12 найкращих продуктів для плану дієти, що складають план харчування - дивіться
Їжте згідно плану Щоденний десяток для поліпшення здоров’я
Як створити план здорового харчування
Всі ці дослідження та факти про здорове харчування. Хто ще може відстежувати? Американський дієтолог і автор Майкл Грегер (44) розробив простий план: щоденний десяток.
Його контрольний список включає десять груп їжі, напоїв та фізичних вправ, кожна з яких рекомендує добову дозу. "Це допомагає складати різноманітні та здорові страви щодня", - говорить Грегер. "Покупки також простіше".
Тут ви можете побачити, що слід поєднувати щодня, щоб залишатися здоровим і здоровим.
Квасоля - 3 порції
Одна порція еквівалентна чверті склянки хумусу або квасолі, півсклянки вареної квасолі, гороху, сочевиці, тофу, темпе або цілій чашці свіжого гороху або пророщеної сочевиці.
Ягоди - 1 порція
Півсклянки свіжих або заморожених ягід або чверть склянки сушених ягід. До цієї категорії належать усі види ягід, виноград (також як родзинки), кумкват та вишня.
Інші фрукти - 3 порції
Тут одна порція відповідає фруктам середнього розміру, чашці нарізаних фруктів або чверті склянки сухофруктів на ваш вибір.
Капустяні овочі - 1 порція
Щонайменше півсклянки з цієї групи щодня, наприклад, білокачанна капуста, капуста, брокколі.
Зелені листові овочі - 2 порції
З цієї групи ви повинні їсти повну чашку двічі на день, наприклад салати всіх видів, але також шпинат.
Інші овочі - 2 порції
З цієї групи двічі на день вибирайте півсклянки сирих або варених овочів або чверть склянки для сушених грибів.
Насіння льону - 1 порція
Ложку розтерти, наприклад, в салаті або в вівсяних пластівцях.
Горіхи - 1 порція
Чверть склянки або дві столові ложки горіхового або насіннєвого масла, включаючи арахісове масло.
Спеції - 1 порція
Мелена куркума, зелень усіх видів (без солі), спеції. Порція: чверть чайної ложки.
Цільнозернові - 3 порції
Половина склянки каші для сніданку (наприклад, вівсяна каша) або відвареного рису, амаранту, гречки, кіноа або цільнозернових макаронних виробів, чашка крупи, коржик, скибочка хліба, половина бурлі, половина бублика - все цільне зерно - або три чашки попкорну.
Напої - 5 порцій
Кожна порція відповідає великій склянці (3,5 децилітра), пийте особливо воду та чай або каву без цукру, підсолоджувача або молока.
Спорт - 1 порція
90 хвилин помірних фізичних вправ на день, які також можна розділити на день. Стрімкий біг (6,5 км/год) або 40 хвилин інтенсивних тренувань, таких як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, тренування.