11 смачних страв, які допоможуть вам отримати форму Секрети швидкої калорії
Намагатися бути в тонусі означає пересувати свої фізичні межі, щоб привести м’язи в тонус, спалювати жир за допомогою фізичних вправ, відпочивати, вибирати правильне харчування та правильне зволоження. Для того, щоб бути у формі, потрібно багато роботи, відданості справі та правильного балансу між збільшенням часу та інтенсивності вправ, не викликаючи травм чи виснаження.
Зосередження на фізичних вправах разом із належним паливом необхідно для швидкого набуття форми. Вживання продуктів, багатих на поживні речовини, такі як антиоксиданти, вітаміни, мінерали та клітковина, допомагає отримувати більше, ніж просто порожні калорії.
Підтягнутість означає, що ви не дотримуєтесь дієти для схуднення, а намагаєтесь забезпечити м’язи енергією для їх розвитку та обмежити накопичення жиру. Це означає збалансоване харчування та закуски, що містять вуглеводи, щоб живити м’язи енергією, клітковиною, білками та корисними жирами.
Замість того, щоб зосереджуватися на тому, що вам потрібно виключити для досягнення цілей у фітнесі, зосередьтеся на тому, як ви можете включити в свій раціон багаті на поживні речовини продукти, такі як нежирний білок, бобові, цільнозернові страви, фрукти та овочі.
Головне - вживати різноманітну їжу; намагайтеся їсти різноманітні фрукти та овочі, різні види білка, каші тощо. за важливі переваги для здоров’я.
1. Оливкова олія
Середземноморська дієта, багата оливковою олією, пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я і може навіть допомогти вам жити довше.
Оливкова олія багата корисними мононенасиченими жирами, омега-3 жирними кислотами та антиоксидантами. Дослідження 2015 року (1) показало, що споживання оливкової олії асоціюється з незначним зниженням ризику діабету 2 типу.
Інші жири, такі як МАСЛО або маргарин, рекомендується замінити оливковою олією.
Дослідження 2016 року (2) показало, що оливкова олія допомогла тим, хто страждає ожирінням на діабет 2 типу, зменшити маркери запалення в крові.
Купуючи оливкову олію, шукайте оливкову олію першого віджиму. Це означає, що олія є результатом першого пресування оливок і, як вважається, має найбільші переваги для здоров’я.
Не уникайте жирів, намагаючись підтримувати фізичну форму. Вживання здорових жирів має важливе значення для загального стану здоров’я, позбавлення від голоду та засвоєння жиророзчинних поживних речовин.
2. Адвокат
Поряд з оливковою олією, ще одним здоровим вибором жиру, намагаючись бути у формі, є авокадо. Авокадо також багатий мононенасиченими жирами, джерелом клітковини, калію, магнію та антиоксидантів.
Зазвичай п’ята частина авокадо вважається порцією, але більшість людей з’їдають половину авокадо під час їжі (3). Поєднання половини авокадо з джерелом нежирного білка та джерелами, багатими вуглеводами та клітковиною, може означати збалансовану їжу, багату на поживні речовини.
Дослідження 2013 року (4) споживання їжі для понад 17 000 дорослих виявило, що люди, які споживали більше зареєстрованих авокадо, і більше споживання овочів, фруктів та кращої якості їжі загалом.
Дослідники також виявили, що люди, які споживали більше авокадо, мали нижчий індекс маси тіла (ІМТ), меншу окружність талії і вищий рівень холестерину ЛПВЩ. Вживання авокадо також було пов'язане з меншим ризиком метаболічного синдрому.
Близько третини дорослих румунів можуть страждати метаболічним синдромом (5). Це стан, який включає щонайменше три з таких симптомів: високий кров’яний тиск, високий рівень тригліцеридів, низький рівень холестерину ЛПВЩ, висока окружність талії та високий рівень цукру в крові.
3. Сомон
Хоча рекомендацією є вживання жирної риби два рази на тиждень, більшість людей, які сидять на західній дієті, не дотримуються рекомендацій. Така риба, як лосось, багата жирними кислотами омега-3, ідеально підходить для здоров’я серця.
Показано, що омега 3 має інші переваги для здоров’я, такі як зниження ризику аритмії, серцевих захворювань або хвороби Альцгеймера.
Продукти, багаті омега-3, такі як лосось, можуть допомогти людям, які намагаються підтримувати фізичну форму, посиливши фізичні вправи.
