогти запобігти астмі у дітей
Астма - поширене захворювання, що характеризується хронічним запаленням дихальних шляхів.
За останні десятиліття рівень цього стану різко зріс .
Дослідження показують, що регулярне вживання риби пов’язане із зниженням ризику астми у дітей на 24%, однак значного ефекту не виявлено у дорослих. .
РЕЗЮМЕДеякі дослідження показують, що діти, які їдять більше риби, мають менший ризик астми.
9. Це може захистити ваш зір у літньому віці
Вікова дегенерація жовтої плями (ВМД) є основною причиною погіршення зору та сліпоти, яка страждає переважно від дорослих. .
Деякі дані свідчать про те, що риба та омега-3 жирні кислоти можуть захистити від цієї хвороби.
В одному дослідженні регулярне споживання риби було пов'язано з 42% меншим ризиком розвитку ВМД у жінок .
Інше дослідження показало, що вживання жирної риби один раз на тиждень асоціюється з 53% меншим ризиком розвитку неоваскулярних («мокрих») ВМД.
РЕЗЮМЕЛюди, які їдять більше риби, мають набагато менший ризик розвитку ВМД, що є основною причиною погіршення зору та сліпоти.
10. Риба може покращити якість сну
Порушення сну стали неймовірно поширеними у всьому світі.
Підвищений вплив синього світла може зіграти свою роль, але деякі дослідники вважають, що дефіцит вітаміну D також може бути пов’язаний. .
У 6-місячному дослідженні 95 чоловіків середнього віку їжа лосося 3 рази на тиждень призвела до поліпшення як сну, так і щоденної роботи. .
Дослідники припустили, що це спричинено вмістом вітаміну D.
РЕЗЮМЕПопередні дані свідчать про те, що вживання жирної риби, такої як лосось, може поліпшити ваш сон.
11. Смачно і легко готується
Риба смачна і проста в приготуванні.
З цієї причини включити її у свій раціон має бути порівняно легко. Вживання риби один-два рази на тиждень вважається достатнім для отримання її переваг.
По можливості вибирайте замість ферми рибу, виловлену в дикій природі. У дикій рибі, як правило, більше омега-3, і вона рідше забруднюється шкідливими забруднювачами.
Лосось можна варити, смажити, збирати або варити. Він чудово поєднується з різними овочами та ягодами.
РЕЗЮМЕГотувати рибу можна кількома способами, включаючи запікання та смаження. Якщо у вас є можливість, виберіть сорти, виловлені дикою природою, серед вирощених.
Висновок
Риба - чудове джерело високоякісного білка. Жирні види також містять здорові для серця омега-3 жирні кислоти.
Більше того, він має багато переваг, включаючи захист зору та поліпшення психічного здоров'я в літньому віці. .
Більше того, риба готується легко, тому сьогодні ви можете додати її до свого раціону.