11 науково доведених переваг лободи - журнал Therapeutes
Кіноа - одна з найпопулярніших здорових продуктів харчування у світі.
Кіноа не містить глютену, містить багато білка і є однією з небагатьох рослинних продуктів, що містять усі дев'ять незамінних амінокислот.
Він також багатий клітковиною, магнієм, вітамінами групи В, залізом, калієм, кальцієм, фосфором, вітаміном Е та різними корисними антиоксидантами.
Ось 11 переваг лободи для здоров’я:
Переваги лободи 1: Кіноа дуже поживна
Кіноа - це врожайне зерно, яке вирощують для отримання їстівних насіння. Це вимовляється KEEN-wah.
Технічно це не зерно злаків, а скоріше псевдозерновий (1).
Іншими словами, це, по суті, "насіння", яке готується та споживається подібним чином до зерна.
Раніше лобода була важливою культурою для Імперії інків. Вони називали це "матір'ю всіх зерен" і вважали, що це свято.
Її споживають тисячі років у Південній Америці, хоча вона стала модною і за кілька років досягла б статусу суперпродуктів.
У наші дні ви можете знайти лободу та продукти, виготовлені з нею, у всьому світі, особливо в магазинах та ресторанах, які роблять акцент на натуральній їжі.
Існує три основних типи: білий, червоний і чорний.
Ось як вони виглядають:
Ось поживні речовини в 1 склянці (185 грам). Це стосується вареної лободи (2):
- Білки:8 грам.
- Клітковина:5 грам.
- Марганець:58% від RDI.
- Магній:30% від RDI.
- Фосфор:28% від RDI.
- Фолат:19% від RDI.
- Мідь:18% від RDI.
- Залізо:15% від RDI.
- Цинк:13% від RDI.
- Калій:9% від RDI.
- Більше 10% РДІ на вітаміни В1, В2 та В6.
- Невелика кількість кальцію, В3 (ніацину) та вітаміну Е.
- У цілому це 222 калорії, разом з 39 грамами вуглеводів і 4 грамами жиру. Він також містить невелику кількість жирних кислот омега-3.
Кіноа не є ГМО, не містить глютену і, як правило, вирощується органічно. Незважаючи на те, що це технічно не зерно, воно враховується як цільнозернова їжа.
Вчені NASA вивчали його як придатну культуру для вирощування в космосі, насамперед на основі високого вмісту поживних речовин, простоти використання та простоти росту (3).
2013 рік ООН фактично назвав ООН "Міжнародним роком кіноа", виходячи з його високої харчової цінності та потенціалу сприяти продовольчій безпеці у всьому світі (4).
Висновок: Кіноа - це їстівне насіння, яке стало дуже модним серед людей, які підозрюють про здоров'я. Він завантажений багатьма важливими поживними речовинами.
Переваги лободи 2: лобода містить рослинні сполуки, кверцетин та кемпферол
Вплив справжньої їжі на здоров'я виходить далеко за рамки вітамінів та мінералів, які ми всі знайомі.
Там є сліди тисяч поживних речовин, деякі з яких надзвичайно корисні для здоров’я.
Сюди входять цікаві молекули, звані флавоноїдами, які є рослинними антиоксидантами, які, як виявлено, мають всі види користі для здоров'я.
Особливо добре вивчено два флавоноїди - кверцетин та кемпферол, знайдені у великій кількості в лободі (5).
Насправді вміст кверцетину в кіноа навіть вищий, ніж у типових продуктах харчування, які, як відомо, містять кверцетин, як журавлина (6).
Було показано, що ці важливі молекули мають протизапальну, противірусну, протиракову та антидепресивну дію в дослідженнях на тваринах (7, 8,9, 10).
Включивши кіноа у свій раціон, ви різко збільшите загальне споживання цих (та інших) важливих поживних речовин.
Висновок: Кіноа містить велику кількість флавоноїдів, включаючи кверцетин та кемпферол. Вони є потужними рослинними антиоксидантами, що мають багато користі для здоров'я.
Переваги лободи 3: Кіноа дуже багата клітковиною, набагато більше, ніж більшість зерен
Ще однією важливою перевагою лободи є те, що вона багата клітковиною.
Дослідження 4 сортів лободи виявило вміст від 10 до 16 грамів клітковини на 100 грамів кіноа (11).
Це дорівнює 17-27 грам на чашку, що є дуже високим, більш ніж удвічі більшим, ніж більшість зерен. Приготовлена лобода містить набагато менше клітковини, оскільки вона поглинає багато води.