Вправи можуть ефективно посилити окислювальний стрес та запалення. Тому спортсмени можуть отримати більші переваги, споживаючи продукти, багаті омега-3.
Хоча дослідження (6) щодо добавок омега-3, запалення, спричиненого фізичними вправами, та зниження ризику деяких захворювань дали неоднозначні результати, рекомендується споживати омега-3 природним шляхом.
Дикий лосось - один із варіантів, багатих на омега-3, і, як бонус, м’ясо риби також забезпечує білок.
Якщо ви не можете їсти лосось або дозволити собі високоякісну рибу, іншими джерелами омега-3 є насіння чіа, насіння льону, горіхи та органічна яловичина.
4. Солодка картопля
Вживання солодкої картоплі після тривалих і важких тренувань може допомогти відновити рівень глікогену в м’язах.
Виключення всіх вуглеводів може бути справедливим для дивної дієти (примхлива дієта), але якщо ви активізуєте тренування і одночасно зменшуєте споживання їжі, збереження здорових джерел вуглеводів у вашому раціоні може допомогти вам «відновити» м’язову масу після тривалих тренувань.
Солодка картопля багата калієм і бета-каротином, попередником вітаміну А. Щоденне споживання калію важливо для рівноваги рідини, скорочення м’язів та передачі нервових імпульсів. Достатнє споживання калію може підтримувати артеріальний тиск на нормальному рівні.
На жаль, більшість румунів не вживають достатньо калію щодня. Чашка солодкої картоплі, нарізаної кубиками, забезпечує близько 450 мг калію, що за замовчуванням становить 12% від денної норми.
Ця кількість також забезпечує понад 300% добової норми вітаміну А.
Поєднання солодкої картоплі зі здоровим білком і жиром забезпечує їжу, багату на поживні речовини.
Наприклад, поєднуйте солодку картоплю зі скибочкою лосося та брокколі для здорового обіду або вечері після тренування.
5. Брокколі та брюссельська капуста
Брокколі та брюссельська капуста підходять разом, оскільки обидва - хрестоцвіті овочі. Насправді, кольорова капуста, капуста, капуста, бокхой (різновид китайської капусти) та ріпа - це інші приклади хрестоцвітних овочів.
Ці овочі згруповані разом, оскільки всі вони мають сполуку сірки, яку називають глюкозинолатом (7).
Як тільки ці глюкозинолати розщеплюються в організмі, вони мають сильний вплив на канцерогени.
Насправді, деякі дослідження показують, що існує зворотна зв'язок між вживанням хрестоцвітних овочів та ризиком деяких видів раку.
Іншими поживними речовинами хрестоцвітних овочів є: калій, вітамін С, селен, антиоксиданти та клітковина.
Намагайтеся включати в свій раціон більше хрестоцвітних овочів, щоб досягти максимальної користі та внести різноманітність у свій раціон.
6. Овочі із зеленим листям
У багатьох програмах схуднення зелені листові овочі розглядаються як "безкоштовна" їжа, і це обґрунтування було б вагомою причиною. Зелені листові овочі практично не містять калорій і містять поживні речовини.
Вони також містять клітковину, яка допомагає насититися після їжі.
Ще однією перевагою для здоров’я, яку часто ігнорують, є те, що зелені листові овочі є джерелом кальцію. Це може бути важливим для людей, які не переносять лактозу або сидять на веганській дієті.
Якщо ви активізуєте свої вправи, намагаючись швидше повернути форму, важливо отримувати достатньо поживних речовин для зміцнення кісток протягом усього процесу.
Якщо повернення форми змушує вас постійно думати про салати, подумайте про творчий спосіб з’їсти більше зелених листових овочів.
Салати - хороший вибір, але в раціоні та інші зелені листові овочі додають їх до смузі, супів, картоплі фрі або омлетів.
7. Ягоди
Подібно до зелених листових овочів, ягоди є «силою» поживних речовин. Багаті клітковиною, антиоксидантами, калієм, комплексом вітаміну В, вітаміном С, ягоди також містять невелику кількість магнію, заліза та кальцію.
Одним з основних поліфенолів у ягодах є антоціани (або антоціани). Антоціани - це пігменти, які надають сильний колір ягід.
Дослідники продовжують виявляти, як антоціани та інші рослинні поліфеноли впливають на здоров'я людини.
Дослідження показали, що антоціани можуть відігравати важливу роль у зменшенні ризику ожиріння та діабету.
