11 найкращих джерел білка для спортивних вегетаріанців
Не рибу, не м’ясо - що насправді можуть їсти вегетаріанські спортсмени для задоволення своїх потреб у білках? Багато! Навіть спостерігається тенденція до м’ясного в професійних і силових тренуваннях. Але упередження про те, що вегетаріанський або навіть веганський спосіб життя неминуче означає дефіцит білка і, отже, зниження продуктивності через відсутність м'яса, зберігається, незважаючи на протилежні наукові висновки. Але звідки в організмі береться такий білок, який так важливий для нарощування та підтримання м’язів, коли стейк і тому подібне вилучається з меню? Ось наші 11 найкращих джерел білка для (спортивних) вегетаріанців .
11 найкращих джерел білка для вегетаріанців: Сир/Зображення: KK
1. (НЕ ВСЕ) СИР
Ті, хто навмисно уникає м’яса у своєму раціоні і все ще хоче споживати тваринний білок, з великою часткою ймовірності спочатку інтуїтивно вибирають сир. Але будьте обережні: сир - це не просто сир! Іншими словами: Є сорти, які є кращими, інші, які менш придатні для свідомої, спортивної дієти. Справжні білкові бомби - це тверді сири, такі як сир Кваргель або Гарц. Вони забезпечують організм приблизно 30 грамами білка на 100 грамів, але завдяки своєму характерному смаку вони не для всіх. Маленька порада: У салаті з оцтом та олією особливий смак кваргеля не вступає у свої права.
Альтернативою цьому є сир (також званий сиром, див. Фото). Однак це лише питання вмісту білка 12 грамів на 100 грамів сиру. Але інші види також служать своєму призначенню - який би сир ви не вибрали, вміст жиру в ідеалі повинен бути нижче 25%.
11 найкращих джерел білка для вегетаріанців: Сочевиця/Зображення: KK
2. ЛИНЗИ
Сочевиця, як і інші бобові, забезпечує організм якісним і суто рослинним білком. Крім того, клітковина, що міститься в ній, забезпечує тривале відчуття ситості. 100 грам вареної сочевиці містять в середньому 9 грамів білка (сирова сочевиця навіть в середньому 22 грами - але будьте обережні: будь ласка, споживайте лише сочевицю, приготовлену, оскільки вона містить шкідливі речовини в сирему вигляді.) І підходить як як смачний гарнір, так і як основне блюдо (напр. . у сочевичному рагу).
11 найкращих джерел білка для вегетаріанців: Ядра/Зображення: KK
3. (СОНЯШНИК) ЯДРА
Ядра, як правило, вважають чудовими джерелами білка і через їх чудові харчові цінності надають позитивний вплив на організм. Насіння соняшнику містять - подібно до сочевиці - близько 22 грамів білка на 100 грамів. Різні ядра або суміші ядер доступні у кожному супермаркеті і ідеально підходять як невелика закуска між ними (навіть під час дієти!) Або на дивані (звичайно, замість картопляних чіпсів і не додатково). А ядра також нарізають прекрасну фігуру в (фруктовому) йогурті.
11 найкращих джерел білка для вегетаріанців: Горіхи/Зображення: KK
4. ГАЙКИ
Через здоровий вміст жиру горіхи рекомендуються - принаймні, як перекус між прийомами їжі. Улюблені волоські горіхи (фото) містять близько 14,5 грамів білка на 100 грам. Арахіс з 25 грамами, мигдаль з 19 грамами та фісташки та кеш'ю, кожен з 18 грамами білка на 100 грамів забезпечують більший вміст білка високоякісний (веганський) білок - але будьте обережні: будь-які фрукти, такі як B. Журавлину часто щедро підсолоджують цукром. Погляд на інгредієнти дає роз’яснення.
