11 причин, чому ви завжди голодні
Бувають ситуації, коли почуття голоду справжнє, або ви втратили занадто багато енергії внаслідок фізичних чи інтелектуальних зусиль, або ви вагітні, або просто час вечеряти. Однак надмірний голод - це не нормально. Коли ви завжди відчуваєте «бездонну яму», окрім очевидної причини, шукайте причину глибоко.
,Голод - це фізіологічна потреба у калоріях, воді та солі, яка управляється комбінацією факторів, включаючи дієту, гормони апетиту та емоційні фактори, такі як стрес ", - говорить дієтолог Меггі Мун.
Важливо усвідомити, чому ви голодні і не можете перестати їсти, оскільки стійке почуття голоду може тонко привести вас до небезпечного та нездорового індексу маси тіла.
Ці речі можуть допомогти вам зрозуміти, чому ви так голодні:
Ви зневоднені
,Легке зневоднення спочатку може спричинити голод, коли насправді ваше тіло потребує рідини », - говорить дієтолог Алісса Рамсі, речниця Американської академії харчування та дієтології. Плутанина виникає в гіпоталамусі, тій частині мозку, яка відповідає за регулювання апетиту та спраги. Коли настає дегідратація, нервові взаємозв’язки можуть направити тіло на тверду їжу, тоді як йому потрібна пляшка води. "Ви можете запобігти цьому і нормалізувати споживання рідини, випивши склянку води в першу чергу вранці", - радить дієтолог. "Якщо ви голодні, і цього дня ви не випили достатньої кількості рідини, спробуйте спочатку випити склянку води, а потім почекайте 15-20 хвилин, щоб побачити, чи зникне голод".
У вас немає спокійного сну
На той час, коли ви прокидаєтесь від невиконаного нічного сну, два гормони, пов’язані з апетитом, у вашому тілі вже почали змову проти вас. "Занадто мало сну - і ви отримуєте результат: це підвищує рівень греліну в організмі, гормону, який стимулює апетит, і знижує рівень лептину, гормону, який викликає відчуття ситості", - говорить Рамсі. Недолік сну викликає тягу до вуглеводів, солодощів, навіть якщо ви не голодні. Поважайте 7-8 годин нічного сну, так важливих для загального стану здоров’я. У вас буде більше енергії, бажання рухатися і помірне почуття голоду.
Ви завантажені простими вуглеводами
Ви помічали, що торт або цукерки ставлять вас у положення, коли ви не можете втриматися, щоб не з’їсти ще один? "Прості вуглеводи, наявність цукру, продуктів з білого борошна, таких як тістечка, печиво та тістечка, раптово підвищують рівень глюкози в крові та секрецію інсуліну, і це незабаром знов змушує вас почувати голод". - каже Меґі Мун. Прості вуглеводи посилюють голод і цикл відновлюється. "Уникайте коливань рівня глюкози в крові на американських гірках". Виключіть якомога більше вуглеводів і включіть у свій раціон складні вуглеводи, які містять багато клітковини: яблука, банани, мигдаль, горіхи, насіння, болгарський перець, інші фрукти та овочі.
Ви перебуваєте в стресі
Стрес може збільшити потребу в їжі. Коли ви перебуваєте в стресі, ви збільшуєте вироблення гормонів стресу - адреналіну та кортизолу, говорить Рамсі. Вони помилково збільшують потребу в енергії, так що апетит злиться. Стрес також знижує рівень серотоніну в головному мозку, що змушує вас голодувати, а насправді цього не слід робити, говорить дієтолог Меггі Мун. Подумайте про зменшення рівня стресу за допомогою фізичних вправ, які підвищують рівень ендорфіну в організмі і, зрештою, нормалізують рівень серотоніну.
Ви перестараєтесь із алкогольними напоями
Алкоголь має здатність стимулювати почуття голоду, навіть коли шлунок наповнений. Невелике дослідження, опубліковане в журналі Appetite, стверджує, що люди частіше їдять висококалорійну їжу після вживання алкоголю. І оскільки напій зневоднює вас, ви можете обдурити себе, що зголодніли, коли насправді вам потрібна вода. В принципі - завжди подавайте алкоголь лише після вживання інших продуктів і чергуйте їх із достатньою кількістю води, щоб уникнути зневоднення, говорить Рамсі.
Потрібно їсти більше білка
Це є! Корисні білки та жири стримують голод. "Білки довше затримуються в шлунку і сприяють відчуттю насичення. Крім того, було показано, що вони мають пригнічуючий апетит ефект ", - говорить Рамсі. Якщо вам від 19 до 70 років, націлюйте щонайменше 46 г білка на день (найкращими джерелами є йогурт, яйця, риба, цільні зерна, квасоля). Для чоловіків - потрібно не менше 56 г білка на день.
Не їжте достатньо жиру
Як і білки, ненасичені жири надають відчуття ситості і довше відганяють голод. Включіть у свій раціон здорові жири для серця та мозку, вони вам потрібні - їх можна знайти в оливковій олії, ріпаку, льоні, чіа, горіхах, насінні та авокадо. Фахівці рекомендують дорослим отримувати 20-35% добових калорій із корисних жирів.
Ви пропускаєте їжу
Ще однією причиною того, що ви голодні протягом дня, є те, що ви пропускаєте сніданок або інші страви протягом дня. Коли ви пропускаєте їжу, а ваш шлунок занадто довго порожній, кількість греліну, гормону голоду, збільшується. "Грелін змушує шлунково-кишковий тракт чекати приходу їжі і, очевидно, підвищує апетит до більшої кількості їжі. Як загальне правило - намагайтеся не проводити між їжею більше 4-5 годин '', - радить Меггі Мун.
Вас заінтригували реклами швидкого харчування
Науково підтверджено зв’язок між тим, що ми бачимо, і тим, що ми хочемо їсти. Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі «Ожиріння», показало, що коли ми розглядаємо «жадібні» зображення їжі, рівень греліну в організмі підвищується. Аромати їжі також стимулюють мимовільну фізіологічну реакцію: рот слиниться, шлунок починає скорочуватися, імітуючи муки голоду ", - каже дієтолог.
Ви не насолоджуєтесь їжею
Можливо, ваш шлунок переповнений, але якщо ви не дали мозку достатньо часу, щоб почуватися ситим, ви ризикуєте з’їсти більше, ніж вам потрібно. Дослідження, опубліковане в 2013 році в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, стверджує, що коли ви їсте повільніше, ви вимагаєте вивільнення гормонів, які говорять вашому мозку - все! “Намагайтеся їсти повільно, насолоджуйтесь кожним укусом і насолоджуйтесь ритуалом трапези. Зачекайте 20 хвилин, перш ніж вирішити, чи хочете ви їсти більше. Так довго йде мозок, щоб усвідомити наповненість шлунка.
Є захворювання, які мають як симптом - надмірний апетит
Хоча статистично вони набагато рідше є причиною надмірного апетиту, необхідно знати, якими вони можуть бути: гіпертиреоз (тиреотоксикоз або хвороба Грейвса), цукровий діабет, гіпоглікемія, передменструальний синдром, депресія, розлади харчування.
Ви використовуєте певні ліки
Препарати з групи нестероїдних протизапальних препаратів, такі як ібупрофен, ацетилсаліцилова кислота тощо, що вводяться протягом тривалого часу, можуть призвести до посилення апетиту. Також деякі антидепресанти, гормональні препарати, що містять кортикостероїди, такі як преднізон, седативні засоби, протизаплідні таблетки, можуть викликати гіперорексію, тобто посилення голоду.