Стаття 2016 року (8) показує, що антоціани демонстрували властивості проти ожиріння в попередніх дослідженнях. Коли миші отримували дієту з високим вмістом жиру в процесі дослідження антоціанів, накопичення жиру в організмі було придушене.
За даними Мічиганського університету (9), споживання ягід покращує баланс інсуліну та цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
Дослідження 2013 року (10) серед 2000 чоловіків показало, що вживання ягід знижує ризик діабету 2 типу.
Солодощі, як правило, виключаються з вашого раціону, коли ви намагаєтесь швидко навести форму. Вживання фруктів замість солодощів може бути здоровішою альтернативою тязі до солодощів при спробі підтримувати фізичну форму.
Вживання ягід як десерт або як підсолоджувач може дати вам солодкий смак, але це також забезпечує багато інших переваг для здоров’я.
8. Горіхи
Більшість людей не думають, що їжа, багата калоріями або жирами, може потрапити до списку продуктів, які допоможуть вам швидко прийти у форму.
Однак горіхи належать до цієї категорії, навіть якщо вони дуже калорійні. Виявляється, люди, які вживають горіхи помірно, близько 30 грамів на день, не ризикують набрати вагу (11).
Насправді, згідно з дослідженням 2013 року (12), вживання горіхів замість кренделів як частина низькокалорійної дієти може допомогти при зниженні ваги.
Навіть якщо горіхи калорійні, після вживання їх ви відчуєте ситість, що може зменшити ваше подальше споживання їжі.
Дослідники також вважають, що людина не поглинає всю енергію з горіхів, що може бути ще однією причиною того, чому вживання горіхів не було пов’язане із збільшенням ваги.
9. Банани
Банани можуть бути швидким і легким перекусом перед тренуванням. Вони містять вуглеводи, а також є хорошим джерелом калію. Ще один бонус бананів: вони легко засвоюються.
Таким чином, банан, з’їдений перед бігом або під час вправ, не спричинить дискомфорту в шлунку.
Банани - дешева їжа. Деякі спортивні добавки дорогі та сповнені цукру.
Вживання банана, навіть сендвіч з маслом та бананом, може забезпечити тіло достатньою, помірною енергією для підтримки тренування.
Банани також можуть бути здоровою закускою в будь-який час доби. Незважаючи на те, що банани мають погану репутацію з високим вмістом вуглеводів, вони також містять стійкий крохмаль.
Їжа з стійким крохмалем може бути корисною для схуднення та здоров’я товстої кишки.
10. Овес
Як і солодка картопля, овес може бути основною їжею в раціоні і є поганим джерелом цукру та вуглеводів. Бонусом для вівса є той факт, що він забезпечує клітковину, білок, залізо та магній.
Магній є важливою поживною речовиною, необхідною для роботи м'язів, артеріального тиску, нервових сигналів, виробництва енергії та нових білків (13).
Півсклянки вівса забезпечує близько 35% необхідної добової кількості магнію.
Овес є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка може бути корисною для здоров'я серця та стабілізації рівня цукру в крові.
Півсклянки вівса забезпечує близько 8 грамів клітковини. Він також забезпечує близько 13 грамів білка.
Якщо вам не подобається смак або текстура вівса, додайте горіхи, масло, білковий порошок, ягоди, сухофрукти або інші інгредієнти (топпінг).
Вівсянка, покрита горіхами/насінням та фруктами, може бути здоровою та збалансованою їжею.
11. Йогурт
Якщо вам подобаються молочні продукти, це може принести вам переваги в спробі швидко прийти у форму.
Деякі дослідження показали, що молочні продукти можуть підтримувати втрату жиру, підтримуючи при цьому стрункі м’язи.
Молочні продукти також багаті амінокислотами з розгалуженими ланцюгами, які, як відомо, підтримують ріст м’язів.
Молочні продукти також є джерелом кальцію, вітаміну D, вітамінного комплексу групи В, пробіотиків та фосфору.
Дослідження 2014 року (14) показало, що дорослі ожиріння на низькокалорійній, але з високим вмістом жиру дієті втрачали набагато більше ваги, ніж група, яка вибрала стандартну дієту, і група, яка дієту. багатий кальцієм.
Це показує, що крім кальцію в молочних продуктах є щось, що допомагає втратити жир.
Дослідники дійшли висновку, що збільшене споживання молочних продуктів сприяло втраті жиру в учасників низькокалорійної дієти.