На жаль, більшість клітковини нерозчинні, що, здається, не має таких самих переваг для здоров’я, як розчинна клітковина.
Зважаючи на це, вміст розчинної клітковини становить близько 2,5 грама на чашку (або 1,5 грама на 100 грамів), що все ще є гідним.
Є численні дослідження, що показують, що розчинна клітковина може допомогти знизити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину, збільшити поріг повноти та допомогти у зниженні ваги (12, 13, 14).
Висновок: Кіноа набагато більше клітковини, ніж більшість зерен, в одному дослідженні було виявлено 17-27 грам клітковини на чашку.
4. Він не містить глютену, а тому ідеально підходить людям з непереносимістю глютену
Згідно з опитуванням 2013 року, близько третини людей у США намагаються мінімізувати або уникати глютену.
Безглютенова дієта може бути корисною для вас, якщо вона базується на продуктах, які від природи не містять глютену.
Проблеми виникають, коли люди замість цього вживають продукти, що не містять глютену, виготовлені з рафінованого крохмалю.
Ці продукти не кращі за аналоги, що містять глютен, тому що безглютенова нездорова їжа все ще є шкідливою їжею.
Багато дослідників розглядали лободу як відповідний інгредієнт у безглютеновій дієті для людей, які не хочуть відмовлятися від таких продуктів, як хліб та макарони.
Дослідження показали, що використовуючи лободу замість типових інгредієнтів, що не містять глютену, таких як рафінована тапіока, картопля, кукурудза та рисове борошно, це може різко збільшити харчову та антиоксидантну цінність їжі (15, 16).
Висновок: Кіноа від природи не містить глютену, і використання його замість типових інгредієнтів, що не містять глютену, може підвищити антиоксидантну та харчову цінність безглютенової дієти.
5. Кіноа дуже багата білком, вона містить усі необхідні амінокислоти.
Білок складається з амінокислот. Деякі з них називаються "необхідними", оскільки ми не можемо їх виробляти, і їх потрібно отримувати з їжею.
Якщо їжа містить усі необхідні амінокислоти, вона вважається «повноцінним» білком.
Проблема полягає в тому, що в багатьох рослинних продуктах не вистачає деяких незамінних амінокислот, таких як лізин.
Однак лобода є винятком, оскільки містить усі необхідні амінокислоти. З цієї причини він є чудовим джерелом білка. Він містить більше і краще білка, ніж більшість зерен (17).
Завдяки 8 грамам якісного білка на чашку, лобода є чудовим джерелом рослинного білка для вегетаріанців та веганів.
Висновок: Кіноа має високий вміст білка в порівнянні з більшістю рослинної їжі. Він також містить усі необхідні нам амінокислоти.
6. Кіноа має низький глікемічний індекс, що добре для контролю рівня цукру в крові.
Глікемічний індекс вимірює, наскільки швидко продукти підвищують рівень цукру в крові.
Відомо, що вживання їжі з високим глікемічним індексом може стимулювати голод та сприяти ожирінню (18, 19).
Ці продукти також пов’язані з багатьма хронічними західними захворюваннями, які так поширені сьогодні, такими як діабет 2 типу та серцеві захворювання (20).
Кіноа має глікемічний індекс 53, що вважається низьким (21).
Однак важливо мати на увазі, що він все ще досить багатий вуглеводами. Тому це не найкращий вибір для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Висновок: Глікемічний індекс кіноа становить близько 53, що вважається низьким. Однак він все ще має відносно багато вуглеводів.
7. Кіноа багата на такі важливі мінерали, як залізо та магній.
У нашому сучасному харчуванні є багато корисних речовин.
Особливо це стосується деяких мінералів, особливо магнію, калію, цинку та заліза (для жінок).
Цікаво, що лобода дуже багата на ці 4 мінерали. Він особливо багатий магнієм, з приблизно 30% RDI в чашці.
Проблема полягає в тому, що він також містить речовину, названу фітиновою кислотою, яка може зв’язуватися з цими мінералами та зменшувати їх поглинання (22).
Однак, замочивши та/або прорости лободу перед варінням, ви можете зменшити вміст фітинових кислот і зробити ці мінерали більш біодоступними.
Кіноа також має досить високий вміст оксалатів, які зменшують всмоктування кальцію і можуть спричинити проблеми у деяких осіб з повторними каменями в нирках (23, 24).
