11 переваг насіння чіа
Насіння чіа є одними з найбільш корисних продуктів харчування. Вони повні поживних речовин, необхідних для всього організму. Ось 11 переваг цих насіння, доведених дослідженнями:
Забезпечує велику кількість поживних речовин з дуже малою калорією
Доза 28г. (дві столові ложки насіння) містить:
- 9г. жири (з них 5г. Омега-3)
- кальцій: 18% від RDA (рекомендований щоденний прийом)
- значна кількість цинку, вітаміну В3, калію, вітаміну В1 та В2
Насіння чіа сповнені антиоксидантів
Ще одним аспектом, в якому насіння чіа перевершуються, є велика кількість антиоксидантів, які вони містять. Завдяки цим антиоксидантам насіння чіа не прогіркають.
Антиоксиданти борються з виробленням вільних радикалів, які можуть пошкодити молекули клітин та сприяти старінню та таким захворюванням, як рак.
Майже всі вуглеводи в насінні чіа - це клітковина
З 28 грамів 12 грамів - це вуглеводи, а 11 із 12 грамів вуглеводів - це насправді клітковини, які не засвоюються організмом. Клітковина не підвищує рівень цукру в крові, не потребує виведення інсуліну, а тому не повинна вважатися вуглеводом. Реальний вміст вуглеводів дуже низький (1 з 28 грамів насіння). Це робить насіння чіа дружньою їжею з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Завдяки високому вмісту клітковини ці насіння мають властивість поглинати воду в 10-12 разів більше своєї маси, перетворюючись на желатинові. Теоретично це підвищує ситість, забезпечує повільне засвоєння їжі і, отже, зниження споживання калорій.
Клітковина живить дружні бактерії в кишечнику, і тому мікроорганізми в шлунку добре живляться. Це життєво важливо для здоров’я.
Насіння чіа містять 40 мас.% Клітковини. Це робить насіння одним з найважливіших джерел клітковини у світі.
Насіння чіа багаті на якісний білок
Насіння чіа містять значну кількість білка. Порівняно з вагою, вони містять 14% білка (дуже високий відсоток у порівнянні з багатьма іншими рослинами). Вони містять збалансовану кількість незамінних амінокислот, щоб організм міг отримати користь від містяться білків. Білок має багато переваг для здоров'я. Вони є на сьогоднішній день найприємнішими поживними речовинами для схуднення.
Високе споживання білка знижує апетит, а також було показано, що зменшує нав'язливі думки про їжу на 60%, а також тягу до нічних закусок до 50%.
Насіння чіа є прекрасним джерелом білка, особливо для людей, які споживають мало або взагалі не містять тваринного білка.
Завдяки великій кількості клітковини та білка, насіння чіа можуть допомогти у втраті ваги
Багато медичних експертів вважають, що насіння чіа можуть допомогти при схудненні. Клітковина поглинає велику кількість води і збільшує об’єм у шлунку, що повинно збільшити ситість і уповільнити засвоєння їжі.
Білок із насіння чіа може допомогти зменшити апетит та споживання їжі. На жаль, коли вивчали вплив насіння чіа на схуднення, результати були невтішними. Хоча було показано, що ці насіння знижують апетит, істотного впливу на схуднення не було.
Дослідження, проведене серед 90 людей із зайвою вагою, які їли 50 грам насіння чіа в день протягом 12 тижнів, не виявляло ніякого впливу на втрату ваги. Ще одне 10-тижневе дослідження на 62 жінках показало, що насіння чіа не впливали на масу тіла, але збільшували кількість Омега-3 у крові.
Хоча насіння чіа не можуть суттєво вплинути на схуднення, вони роблять значний внесок.
Насіння чіа багаті жирними кислотами Омега-3
Як і насіння льону, насіння чіа багаті жирними кислотами Омега-3. Насправді насіння чіа містять більше жирних кислот Омега-3, ніж лосось (відносно ваги). Однак важливо мати на увазі, що жирні кислоти Омега-3 у насінні є переважно ALA (альфа-ліноленова кислота), що не так корисно, як можна подумати. ALA повинен бути перетворений в активні форми (EPA та DHA), перш ніж він може бути використаний організмом. На жаль, людський організм не може перетворити ALA в активні форми. Тому рослини, що містять Омега-3, як правило, значно поступаються тваринам, таким як риба.
Дослідження показали, що насіння чіа (особливо в меленому стані) можуть підвищити рівень ALA та EPA в крові, але не DHA (що насправді є проблемою). Оскільки вони взагалі не забезпечують DHA (найважливіший жир Омега-3), насіння чіа завищені як джерело Омега-3. Щоб отримати DHA, тіло та мозок повинні їсти звичайну жирну рибу, приймати риб’ячий жир або добавку DHA (для вегетаріанців та веганів).
