11 науково доведених порад для схуднення без дієти та фізичних вправ
Втрата ваги без дотримання різкої дієти чи фізичних вправ? Утопія для багатьох з нас. Проте ця мета далеко не недосяжна! Поліпшуючи свій спосіб життя та застосовуючи хороші звички, цілком можливо усунути зайві кілограми, які перешкоджають нашому існуванню. Ось 11 щоденних порад для схуднення без дієт і фізичних вправ !
Слід визнати, що звичайні дієти підходять не всім. Для когось поєднання меню, розрахованого з точністю до граму, із вже випробуваним темпом життя просто неможливе. І з поважних причин робота, стрес чи сімейні обов’язки можуть мати перевагу над нашою мотивацією. У цьому сенсі найкращий спосіб схуднення - це знання опор здорового способу життя. Легко дотримуватися, вони легко інтегруються у ваше повсякденне життя, не вимагаючи чіткого планування або радикальної зміни ваших звичок. Отже, ось 11 науково перевірених порад для схуднення без дієти та фізичних вправ.
1. Уникайте стресів і висипайтеся
Це часто нехтують, намагаючись з’ясувати, що, можливо, сприяло набору ваги. Однак стрес і сон є двома визначальними факторами для нашого здоров’я.
Це пов’язано з тим, що недостатній сон може порушити гормони, що регулюють апетит, а саме грелін і лептин. Натомість стрес підвищує рівень кортизолу. Гормон, який при надмірному виділенні сприяє набору ваги з того часупісля піку стресу він намагається відновити свої запаси жиру, викликаючи голод.
Ці гормональні зміни та коливання часто змушують нас вибирати нездорову, висококалорійну їжу, як повідомляє Фонд сну. У цьому сенсі рекомендується зосередитись на релаксаційних заходах, щоб уникнути стресових ситуацій та сприяти спокійному та якісному сну.
2. Вживайте їжу, багату клітковиною
В основному він міститься в сухофруктах, цільнозернових, бобових, фруктах та овочах. І вони грізно сприяють насиченню. Насправді клітковина допомагає довше почуватись ситішою, як вказує доктор Серфаті-Лакроньєр, дієтолог. І їх ефект буде особливо значним, коли мова йде про розчинні клітковини.
За даними клініки Mayo, останні, які містяться в вівсі, яблуках, цитрусових, моркві або насінні льону, створюють своєрідний гель при контакті з водою. Процес, який виправдовував би відчуття ситості, яке вони дають нам, на думку вчених.
3. Їжте і жуйте повільно
Ви не завжди думаєте про це, але одне з найважливіших правил дотримання дієти - це сповільнювати час їжі. Це дозволяє не тільки насолоджуватися смаком їжі, але й дайте мозку час зрозуміти, що він вже не голодний.
Як пояснює дослідження, опубліковане The American Journal of Clinical Nutrition, збільшення часу жування зменшує споживання калорій, а також концентрацію греліну, гормону, відповідального за стимулювання апетиту. Користь, підтверджена другим дослідженням, яке припускає, що прийом їжі повільно посилює відчуття ситості та зменшує споживання калорій між прийомами їжі. Крім того, у звіті, опублікованому Міжнародним журналом ожиріння, було встановлено, що швидке вживання їжі позитивно пов’язане із зайвою вагою.
4. Збільште споживання білка
Відомий своїм впливом на апетит, білок є вашими союзниками, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів. Як кажуть вчені, хоча кожен метаболізм різний, і наші потреби різняться від людини до людини, це, швидше за все, зменшить споживання калорій за рахунок збільшення витрат енергії.
Їх ефективність буде обумовлена впливом на певні гормони, пов’язані з голодом і ситністю. Згідно з дослідженням учасників з метаболічним синдромом, дієта, багата білками, значно зменшила б їх вагу.
Друге дослідження жінок із зайвою вагою або ожирінням розглядало сніданки з високим вмістом білка, щоб визначити їх вплив на збільшення ваги. За словами дослідників, вживання яєць вранці викликало більшу ситість, одночасно зменшуючи споживання калорій протягом дня та через 36 годин після.
Продукти з високим вмістом білка включають курячу грудку, грецький йогурт, лободу, сочевицю, мигдаль та рибу.
5. Сховати нездорову їжу
Це може здатися дивним, але тримати під рукою свої пакети з чіпсами, шоколадними батончиками, печивом та іншими солодощами - це найвірніший спосіб збільшити тягу і піддатися спокусі. У довгостроковій перспективі це, безсумнівно, призводить до збільшення ваги.
Дослідження також розглядало проблему, оцінюючи вплив продуктів харчування, видимих на кухонному прилавку. Люди, які залишали крупи, газовану воду або цукерки лежачи, мали вищий індекс маси тіла тим, хто цього не зробив. У цьому сенсі вчені порадили тримати в цій кімнаті лише одну миску з фруктами.
Подумайте про зберігання нездорової їжі у своїх шафах, щоб вони рідше привертали вашу увагу, коли ви голодні. І навпаки, поставте здорові продукти на стіл або перед холодильником, щоб спочатку вибрати їх, якщо хочете перекусити.
6. Використовуйте невеликі тарілки для висококалорійної їжі
Найкращий спосіб відчути, що ви їсте більше - це зменшити розмір тарілки, особливо якщо ви хочете побалувати себе калорійною їжею. Мета полягає в тому, щоб зменшити кількість споживаних калорій, але також задовольнити вашу тягу, щоб уникнути розладів, як правило, пов'язаних із занадто суворими обмеженнями. інакше, Вибір невеликої посуду або столових приборів дозволяє уникнути необхідності самостійно заправлятись змушуючи вас відчувати, що ви отримуєте достатньо порцій, говорить дослідження. І навпаки, вибирайте великі тарілки для своїх овочів та корисних закусок.
