11 порад про те, як мотивувати себе робити вправи вдома - Блог GymBeam

хочуть розпочати тренування вдома, але вас щось стримує? Можливо ти відсутність мотивації! Відкрийте для себе ті 11 порад, які допоможуть вам залишатися мотивованими робити вправи вдома і ви також дізнаєтесь, які фактори впливають на вас і на що заважає вашому прогресу.

11 порад про те, як мотивувати себе до фізичних вправ

Мотивація - це психологічний процес який це активізує поведінку людини і визначає її напрямок. Це так званий внутрішня сила, що веде до задоволення нездійснених бажань. Простіше кажучи, це воля чогось досягти. Тож дізнайся, як ти можеш мотивуйте себе для досягнення своїх фітнес-цілейі як збільшити своє бажання займатися вдома.

Ставте конкретні, але реалістичні цілі

Деякі люди намагаються схуднути або поліпшити свої спортивні показники не вдається, оскільки вони ставлять перед собою нереальні цілі. Різниця сказати це ви будете втрачати 2 кілограми на місяць або 20 кілограмів на місяць. Різниця також вирішувати, що робити вправи тричі на тиждень по 30 хвилин або 6 разів на тиждень по 120 хвилин. Якщо ваші цілі не будуть досягнуті, ви почнете це робити демотивувати і невдачі негативно вплинуть на вашу мотивацію. Тому поставте конкретні цілі, які можуть бути виконується фізично та розумово. Також спробуйте складати короткострокові плани, особливо якщо ви починаєте тренуватися зараз. Ви не тільки матимете огляд виконання зобов'язання, але ви будете набагато мотивованішими. Почніть повільно і поступово збільшуватися. [2. 3]

Складіть план тренувань

Будь ви вдома чи в тренажерному залі без нього план навчання, досягти своїх цілей буде набагато складніше. Якщо ви маєте намір для схуднення, набору м’язової маси або сили, вам слід підготувати a програма вправ та тижневий графік тренувань. Завдяки цьому ви побачите чорно-білим, що вас чекає, можете підготуватися заздалегідь, а коли у своєму щоденнику побачите, що середа ввечері присвячена тренуванням, мотивація буде ще більшою. Скласти найкращий план тренувань, слід виконати ці 7 кроків: [1]

1. встановити вимірну мету
2. вибрати структуру навчання
3. правильно підібрати вправи та встановити порядок
4. вибрати кількість повторень і підходів
5. створювати комбінації вправ
6. на основі цих пунктів складіть план тренувань
7. сплануйте розподіл і частоту тренувань

Для отримання додаткової інформації про ці кроки та правильний склад плану тренувань, прочитайте нашу статтюЯк скласти якісний план тренувань - поради, типи тренувань та найпоширеніші помилки.

Створіть власний тренажерний зал вдома

Не кожен має можливість дістатися до спортзалу а деякі люди можуть не любити тренуватися, коли хтось дивиться на них. В цьому випадку, домашні тренування вони ідеальний вибір. Крім знайти свою мотивацію, Ви також повинні адаптувати середовище, в якому ви збираєтесь тренуватися. Дослідження показали, що мотивація до домашніх тренувань зростає, якщо ви обладнаєтеся кількомаосновні фітнес-аксесуари.Ви повинні мати принаймні такі аксесуари: [2]

• фітнес-матрац - завдяки цьому вправи будуть набагато комфортнішими, а крім того, допомагають запобігти травмам і неприємним синцям.
• фітнес-колесо - під час вправ задіяні всі ділянки м’язів, від спини до ніг. Найчастіше застосовується для вправ, які обробляють черевну частину.
• фітнес-м'яч - ви можете використовувати його для зміцнення всього тіла та поліпшення стійкості, рівноваги та постави.
• розгиначі та еластичні стрічки - служать для тонізування грудних, сідничних та черевних м’язів, а також м’язів ніг та спини. З їх допомогою можна тренувати все тіло!
• мотузка - скакалка позитивно впливає на серцево-судинну систему, покращує фізичну форму та зміцнює м’язову систему.
• пінопластовий валик - крім масажу необхідних м’язів, ви можете використовувати його для тренування сідничних м’язів та м’язів спини або як частина вправи на згинання дошки або коліна.
• гирі або гантелі - ви можете використовувати їх для багатьох видів вправ, і завдяки їм ви можете працювати на біцепси, трицепси, м’язи рук або м’язи спини. Якщо у вас їх немає вдома, ви можете замінити їх пляшками, повними води.

