11 вітамінів та енергетичних добавок - Non-Stop Health
Харчуватися добре збалансовано, регулярно займатися спортом і висипатися - найкращі способи підтримувати природний рівень енергії.
Але це не завжди можливо, особливо при балансуванні вимог життя.
На щастя, існує багато добавок, які можна використовувати для збільшення енергії.
Ось 11 природних вітамінів та добавок, які можуть підсилити вашу енергію.
ашваганда
Ашваганда - одна з найважливіших лікарських рослин індійської Аюрведи, одна з найдавніших лікувальних процедур у світі.
Вважається, що Ашваганда збільшує енергію, збільшуючи стійкість організму до фізичних та психічних навантажень.
В одному дослідженні люди, які отримували ашваганду, продемонстрували значне покращення різних показників стресу та тривоги порівняно з тими, хто отримував плацебо. Вони також мали на 28% нижчий рівень кортизолу, гормону, який підвищується у відповідь на стрес.
Підкріпленням цих висновків став огляд п'яти досліджень, що вивчають вплив ашваганди на тривогу та стрес.Всі дослідження показали, що ті, хто приймав екстракт ашваганди, мали кращі результати на тести на стрес, тривогу та втому. Окрім поліпшення розумової втоми та стресу, дослідження також припускають, що ашваганда може зняти втому, пов’язану з фізичними вправами.
Дослідження елітних велосипедистів показало, що ті, хто приймав ашваганду, мали змогу крутити педалі на 7% більше, ніж ті, хто отримував плацебо.
Крім того, дослідження показують, що добавки ашваганди безпечні та мають низький ризик побічних ефектів.
Вважається, що Ашваганда зменшує фізичну втому, тим самим підвищуючи рівень енергії.
Родіола рожева (золотий корінь)
Родіола рожева - рослина, яка росте в певних холодних гірських районах. Він широко використовується як адапоген, природна речовина, яка підвищує здатність організму справлятися зі стресом.
В одному дослідженні дослідники об’єднали та проаналізували результати 11 досліджень, що вивчали вплив родіоли на фізичну та психічну втому у понад 500 людей.
З 11 досліджень 8 виявили, що родіола може поліпшити фізичну працездатність та зняти розумову втому. Також не було основних ризиків для безпеки, пов’язаних з добавками родіоли.
Інший аналіз дійшов висновку, що родіола має низький ризик побічних ефектів і може бути корисною для зняття фізичної та психічної втоми.
Родіолі також пропонують допомогти при депресії, яка зазвичай пов’язана з втомою.
12-тижневе дослідження порівнювало антидепресантну дію родіоли із загальнопризначеними антидепресантами, сертраліном або Золофтом. .
Показано, що родіола зменшує симптоми депресії, але не настільки ефективно, як сертралін.
Однак родіола викликала менше побічних ефектів і переносилась краще, ніж сертралін.
Вважається, що родіола підвищує здатність організму пристосовуватися до стресів, полегшуючи фізичну та психічну втому. Це також може допомогти зняти втому у людей з депресією.
CoQ10
CoQ10, що означає кофермент Q10, виробляється природним чином в організмі. Він також відомий як убихінон, оскільки він повсюдно присутній в організмі, а значить, він є скрізь.
Усі клітини містять CoQ10, хоча серце, нирки та печінка мають найвищий рівень. Клітини використовують CoQ10 для виробництва енергії та захисту від окисних пошкоджень.
Коли рівень CoQ10 падає, клітини організму не можуть виробляти енергію, необхідну їм для росту та збереження здоров’я, що може сприяти втомі.
Риба, м’ясо та горіхи містять CoQ10, але не в достатній кількості, щоб значно підняти організм.
Тому добавки CoQ10 можуть бути кращим рішенням для зменшення втоми у людей з низьким або зниженим рівнем.
Рівень CoQ10 знижується з віком і може бути знижений у людей із серцевою недостатністю, певними типами раку, діабетом 2 типу або у людей, які приймають статини - клас ліків, що застосовуються для зниження рівня холестерину в крові.
Однак добавки CoQ10 навряд чи збільшать енергію у людей з адекватним рівнем ферментів.
Крім того, дослідження на тваринах показують, що добавки CoQ10 безпечні у відповідних дозах.