7. Регулярно пийте воду
Перш ніж бути союзником для схуднення, вода перш за все необхідна для підтримки здоров’я. Але його переваги для схуднення також дуже корисні, особливо якщо ви знаєте, як цим скористатися вдумливо. Дійсно, деякі прості звички можуть бути корисними для усунення зайвих кілограмів, особливо якщо задуматися замініть солодкі безалкогольні напої та інші газовані напої водою.
Крім того, одне дослідження показало, що учасники, які випивали 500 мл води перед кожним прийомом їжі, зменшували споживання калорій та почуття голоду. 12-тижневий експеримент також виявив, що люди, які пили воду до їжі, втрачали більше ваги, ніж ті, хто цього не робив.
8. Їжте без відволікань
У багатьох людей виникає спокуса дивитись телевізор, планшет чи телефон під час їжі. Гірше того, що інші їдять, граючи у відеоігри, і це особливо стосується дітей. На жаль, це відволікання уваги від електронних пристроїв може перешкоджати нашим цілям щодо схуднення. Дійсно, одне з перших правил здорового харчування - це звертати увагу на те, що ви їсте. Якщо наша увага спрямована в інше місце, стає важко зрозуміти, скільки ми спожили, і ми зазвичай закінчуємо переїданням, не знаючи по-справжньому з’їденого.
Про це свідчить наукова доповідь. У 24 проаналізованих дослідженнях люди, які відволікали увагу, зрештою їли більше, ніж ті, хто приділяв увагу їжі. Крім того, вони також збільшили б споживання калорій протягом решти дня, з’їдаючи майже на 25% більше калорій під час наступних прийомів їжі.
Тому вживання їжі, не знаючи про те, що ви всередину в кінцевому підсумку може призвести до значного збільшення ваги.
9. Подавайте нездорову їжу на червоних тарілках
Ця стратегія може здатися вам дивною, але, згідно з дослідженням, червоний колір буде надсилати тонкий сигнал зупинки, який дозволить нам зменшити споживання калорій.
Дослідники запропонували 240 учасникам попкорн та шоколадні чіпси, подані в білих, синіх та червоних стравах. І виявилося, що ті, хто їв найменше, допомагали собі до червоних тарілок. Дослідження припускає, що це могло бути пов’язано з певними червоними прапорами, пов’язаними з цим, що підсвідомо змусило б нас менше їсти, використовуючи страви цього кольору.
Очевидно, що ці результати мають багато обмежень, включаючи той факт, що учасники не були обізнані про наміри вчених. Однак не завадить спробувати цей трюк вдома чи в офісі, тим більше, що червоні тарілки особливо використовуються під час свят. !
10. Використовуйте менші порції
У 2014 році Всесвітня організація охорони здоров’я порадила зменшити порції, щоб запобігти ожирінню та надмірній вазі у дітей. Справді, чим більші порції, тим більше ми ризикуємо набрати вагу, особливо коли страви містять висококалорійну їжу. Крім того, у багатьох з нас є рефлекс, щоб закінчити свою тарілку, навіть коли ми не обов'язково дуже голодні. У цьому сенсі може бути дуже корисно вживати невеликі порції, щоб краще контролювати споживання калорій.
У науковій статті, опублікованій Proceedings of The Nutrition Society, висвітлюється це явище, зазначаючи, що розміри порцій, пропонованих у кількох частинах світу, включаючи Європу, збільшились. У той же час також спостерігається збільшення надмірної ваги та ожиріння.
11. Відмовтеся від солодких напоїв
Ми вас нічому не вчимо, цукор, доданий виробниками, є, мабуть, одним із найбільш виділених інгредієнтів, коли мова йде про шкідливі харчові звички. За словами Валері Еспінасс, мікро-дієтолога, простого факту зменшення його споживання достатньо, щоб зменшити споживання калорій і стимулюють схуднення.
Крім того, солодкі напої пов'язані з багатьма розладами здоров'я, включаючи діабет та серцево-судинні захворювання, як зазначено в аналізі, опублікованому в журналі Nutrients. У цьому сенсі доцільно обмежити або навіть уникати їх споживання не тільки для схуднення, але й для захисту свого здоров’я.
Крім того, може бути корисним пам’ятати про це вибір фруктових соків як замінника - не обов’язково мудра ідея. Вони також містять цукор у кількості, навіть якщо вони є 100% натуральними, як зазначив професор Патрік Туніан, дитячий дієтолог. У цьому сенсі доцільно віддавати перевагу вживанню цілих фруктів, набагато корисніших для організму.
Напої включають воду, про яку ми вже згадували вище, а також зелений чай та каву без цукру в розумних кількостях.
Що ви повинні пам’ятати
Хоча фізична активність необхідна для збереження здоров'я, багато здорових звичок до схуднення не мають нічого спільного зі звичайними дієтами або екстремальними фізичними вправами. Вони просто представляють поради щодо інтеграції у ваше повсякденне життя для вдосконалення способу життя, що в довгостроковій перспективі допоможе досягти ваших цілей для схуднення.
Однак пам’ятайте, що спортивна діяльність може бути для вас корисною, тим більше, що вона може оптимізувати ваші шанси схуднути здорово та стійко.