Висновок: Кіноа дуже багата мінералами, але фітинова кислота може частково запобігти їх засвоєнню. Замочування або проростання можуть погіршити більшість фітинових кислот.
8. Кіноа сприятливо впливає на метаболічне здоров’я
Враховуючи велику кількість корисних поживних речовин, має сенс, що лобода може призвести до поліпшення стану метаболізму.
Хоча це потрібно вивчати далі, я знайшов два дослідження (одне на людях, друге на щурах), які вивчали вплив лободи на здоров'я метаболізму.
Дослідження, проведене на людях, показало, що використання лободи замість типового безглютенового хліба та макаронних виробів значно знижує рівень цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів (25).
Дослідження на щурах показало, що додавання лободи до дієти з високим вмістом фруктози майже повністю пригнічує негативні ефекти фруктози (26).
Висновок: Два дослідження, одне на людях, а друге на щурах, показують, що лобода може покращити метаболічний стан здоров'я, включаючи зниження рівня цукру в крові та рівня тригліцеридів.
9. Кіноа дуже багата антиоксидантами
Також виявлено, що лобода дуже багата антиоксидантами.
Антиоксиданти - це речовини, які нейтралізують вільні радикали і, як вважають, допомагають боротися зі старінням та багатьма захворюваннями.
Дослідження щодо антиоксидантів, присутніх у 10 продуктах харчування: 5 зерен, 3 псевдозерни і 2 бобових.
Кіноа мала найвищий вміст антиоксидантів з цих 10 продуктів (27).
Дозволяючи насінню проростати, здається, ще більше збільшує їх вміст антиоксидантів (28).
Висновок: Кіноа, здається, дуже багата антиоксидантами, які ще більше збільшуються після проростання насіння.
10. Кіноа може допомогти вам схуднути
Для того, щоб схуднути, нам потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.
Відомо, що певні властивості продуктів можуть полегшити цей процес, або за рахунок збільшення метаболізму (за рахунок збільшення спалених калорій), або за рахунок зменшення апетиту (за рахунок зменшення споживання калорій).
Цікаво, що лобода виявляє кілька цих властивостей.
Він багатий білком, який може як збільшити обмін речовин, так і значно знизити апетит (29).
Висока кількість клітковини також має сприяти підвищенню почуття ситості, змушуючи вживати менше калорій в цілому (30).
Ще однією важливою характеристикою є те, що лобода має низький глікемічний індекс, але вибір цих продуктів пов'язаний із зменшенням споживання калорій (31).
Хоча в даний час немає досліджень, які б розглядали вплив лободи на вагу тіла, здається інтуїтивно зрозумілим, що це може бути корисною частиною здорової дієти для схуднення.
Висновок: Кіноа багата клітковиною і білками і має низький глікемічний індекс. Всі ці властивості пов’язані із втратою ваги та покращенням здоров’я.
11. Кіноа легко включити в раціон
Останній момент - це не користь для здоров’я, але все ж неймовірно важлива.
Справа в тому, що лободу дуже легко інтегрувати у свій раціон.
Це також смачно і добре поєднується з багатьма продуктами.
Залежно від виду лободи, може бути важливо промити її водою, щоб позбутися сапонінів, що знаходяться на зовнішньому шарі і можуть зробити гіркий смак.
Однак деякі бренди вже змили, тож це може не знадобитися.
Ви можете придбати лободу в більшості магазинів здорового харчування та багатьох супермаркетах.
Він може бути готовий до вживання приблизно через 15-20 хвилин:
- Помістіть в каструлю 2 склянки води і увімкніть вогонь.
- Додайте 1 склянку сирої лободи з дрібкою солі.
- Варити 15-20 хвилин.
- Смачного.
Тепер він повинен поглинути більшу частину води, і ви маєте пухнастий вигляд. Якщо все зробити правильно, він повинен мати солодкий і хрусткий горіховий смак.
Плюс, існують десятки інших смачних способів використання лободи.
Чому варто спробувати лободу ?
Зрештою, лобода є однією з найбільш здорових і поживних продуктів на планеті. Це факт.
Де знайти лободу ?
Просто на Amazon. Ось наша добірка:
[amazon_link asins = 'B06XGCS5Y9, B01M0ZYN24, B00JSZIW6C' template = 'ProductCarousel' store = 'therapeutes0f-21 ′ marketplace =' FR 'link_id =' f75187bf-9161-11e7 ′ 24bf-59161-11e7 ′ 24bf ′ 59161-11f7 -59161-11e7 ′ 24b437