Забезпечте необхідну конфіденційність та спокій

Як вам потрібно не турбуйтеся під час роботи, так і вам зробити тихе середовищета під час навчання. Це час саме для вас, і ваш психічний та фізичний настрій слід адаптувати до цього. Звичайно, діти не повинні бігати під час навчання партнер не повинен обтяжувати вас зайвими питаннями і ти повинен бути один у кімнаті. Коли ви забезпечите конфіденційність та спокій, які вам потрібні, ваша мотивація до фізичних вправ буде сильнішою і у вас буде краща продуктивність, оскільки розум зосередиться лише на фізичних вправах, не на інші відволікаючі фактори. Краще було б відкласти свій мобільний телефон. Переконайтеся, що вас ніхто не турбує, і не переривайте навчання через телефон. Ви можете отримати цікаве повідомлення і не повертайтеся до тренувань. [3] [4]

Носіть спортивний одяг

Спортивний одяг під час тренувань виконує кілька функцій. До того ж це допомагає тобі ти гарно виглядаєштакож може допомогти вам:

• попередження травм - багато травм спричинені неправильним спортивним обладнанням чи одягом. Незалежно від того, ходите ви в тренажерному залі, вдома чи хочете позайматися на відкритому повітрі, ви повинні носити відповідний одяг. Потрібно захиститися від ударів, перегріву або переохолодження. Також не слід займатися босоніж, ноги повинні бути захищені парою взуття, яка є досить міцною.
• підвищення впевненості в собі - різниця в тому, що ви починаєте займатися в широкій футболці та спортивних штанах, або одягаєте колготки, спортивні штани, футболку та інший одяг для фітнесу. Спортивний одяг завдяки своєму крою та матеріалу призначений для ефективного усунення потовиділення. Крім того, ви будете відчувати себе в тренажерному залі, що спонукає вас до більш активних тренувань. Простіше кажучи, якщо ви побачите, як добре ви виглядаєте в спортивному вбранні, ви також збільшите своє бажання займатися спортом. [3] [4]

Опублікуйте картинку в соціальних мережах

Соціальні мережі, безсумнівно, є, ряд негативних наслідків на нас, але з іншого боку, може використовуватися для мотивації вас вправа, і ви повинні використовувати це на свою користь. Багато досліджень це виявили соціальні мережі значно підвищують впевненість у собі та мотивація до занять спортом. Досить розмістити будь-яку соціальну мережу зображення під час тренування або після тренування. Реакція людей на ваша спроба схуднути або зміцнити м’язи, вони зазвичай дуже підбадьорюють. Ви навіть можете приєднатися різні фітнес-спільноти, які служать насамперед для підвищення впевненості в собі та мотивації до занять спортом. Ви також можете відстежувати прогрес інших щоб мотивувати вас, і ви матимете кращі результати. [3] [4] [5]

Слухайте потрібну музику

Прослуховування музики під час вправ це може підвищити якість тренування, покращити настрій та мотивувати щоб мати кращі показники. Заняття музикою зазвичай мають більш динамічний і рівномірний ритм, які ви можете синхронізувати зі своїми рухами. Він також містить заспокійливі елементи, які корисні для пауз між вправами або для дихання. Крім того, якщо шматок має спонукальна лірика, прагнення до кращих показників буде набагато більшим. [6] [7]

Дослідження показують, що a більш динамічний ритм музики це допомагає для покращення спортивних показників коли людина це робить вправи і прогресує від низького до середнього рівня. Крім того, музика відволікає від болючерез сенсорні подразники і є легше забути про біль або втому під час прослуховування улюбленої музики. [7]

Музика може вести, також, до почуття щастя і може змінити процеси мислення. Цей психологічний ефект проявляється завдякизміни рівня гормонів. Наприклад, недавнє дослідження показало, що учасники, які слухали улюблена музика під час вправ вони мали більш високий рівень серотоніну, відомий як "Гормон щастя". Це означає правильно вибрати музику під час тренувань це не тільки заохотить вас до кращих показників, але й дасть відчуття щастя. [6] [7] [8]