Насіння чіа можуть покращити певні показники в крові, що може знизити ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу
З огляду на те, що насіння чіа багаті клітковиною, білком та омега-3, вони повинні мати змогу покращити метаболічне здоров'я. Це було перевірено в різних дослідженнях, але результати були непереконливими. Два дослідження, засновані на дієті з насіння чіа, соєвого білка, вівса та нопалу, показали зниження рівня холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, підвищення рівня холестерину ЛПВЩ та зменшення запалення.
Оскільки в цих дослідженнях використовувались інші інгредієнти, у насінні чіа нічого не може бути вирішальним. Дослідження хом'яків показали, що насіння чіа можуть знижувати тригліцериди, підвищувати рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину) та зменшувати запалення, резистентність до інсуліну та жир на животі.
В цілому, насіння чіа можуть покращити ці фактори ризику, але основні наслідки можуть не помітитись, якщо їх не прийняти та інші корисні дієтичні зміни.
Насіння чіа містять ряд поживних речовин, важливих для здоров’я кісток
Насіння чіа багаті багатьма речовинами, важливими для здоров'я кісток. До них належать кальцій, фосфор, магній і білок. Вміст кальцію вражає - 18% RDA лише у 28 грамах насіння. Що стосується ваги, цей вміст кальцію набагато вищий, ніж у молочних продуктах.
Насіння чіа можна вважати чудовим джерелом кальцію для людей, які не вживають молочних продуктів.
Насіння чіа може принести значні покращення для людей, які страждають на діабет 2 типу
Найкраще використання насіння чіа на сьогоднішній день було виявлено у дослідженні пацієнтів з діабетом типу 2. У цьому дослідженні 12 пацієнтів з діабетом 2 типу отримували або 37 грам насіння чіа, або 37 грамів грамів пшеничних висівок протягом 12 тижнів. Коли вони отримували насіння чіа, було помічено покращення деяких важливих показників для здоров’я. Рівень артеріального тиску знизився на 3-6 мм/рт. Ст., А показник запалення, званий hs-CRP, зменшився до 40%. Інший фактор ризику (vWF) зменшився до 21%. Також було помітне, але незначне падіння цукру в крові.
Оскільки в насінні чіа багато клітковини, для них має сенс зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі, але це потрібно продемонструвати дослідженнями.
Насіння чіа можуть покращити спортивні показники
Легенда свідчить, що ацтеки та майя споживали насіння чіа, щоб підвищити свою фізичну працездатність. Існує недавнє дослідження, яке доводить, що це можливо. У цьому дослідженні 6 учасників споживали вуглеводи або з енергетичних напоїв, або із суміші енергетичного напою з насінням чіа (в рівних пропорціях). Вони бігли годину, потім біг на 10 км. приурочений. Ніякої різниці між двома групами не помічено. Іншими словами, заміна частини енергетичного напою насінням чіа не знизила працездатність спортсменів, тим самим довівши, що насіння чіа були корисними.
Згідно з цим дослідженням, споживання насіння чіа допомагає спортсменам у змаганнях на витривалість, одночасно збільшуючи споживання їжі та зменшуючи споживання цукру в організмі.
Насіння чіа легко включити в щоденний раціон
Насіння чіа особливо легко включити у свій щоденний раціон. Вони мають нейтральний смак і їх легко асоціювати з різними продуктами харчування. Їх не обов’язково потрібно подрібнювати (як насіння льону), що робить їх особливо простими в приготуванні.
Їх можна їсти сирими, додавати в шейк, різні каші або пудинги, їх також можна додавати в випічку. Їх можна додавати в йогурт, поєднуючи з різними овочами або рисом.
Завдяки здатності поглинати як воду, так і жир можна використовувати для загущення різних соусів або заміни яйця в посуді. Щоб замінити яйце в препаратах, змішайте столову ложку насіння з 3 ложками води і залиште на 15 хвилин, поки не утвориться гель.
Використання насіння чіа в препаратах призведе до значного споживання поживних речовин у раціоні.
Вони легко переносяться, але якщо організм не звик до великої кількості клітковини, існує ймовірність несприятливих травних реакцій (якщо їх вживати занадто високо в довгостроковій перспективі).
Рекомендована доза для дорослої людини - 1,5 столові ложки насіння двічі на день.
Дітям рекомендується 1-2 чайні ложки насіння на тиждень (добре зволожені перед подачею).