CoQ10 - поживна речовина, необхідна клітинам вашого організму для виробництва енергії. Старіння, певні захворювання та лікування статинами пов’язані з низьким рівнем CoQ10, що може посилити відчуття втоми. Добавки CoQ10 можуть допомогти вирішити цю ситуацію.
Вітамін В12
Разом з іншими вітамінами групи В вітамін В12 допомагає перетворити їжу, яку ви їсте, на енергію, яку можуть використовувати клітини.
Це також підтримує здорові нерви та клітини крові вашого організму та допомагає запобігти типу анемії, яка може зробити вас слабкими та втомленими.
Вітамін В12 міститься в природі в різних тваринних білках, таких як м’ясо, риба та молочні продукти. Багато продуктів, збагачених вітаміном B12, дозволяють задовольнити потреби у вітаміні B12, вживаючи збалансовану дієту, що містить продукти, багаті вітаміном B12.
Однак деякі популяції можуть мати ризик дефіциту вітаміну В12, який виникає, коли організм не отримує достатньої кількості або не в змозі засвоїти необхідну кількість.
Як результат, рівень енергії у деяких може збільшитися з добавками В12.
Серед людей, яким може загрожувати дефіцит, є:
- літні люди Приблизно від 10 до 30% дорослих у віці старше 50 років ускладнюють засвоєння вітаміну В12 з їжею. Це пов’язано з тим, що вони виробляють менше шлункової кислоти та білків, необхідних для належного засвоєння.
- вегани: вегетаріанці та вегани мають ризик нестачі вітаміну В12, оскільки корм для тварин є єдиним природним джерелом їжі вітаміну В12.
- Люди з шлунково-кишковими розладами: стани, що впливають на шлунково-кишковий тракт (ШКТ), такі як целіакія та хвороба Крона, можуть перешкоджати здатності організму засвоювати B12.
Однак немає жодних доказів того, що добавки вітаміну B12 - або будь-який з вітамінів B-комплексу - збільшує енергію у людей з достатнім рівнем.
Вітамін В12 відіграє важливу роль у виробництві енергії. Старіння, вилучення з раціону продуктів тваринного походження та захворювань, що вражають шлунково-кишковий тракт, можуть допомогти знизити рівень вітаміну В12 та призвести до втоми та слабкості.
Залізо
Тіло потребує заліза для вироблення гемоглобіну - білка еритроцитів, який переносить кисень від легенів до органів і тканин тіла.
Без належного рівня заліза еритроцити не можуть ефективно переносити кисень до тканин організму.
Це призводить до залізодефіцитної анемії, яка може зробити вас втомленими та виснаженими.
Причини залізодефіцитної анемії включають:
Дієта з низьким вмістом заліза: Найбагатші джерела заліза в раціоні включають м’ясо та морепродукти. З цієї причини потреба в залізі для веганів у 1,8 рази вища, ніж у людей, які їдять м'ясо.
- Крововтрата: Більше половини заліза в організмі знаходиться в крові. Тому крововтрата протягом інтенсивних періодів або внутрішня кровотеча може різко знизити рівень.
- Завдання: Вагітним жінкам потрібно вдвічі більше заліза для підтримки нормального росту плода. На жаль, приблизно у половини вагітних розвивається залізодефіцитна анемія.
У цих випадках може знадобитися добавка заліза для виправлення дефіциту та уникнення ускладнень, пов’язаних із залізодефіцитною анемією, включаючи втому.
Однак оскільки ризик для здоров’я спричинений надмірним споживанням заліза, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, чи підходять вам препарати заліза.
Еритроцити потребують заліза для перенесення кисню до тканин організму. Без заліза викид кисню в організмі обмежений, що може призвести до сильної втоми. Дієта з низьким вмістом заліза, надмірна втрата крові та вагітність можуть збільшити потребу в залізі.
креатин
Креатин - це сполука, яка природно міститься в червоному м’ясі, свинині, птиці та рибі. Він діє як швидке джерело енергії у вашому тілі.
Аденозинтрифосфат (АТФ) є енергетичною валютою життя. Коли організм використовує АТФ як енергію, він втрачає групу фосфатів і стає аденозиндифосфатом.
Отже, коли організму потрібне швидке джерело енергії, креатин дає фосфат АДФ, і він стає АТФ.
