Ефект відскоку
Якщо ви коли-небудь вживали дієту для змагань з бодібілдингу або просто скоротили жир, ви точно будете знати, що робити далі: просто їжте те, чого уникаєте останні кілька місяців.
Звичайно, це один із способів поводитися на жорсткій дієті, але він також може легко перетворитися на катастрофу, яка може призвести до жахливого збільшення жиру.
Краща стратегія - використовувати цей час для нарощування вражаючої кількості м’язів, скориставшись ефектом відскоку. Найкращі результати року часто отримують у перші кілька тижнів після фази дієти, що робить цей період ідеальним для зростання.
Насправді ви можете легко побудувати п’ять, шість або навіть сім фунтів справжніх м’язів всього за шість коротких тижнів. Зараз є сім кроків, якими ви можете перейти від дієти до прямого анаболізму.
1. Зрозумійте механізм надмірної компенсації свого тіла
У щасливого культуриста є супер метаболізм, який дозволяє йому визначитися під час підготовки до змагань і при цьому підтримувати цінну м’язову масу.
Для багатьох потрапляння в конкурентну форму є різновидом модифікованого голодування. Деяким культуристам потрібно скоротити майже все (жир, вуглеводи та загальну кількість калорій), витрачаючи більше часу на заняття кардіо, щоб полегшити спалювання жиру.
Правда полягає в тому, що вся дієта є дуже напруженою для організму, внаслідок чого вона часто переходить у хронічний катаболічний стан, в якому вона розбиває трохи м’язів або в кращому випадку має проблеми з утриманням м’язів.
Перевага полягає в тому, що організм - коли потенційно катаболічний процес стихає - надмірно компенсує, перемикає передачі і переходить у дуже анаболічний стан.
2. Збільште споживання вуглеводів і вживайте жири вищої якості
Щось завжди діє під час дієт. Якщо ви споживаєте менше вуглеводів і жиру, витрачається менше енергії. Це може спричинити руйнування м’язів, але також запускає анаболічні сигнали, які готують організм до сильного росту після дієти. Однак це стосується лише тих випадків, коли у вашій модифікованій дієті є достатня кількість вуглеводів та жирів.
Після дієти організм ледве чекає зростання, поки ви отримуєте правильні поживні речовини.
Крім того, гормони та ферменти допомагають запустити механізм росту. Під час дієт рівень тестостерону може впасти. Якщо ви знову починаєте їсти, ці значення знову швидко зростають. Підвищення рівня тестостерону - разом із збільшенням споживання їжі - призводить до швидкого і значного збільшення м’язової маси.
І хоча запаси вуглеводів (глікогену) під час фази дієти зменшуються, ферменти, що зберігають глікоген, продовжують працювати. Якщо ви закінчите дієту і споживаєте якіснішу їжу, ваше тіло накопичує величезні запаси глікогену, які безпосередньо впливають на ріст.
3. Дотримуйтесь "Правила 150" щодо вуглеводів, оскільки кожен культурист має різний обмін речовин
Це одна з причин, чому конкуренти розраховують свій раціон з різною кількістю вуглеводів.
Деякі використовують дуже низькі вуглеводи, а інші використовують модифіковану їх версію. Виберіть найкращий для вас метод. Для моїх бодібілдерів я виявив, що найкраще працює 150 грамів вуглеводів на день. Якщо ви дотримувались дієти 170 г на день, ви можете припустити, що протягом перших трьох тижнів після змагань ви можете досягти зростання за допомогою 320 г вуглеводів на день, не накопичуючи жиру в організмі.
Якщо, з іншого боку, ви додали 300 г під час дієти, то ви можете переходити до 450 г на день.
Найкращими джерелами повільних вуглеводів є вівсянка, цільнозерновий хліб, коричневий рис та солодка картопля. Прості вуглеводи або цукри вживаються до і після тренування.