Відстежуйте свій прогрес

Мало сфотографувати та розмістити їх у соціальних мережах. Щоб повністю мотивувати себе продовжувати вправи, вам слід вести журнал прогресу. Особливо, якщо ви займаєтеся вдома, на самоті, без присутності досвідченого тренера. Знайти які вправи ідеальні, в який день ви виступили краще і скільки фунтів вам вдалося скинути, Ви повинні детально описати кожне тренування. [2] [3] Вам слід зосередитись на таких факторах:

• вага після тренування
• меню протягом дня
• вимірювання певних ділянок - окружності біцепса, грудей, живота, стегон, стегон тощо.
• почуття, які ви відчуваєте перед тренуванням
• почуття, які виникають у вас після тренувань
• план навчання
• кількість спалених калорій

Слідуючи цим орієнтирам, ти зможеш щоб визначити ваш прогрес з часом, помилки, які ви робите, або, навпаки, ви дізнаєтесь, якими вони є свої сили. Якщо ви помітите прогрес, бажання займатися фізичними вправами зросте гарантовано. Ти теж можеш взяти, фітнес-журнал, які також містять різні поради, корисні рецепти чи мотиваційні повідомлення.

Спробуйте свої онлайн-тренування

Важливим фактором є той факт, що ти ніколи не буваєш самотнім під час онлайн-тренінгу. Тренер постійно з вами контактує, відповідає на ваші запитання, і ви бачите, скільки людей в цей момент спостерігає за тренуванням. Ви відчуєте, що не самотні, і якщо х людей почали тренуватися, ви не повинні бути винятком. Ви думаєте скористатися послугами інтернет-тренера? Тоді прочитайте нашу статтю Як дізнатися, чи ваш інтернет-тренер чи дієтолог професійний?.

Змініть свій тренінг

Так само, як з того, з чого ви починаєтетренуватися у професійного тренера, не слід зосереджуватися лише на одному виді тренувань ні для домашніх тренувань. Це може статися швидко набридне і мотивація до спорту повільно зникати. Найкращий спосіб впорядкувати тренування вдома, полягає в тому, щоб регулярно змінювати свій план тренувань.

Це найкраще поєднуйте силові тренування з кардіотренуванням та періодами відпочинку. Ви повинні спланувати, який день буде присвячений силові тренування, такі як підйом гантелей або вправи з власною вагою, наприклад, згини колін, прес або віджимання. Наступного дня має бути присвячений кардіотренуванням, який пропонує дуже різноманітні варіанти. Ви можете спробувати тренування HIIT, їзду на велосипеді або на стаціонарних велосипедах, пілатес, зумбу чи інші тренування, натхненні танцями. У святкові дні слід зосередитися на розтяжка м’язів за допомогою вправ на розтяжку, або далі душевний спокій з вправами йоги або медитації. Так само, як різноманітність у вашому раціоні буде радувати ваші смакові рецептори, різноманітність фізичних вправ приносить радість тілу та розуму. [2. 3]

Переваги регулярних фізичних вправ

Врешті-решт, я підготував короткий зміст основних переваг, що регулярні вправи приносять і, водночас, вони є головна рушійна сила вашої мотивації. Регулярні фізичні вправи приносять такі переваги: ​​[10]

• зменшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет або високий кров'яний тиск,
• поліпшити настрій та психічне здоров’я,
• вони підтримують кращий сон і менші коливання енергії протягом дня,
• поліпшити статеве життя,
• позитивно впливають на мозкову діяльність,
• покращити фізичну форму і допомогти в схудненні,
• вони уповільнюють процес старіння,
• зміцнює і тонізує організм,
• підвищити впевненість у собі,
• підтримувати фізичне та психічне здоров’я.

Ну, у вас було і у вас проблема з мотивацією, коли ви тренувались вдома? Вони тобі допомогли наші поради щодо боротьби з небажанням робити фізичні вправи? Напишіть нам відповідь у коментарях. Якщо вам сподобалась стаття, не забудьте розподілений.

---