11 найкращих джерел білка для вегетаріанців: насіння чіа/Зображення: KK
5. НАСІННЯ ЧІА
Насіння чіа були основним продуктом харчування для розвиненої культури майя. У нашій частині світу вони досить невідомі, незважаючи на все більшу популярність у спортивних колах. Окрім приблизно 18 грамів білка на 100 грамів, насіння чіа містять важливі омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти. Крім того, непомітні насіння легко затьмарюють молоко як донор кальцію, оскільки містять у п’ять (!) Кількості кальцію менше, ніж коров’яче молоко.
11 найкращих джерел білка для вегетаріанців: лобода/Зображення: KK
6. КВІНОА
Кіноа, як і насіння чіа, користується все більшою популярністю серед нас. Причина: Ці псевдозерни забезпечують цінні білкові будівельні блоки (амінокислоти), які містяться лише в невеликих кількостях у місцевих злаках. Кіноа також містить цінні ненасичені жирні кислоти та кислоти із загальним вмістом жиру близько 5%. Вміст білка становить близько 15 грамів білка на 100 грамів лободи.
11 найкращих джерел білка для вегетаріанців: сирок/малюнок: KK
7. Пісні горщики (-QUARK)
Той, хто завжди замислювався, якої білої маси хлопці з жирною ложкою в тренажерному залі відразу після тренування, має тут відповідь. Нежирна сирна маса або кварк забезпечує - не тільки культуристам - близько 14 грамів високоякісного білка на 100 грамів. Серед силових спортсменів тип білка (казеїну), який він містить, особливо дешевий, оскільки він повільно засвоюється і, отже, протягом тривалого періоду часу (наприклад, (на ніч) робить амінокислоти доступними для організму.
Зрозуміло, що чистий сирний сир або кварк підходять не всім. Але його можна очистити практично будь-якими фруктами - просто покладіть його в блендер (якщо вам подобається, додайте трохи кориці) і вуаля, здорова і багата білками пустеля готова. Але сирний сир також діє як пряний спред! Ви можете використовувати часник, паприку та/або зелену цибулю, а також гарбузову олію і перемішати інгредієнти у смачний білковий спред.
11 найкращих джерел білка для вегетаріанців: Тофу/Зображення: KK
8. ТОФУ
На відміну від деяких своїх попередників, тофу також зарекомендував себе в нашій вегетаріанській кухні. Упередження щодо того, що тофу не має власного смаку або зовсім не має його, походить від недостатньої кількості знань про те, як правильно його готувати. Незалежно від того, копчений чи натуральний - тофу - чудовий замінник м’яса, будь то в чилі, в макаронному соусі або в салаті. Сміливо: 100 грам тофу містять близько 9 грамів білка.
11 найкращих джерел білка для вегетаріанців: Яйця/Зображення: KK
9. ЯЙЦЯ
У харчовій науці білку, що міститься в яйці, присвоюється найвища цінність - звідси і дещо оманлива назва "білок". Яйце середнього розміру містить близько 7 грамів білка, і його можна їсти як яєчню або у крутому вигляді, якщо вам потрібно більше білка.
11 найкращих джерел білка для вегетаріанців: квасоля/Зображення: KK
10. КВАСЛИНА
Як і сочевиця, квасоля - це бобові культури з цінною клітковиною для активного способу життя. Квасоля (фото) має вміст білка близько 5,5 грамів на 100 грам. (Мексиканські) салати з квасолі не такі важкі в шлунку, як великий шматок м’яса, особливо в теплу пору року, але якщо вони непереносимі, вони можуть призвести до збільшення „викидів газів“ мати.
11 найкращих джерел білка для вегетаріанців: горох/Зображення: KK
11. ГОРОХ
Зелені родичі квасолі - це також бобові культури. Горох містить близько 5 грамів рослинного білка на 100 грамів і забезпечує спортсменам чудове поєднання білка та вуглеводів у гороховому рисі. Корисно знати: заморожений горох часто містить більше позитивних поживних речовин, ніж їх "свіжий аналог", оскільки його заморожують відразу після збору, а отже вітаміни зберігаються.