Це забезпечує енергію, необхідну для короткотермінових вправ високої інтенсивності, таких як:
- Швидкі вправи, такі як спринт на 100 метрів або переривчастий спринт у таких видах спорту, як футбол або баскетбол.
- Швидкі та потужні вправи для активності, такі як метання або стрибки.
- Заходи, що вимагають великої кількості витривалості, наприклад, підняття тягарів.
Огляд 53 досліджень показав, що добавки креатину покращують силу жиму лежачи на 5%. Це означає 10 кг ваги для тих, хто може підняти 91 кг лише креатином.
В іншому огляді люди похилого віку, які приймали креатин, набрали 3,1 кг (1,4 кг) м’язової м’язи порівняно з тими, хто цього не зробив.
Ці збільшення м’язової сили та розміру значною мірою пояснюються здатністю учасників більше тренуватися завдяки збільшенню енергопостачання.
Добавки креатину збільшують запаси енергії в організмі. Це збільшення енергії дозволяє тренуватися все більше і більше.
цитрулін
Назва «цитрулін» походить від Citrullus vulgaris, латинського слова кавун, від якого його вперше виділили.
Цитрулін діє для збільшення оксиду азоту в організмі. Оксид азоту діє як судинорозширювальний засіб, змушуючи збільшити внутрішні м’язи судин і посилити кровообіг.
Це дозволяє крові, кисню та поживним речовинам циркулювати у всіх ділянках тіла. Але коли здатність виробляти оксид азоту обмежена, може виникнути фізична слабкість та нестача енергії.
Таким чином, як попередник оксиду азоту, добавки цитруліну можуть сприяти підвищенню рівня енергії, збільшуючи доступність кисню та поживних речовин у клітинах організму.
Цитрулін також відіграє певну роль у циклі сечовини, допомагаючи виводити аміак з організму. Виробництво аміаку є одним з основних факторів, що сприяють втомі, що викликається інтенсивними фізичними навантаженнями.
Отже, цитрулін може зменшити втому, пов’язану з інтенсивними фізичними вправами, дозволяючи довше займатися.
В одному дослідженні люди, які приймали цитрулін, проводили тест на велосипеді на 1,5% швидше, ніж ті, хто приймав плацебо. Група, яка приймала цитрулін, також повідомила про меншу втому та швидше одужання.
В іншому дослідженні добавки цитруліну дозволяли людям займатися на 12% більше і на 7% більше, ніж плацебо.
Безпека цитруліну також добре встановлена, навіть у високих дозах.
L-цитрулін виробляє у вашому організмі оксид азоту, який розширює судини, збільшуючи рівень поживних речовин та кисню в клітинах організму. Це може допомогти зменшити втому та зіграти певну роль у виробництві енергії.
Буряковий порошок
Буряковий порошок виготовляється з овочевих буряків і містить велику кількість нітратів.
Подібно до l-цитруліну, нітрат виробляє в організмі оксид азоту, який розслаблює кровоносні судини та збільшує приплив крові та виділення кисню.
Це дозволяє вашому тілу виробляти більше енергії, особливо якщо мова йде про фізичні вправи.
Кілька аналізів дослідження показують, що добавки з буряка збільшують час, необхідний спортсменам під час фізичних вправ.
У деяких випадках добавки до буряка дозволяли людям займатися на 25% більше, ніж плацебо.
Це пов’язано з тим, що нітрат, що міститься в буряках, зменшує кількість кисню, необхідного для фізичних вправ з різною інтенсивністю.
Чим менше кисню вам потрібно, тим менше ви будете відчувати втому і тим більше зможете займатися спортом.
Крім того, оскільки нітрати збільшують вироблення оксиду азоту в організмі, добавки з буряка можуть також знижувати артеріальний тиск.
Однак нешкідливі пігментні барвники можуть забарвити сечу або червоний стілець.
Буряк містить сполуку під назвою нітрат, яка розслаблює судини. Використовуючи як добавку, буряк може збільшити кількість кисню в організмі, що дозволяє довше займатися спортом.
мелатонін
Мелатонін - природний гормон, який відіграє роль у сні. Він виробляється і вивільняється залежно від часу доби - вночі збільшується, а вранці зменшується.