4. На четвертому тижні після фази дієти слід скорегувати споживання вуглеводів
Тіло - цікава машина: якщо годувати його після фази дієти, метаболізм навіть посилюється. Тому вам слід продовжувати їсти більше вуглеводів, щоб компенсувати збільшення. Якщо ви не збільшите споживання вуглеводів на четвертому тижні, ваше тіло може зупинитися і більше не набирати м'язи, оскільки йому не вистачає енергії для підтримки зростаючого обміну речовин. Тому між четвертим і шостим тижнями слід приймати додатково 100-125 г вуглеводів на день. Якщо ви з’їдали 320 г на день наприкінці третього тижня, ви могли б збільшити його до 420-445 г. Якщо ви з’їли 450 г, збільшіть до 550–575.
5. Не їжте занадто мало жирів
Я вважаю, що екстремальна нежирна дієта - це чудовий і перевірений спосіб визначитися з змаганнями чи на пляжі. Екстремальна дієта з низьким вмістом жиру позбавляє від макроелементів, які, швидше за все, взаємодіють з розщепленням жиру в організмі, а саме харчових жирів. Це також дозволяє споживати трохи більше вуглеводів під час дієти.
Великим недоліком екстремальних нежирних дієт є те, що вони також можуть спричинити падіння тестостерону, гормону росту та інсуліноподібного фактора росту-1 (IGF-1).
Здогадайся, що буде?
Як тільки ви знову вживаєте правильні жири через тижні після дієти, це підтримує тестостерон, гормон росту та IGF-1, і, як вже було зазначено на кроці 2, високий рівень тестостерону має великий вплив на приріст якісної маси.
У перші три тижні після дієти слід збільшити жировий вміст жиру на 40-50г, а щоденне споживання слід збільшити ще на 10-15г між тижнями четвертим і шостим.
Ідеальними джерелами є суміш таких продуктів:
- Насичені жири: Міститься в нежирній яловичині та нежирних молочних продуктах
- Омега-жири: З капсул лосося та риб’ячого жиру
- Мононенасичені жири: Авокадо, оливки, горіхи та оливкова олія
6. Знайте свої потреби в білках
Щоб вирощувати, вам потрібно перелопатити білок, так? Це не так у перші кілька тижнів після дієти. Примушення організму надмірно компенсувати і рости залежить від збільшення енергії. Ви можете досягти цього, споживаючи більше вуглеводів та харчових жирів, і звичайно ж, відмовляючись від кардіотренування. Тож скільки білка потрібно?
Протягом перших шести тижнів після дієти або змагань 1 г білка на фунт ваги тіла більш ніж достатньо. Навіть трохи менше - це нормально. Як так? Ефективність - це ключ.
Коли ви збільшуєте споживання енергії із зайвих вуглеводів та жиру, ви зменшуєте потребу у більшому споживанні білка. Енергія вуглеводів і жиру означає, що організм може дуже ефективно вкладати білки в м’язи. Вище споживання вуглеводів і жирів також зменшує потребу в додатковому білку, який зазвичай споживається під час дієти.
Підвищення рівня тестостерону та гормону росту також сприяє здатності організму засвоювати та використовувати білок, не витрачаючи його. Це ще одна причина, чому потреба в білках після дієти не така висока, як думають усі.
7. Змініть свій тренінг
Те, як ви тренуєтесь, звичайно, також може вплинути на ваш ріст. Загалом бодібілдери зазвичай тренуються під час дієти - крім кардіо - з великим обсягом та високою інтенсивністю.
Коли ви знімаєте обмеження калорій, вам слід змінити вправу.
Для досягнення найкращих результатів зробіть 1-2-тижневу перерву у тренуванні, щоб ваше тіло відновилося.
Тоді ви починаєте з низьких повторень і великих ваг. Це допоможе вам збільшити силу та набір м’язової маси.
Часто культуристи втрачають час після змагань або дієт, бо перестають турбуватися про споживання їжі і використовують цей час як шанс запастися тим, що хочуть.
Стратегічно набагато краще розглядати ці шість тижнів як ідеальний період зростання.
Збільшуючи калорії за допомогою високоякісних вуглеводів і жирів, ви можете скористатися цим вузьким, але анаболічним вікном і отримати солідний прибуток.
Останнє повідомлення від skrippi, 19 лютого 2020 12:52