11 порад щодо здорового харчування у повсякденному житті Здоров’я
Оновлено: 18.01.2018 - 10:59
Здорове харчування включає приготування свіжих та сезонних продуктів.
Ти те що ти їсиш! Ті, хто харчується повноцінною їжею, довше залишаються здоровими, підвищують свою працездатність і почуваються краще. Ти те що ти їсиш! Ті, хто харчується повноцінно, довше залишаються здоровими, підвищують свою працездатність і почуваються краще.
Але як можна впровадити здорову дієту в повсякденне життя?
1. Їжте багато фруктів та овочів
Вітаміни, мінерали, мікроелементи та клітковина - всі ці компоненти овочів та фруктів вносять незамінний внесок у здорове харчування. Наукові дослідження також показують, що у тих, хто вживає багато фруктів та овочів, рідше розвивається високий кров'яний тиск, деменція, серцево-судинні захворювання, інсульти, ожиріння та певні типи раку. Емпіричне правило допомагає покрити добову потребу у вітамінах: Ви повинні їсти порцію фруктів та овочів п’ять разів на день. Одна порція приблизно еквівалентна повній руці. В ідеалі ви отримуєте три порції овочів і дві порції фруктів на день. Сюди також входять свіжовичавлені соки, сухофрукти та сирі горіхи. Таким чином, ви збільшуєте споживання фруктів та овочів до рекомендованої кількості не менше 650 грамів на день.
2. Щадна підготовка
Як сирі овочі, фрукти та овочі багаті вітамінами. Фрукти, зокрема, легко вживати в сирому вигляді. Однак багато людей отримують проблеми зі шлунком через сирі овочі. Крім того, деякі поживні речовини, такі як бета-каротин, білки та певні ферменти, можуть краще засвоюватися організмом, коли овочі готуються. Експерти радять, що меню в ідеалі складається з 30-50 відсотків сирих овочів. Готуючи овочі, слід переконатись, що вони зберігають свій колір і кусаються, оскільки саме так зберігається більша частина поживних речовин.
3. Пийте досить
Організму потрібна достатня кількість рідини, щоб підтримувати свою працездатність. Фахівці радять випивати не менше 1,5 - 2 літрів рідини на день, залежно від того, наскільки сильна спрага. У здорових людей природне відчуття спраги є хорошим орієнтиром щодо того, скільки рідини потрібно організму. Це почуття може бути порушене у літніх людей та хворих, і в цьому випадку слід ретельно контролювати споживання рідини за допомогою журналу пиття. Щоб задовольнити потребу в рідині, слід особливо пити воду. Несолодкий чай або кава можна додати як смачне доповнення. Безалкогольні напої, лимонад, какао або фруктові соки з холодильної полиці, навпаки, містять багато цукру і не підходять для втамування спраги.
4. Віддавайте перевагу сезонним та регіональним стравам
Загалом, в меню повинні бути натуральні та різноманітні страви. Якщо є можливість, купуйте сезонні страви з регіону, наприклад, на щотижневому ринку. У супермаркетах також існує ряд регіональних продуктів харчування, які зазвичай позначаються як такі. Вони мають більший вміст вітамінів, свіжіші, мають більше смаку та, як правило, кращої якості, ніж продукти, які вже об’їхали півсвіту. Крім того, екологічний слід значно нижчий. Цифрові сезонні календарі допомагають з’ясувати, коли які фрукти та овочі є основним часом збору врожаю. Заморожені овочі також можна купувати в зимові місяці, оскільки вони заморожуються відразу після збору врожаю, а це означає, що багато вітамінів і поживних речовин зберігається.
5. Цільнозернові, а не звичайні зерна
Дієта з продуктами, виготовленими з цільного зерна, протидіє утворенню шкідливих жирових відкладень навколо внутрішніх органів та збільшенню жирової тканини в животі. Ті, хто вживає цільнозернові продукти замість звичайних, також знижують ризик серцево-судинних захворювань та діабету. Це пов’язано з тим, що процес перетравлення цільнозернових продуктів займає більше часу і швидше насичує. Запас поживних речовин також триває довше. Коротше: хліб з непросіяного борошна б’є білий хліб!