Добавки мелатоніну можуть бути ефективним способом полегшення безсоння, розладу сну, який страждає близько 30% дорослих у всьому світі.
Хронічне безсоння може зробити вас втомленим і втратити енергію. Симптоми включають труднощі із засипанням або засинанням, прокиданням занадто рано та поганою якістю сну.
Для людей із синдромом хронічної втоми показано, що добавки мелатоніну покращують концентрацію та енергію за рахунок зменшення втоми.
Цікаво, що низькі виділення мелатоніну пов’язані зі старінням, хворобою Альцгеймера, діабетом 2 типу, раком та високим кров’яним тиском.
Однак наразі незрозуміло, чи може прийом добавок мелатоніну допомогти зменшити втому у людей з такими захворюваннями.
Добавки мелатоніну здаються безпечними. Крім того, вони не змушують організм виробляти менше мелатоніну і не пов’язані з утриманням або звиканням.
Мелатонін - важливий гормон, який відіграє роль у сні. Добавки мелатоніну можуть бути ефективним способом позбавлення від безсоння, сприяючи підвищенню пильності та зменшенню втоми.
тирозин
Тирозин - це амінокислота, що виробляється організмом природним шляхом. Він міститься в більшості продуктів, багатих білком, включаючи курку, яйця та молочні продукти.
Тирозин важливий для виробництва нейромедіаторів, які є хімічними речовинами, що передають повідомлення в мозок.
Вважається, що ці нейромедіатори зменшуються при діяльності, яка вимагає великих розумових та фізичних зусиль, що може негативно вплинути на концентрацію та рівень енергії.
У багатьох дослідженнях було виявлено, що добавки тирозину сприяють підвищенню пильності та енергії. Вони також можуть допомогти відновити пам’ять і ясність людей з порушеннями сну.
В даний час дослідження показують, що тирозин корисний лише для людей, які мають низьку кількість відкладень нейромедіаторів через стресові або складні когнітивні ситуації.
Крім того, було показано, що добавки тирозину є безпечними.
Добавки тирозину можуть допомогти відновити рівень нейромедіаторів у вашому тілі, сприяючи поліпшенню психічної свідомості та рівня енергії.
Кофеїн з L-теаніном
Кофеїн зазвичай вживають за його енергетичні властивості у вигляді кави, чаю, напоїв з какао, енергетичних напоїв та безалкогольних напоїв.
Однак багато людей обмежують або повністю уникають кофеїну, оскільки він може призвести до дратівливості, нервозності, збудження та колапсу після початкового збільшення енергії.
Але поєднання L-теаніну з кофеїном як добавки може бути простим способом запобігти цим побічним ефектам.
L-теанін - це амінокислота, яка природно міститься в чаї та деяких грибах. Вважається, що це сприяє розслабленню без збільшення сонливості.
У ряді досліджень було показано, що комбінація кофеїну та L-теаніну покращує пам’ять та час реакції, а також зменшує втому та розумову втому.
У сукупності ці результати свідчать про те, що додавання L-теаніну може допомогти вам отримати ті самі переваги, що збільшують кофеїн без небажаних побічних ефектів.
Хоча L-теанін добре переноситься, рекомендується обмежити споживання кофеїну менше 400 мг на день. Це еквівалентно 3-5 чашкам кави.
Поєднання кофеїну з L-теаніном є ефективним способом покращити рівень енергії, одночасно зменшуючи негативні побічні ефекти та нервозність.
Висновок
Життя може вплинути на ваш енергетичний рівень.
На щастя, є багато речей, які ви можете зробити для підтримки своєї енергії, включаючи збалансоване харчування, достатній сон і регулярні фізичні вправи.
Однак для багатьох людей ці речі не завжди можливі.
У цьому випадку існує багато добавок та вітамінів, які можуть допомогти стимулювати енергію, коли вона вам найбільше потрібна. Деякі з них найкраще працюють для збільшення енергії під час тренування, а інші можуть бути кращими, коли вам потрібен швидкий заряд.
Крім того, усі добавки з цього списку мають усталений профіль безпеки при правильному використанні.
Однак майте на увазі, що бажано проконсультуватися зі своїм лікарем або дієтологом, щоб визначити, чи безпечні ці добавки для вас.