6. Молоко та молочні продукти щодня
Не тільки діти, а й дорослі не повинні обходитися без щоденного споживання молока або молочних продуктів. Оскільки вони вважаються найважливішими постачальниками кальцію, який необхідний для здорових та стабільних кісток і зубів. Всього 250 мл молока покриває добову потребу в кальції. Молоко та молочні продукти також містять багато білка, важливих мінеральних речовин, таких як фосфор та численні вітаміни, такі як вітамін В2 та вітамін D.
7. М’ясо та ковбаса в помірних кількостях
Деякі мінерали та мікроелементи краще засвоюються продуктами тваринного походження, ніж рослинними. Однак споживати продукти тваринного походження слід лише в помірних кількостях, особливо м’ясо. Фахівці рекомендують упаковувати на тарілку не більше 300–600 г м’яса та ковбаси на тиждень. Слід віддавати перевагу білому м’ясу перед червоним, оскільки червоне м’ясо збільшує ризик розвитку раку товстої кишки та прямої кишки. Перш за все слід уникати м’яса з високим вмістом жиру, оскільки це може негативно позначитися на складі ліпідів крові та на масі тіла.
8. З солодощами менше - це більше
Цукерки не містять значної кількості цінних поживних речовин і не входять у щоденне меню. З одного боку, високий вміст цукру атакує емаль зубів, з іншого боку, солодощі містять багато калорій з низьким почуттям ситості, оскільки рівень цукру в крові швидко підвищується і падає. Ті, хто їсть багато солодощів, мають підвищений ризик розвитку діабету і частіше страждають ожирінням, що, в свою чергу, може мати багато недоліків для здоров'я. Однак раз у раз солодощі є бальзамом для душі. Важко встояти, особливо в різдвяний час. Якщо ви дотримуєтесь здорових альтернатив звичним солодощам і харчуєтесь здоровим способом, ви також можете час від часу перекушувати.
9. Свідомо насолоджуйтесь їжею
Наше травлення працює найкраще, коли ми їмо повільно і добре жуємо: метеоризм, печія тощо подібні рідше, поживні речовини можуть бути краще використані, а відчуття ситості виникає раніше. Останнє призводить до нижчого споживання калорій, що протидіє накопиченню ожиріння. Виділіть принаймні 20 хвилин на їжу і жуйте кожен укус приблизно 20 разів.
10. Поєднуйте здорову дієту зі спортом та фізичними вправами
Якщо збалансоване харчування - це одна з опор здорового способу життя, то фізичні вправи - інша. Тіло потребує фізичних вправ не тільки для спалювання калорій, але і для зміцнення м’язів та гнучкості та для підвищення працездатності. Фахівці рекомендують приділяти щонайменше 30 - 60 хвилин вправ. Це може бути прогулянка, але це може бути і спорт. Той, хто страждає від надмірної ваги, може оголосити війну зайвим кілограмам за допомогою видів спорту на витривалість. Під час пробіжки організм використовує близько 550 калорій на годину. Ті, хто, крім здорового харчування, покладаються на регулярні фізичні навантаження, не тільки запобігають ожирінню, а й діабету та багатьом іншим захворюванням. Амбітним спортсменам, які хочуть підвищити фізичну працездатність за допомогою дієти, також слід мати на увазі сучасний стан знань про спортивне харчування, щоб досягти найкращих можливих результатів.
11. Не лягайте спати з повним шлунком
Те, як ви харчуєтесь, також впливає на якість вашого сну. Між постільним режимом та вечерею повинно бути не менше двох годин, оскільки тіло потребує енергії для процесу травлення, яка протидіє спокійному сну. Як правило, слід уникати жирних страв ввечері, оскільки вони навантажують організм і можуть спричинити безсоння. Крім того, слід уникати здуття їжі та алкоголю ввечері. Навіть невелика кількість алкоголю може негативно позначитися на швидкій та швидкій фазі сну, навіть якщо пиво спочатку може допомогти вам легше заснути. Краще приготувати собі чай, що сприяє сну, перед сном.