12 найкращих суперпродуктів, які можна якомога частіше включати у свій раціон та їжу ваших дітей; Оздоровчий
Деякі називають цю їжу суперпродуктами. Я довго уникав цього терміна, і все ще починаю, коли чую, що він випадково застосовується до будь-якого нового інгредієнта, що з’явився на ринку та в трендах. Я сидів і думав, однак, суперпродукти справжні і заслуговують на свою назву, тому що це продукти, користь яких вивчена і доведено, що допомагають організму краще функціонувати або відновлювати своє здоров’я. Вони не є китайськими винаходами (не те, що в китайській медицині щось не так), екзотичними і важкодоступними, але продуктами харчування та інгредієнтами, доступними кожному з нас - обов’язкова особливість, з моєї точки зору, включення до суперпродуктів. І вони не всі рослинного походження!
Нижче наведений список включає 12 продуктів, які вважаються дуже корисними для включення в раціон дорослих та дітей. Це не означає, що вони є єдиною корисною їжею, що їх потрібно їсти всі, що їх потрібно їсти щодня. Розглядайте їх в міру і не забувайте про різноманітність!
- сардини. Вони є одним з найкращих джерел омега-3 жирних кислот, необхідних для правильного розвитку (у випадку з дітьми) та функціонування (у випадку з усіма) мозку та для оптимального збереження судин. Ті самі жирні кислоти омега-3, які ми метаболізуємо із сардин, допомагають збалансувати рівень цукру в крові, і це захищає нас від потенційного діабету. Дослідження в різних популяціях показують, що люди в районах, де їдять більше багатих на омега-3 рибу, мають менший рівень захворюваності на рак.
2. чорниця. Вони багаті вітаміном С і вітаміном Е і містять значну кількість клітковини. Чорниця є чудовим джерелом антиоксидантів - зокрема флавоноїдів, які відповідають за уповільнення процесів старіння. Ті самі антиоксиданти, присутні у великій кількості в чорниці, знижують ризик розвитку раку, очищають судини та запобігають атеросклерозу. Функції нейромедіаторів посилюються, і тому наш мозок працює краще. Крім того, наш зір покращується, коли ми споживаємо велику кількість антиоксидантів. Вибирайте, коли у вас є можливість, чорницю (та фрукти загалом) дику, оскільки в них концентрація антиоксидантів набагато вища, ніж у тих, які висаджує та вирощує людина.
3. волоські горіхи - повний корисних жирів, вітамінів Е, клітковини, кальцію та заліза. В ідеалі їх слід їсти сирими, без додавання цукру або солі, без смаження. Дітям до 3 років рекомендується перетворювати їх на масло - до цього віку ризик потонути шматочками волоського горіха високий. Щоб отримати якомога більше корисних речовин, спробуйте придбати або поєднати різні види горіхів - мигдаль, кешью, фісташки, пекан тощо. Крім того, якщо ви чули історію про токсини в горіхах певних горіхів (наприклад, мигдалю), будь ласка, подивіться! Кора містить поліфеноли - антиоксиданти, що попереджають рак та серцево-судинні захворювання. Наприклад, шкаралупа фундука містить у 3 рази більше поліфенолів, ніж цілі горіхи, в 7-8 разів більше, ніж темний шоколад і в 25 разів більше, ніж чорниця.
4. шпинат Це дає вам клітковину, вітамін С, вітамін Е, кальцій і фолієву кислоту. Останнє є надзвичайно важливим для правильного розвитку центральної нервової системи і особливо рекомендується жінкам, які хочуть завести дитину та/або перебувають у першому триместрі вагітності. Ми також метаболізуємо лютеїн зі шпинату, який допомагає здоров’ю сітківки.
5. яйця, як і сардини, вони багаті DHA - однією з двох жирних кислот омега-3, абсолютно необхідних для нормального функціонування мозку людини. Яйце має лише 75 калорій і 6 г білка, це чудове доповнення до салату в обід, наприклад, або як дитяча закуска. Вони повинні бути добре приготованими, щоб уникнути ризику сальмонели.
6. Авокадо (моя любов!) - це фрукт, а не овоч, як багато хто може подумати, повний корисних жирів і клітковини. Бонус: він також постачається з вітамінами групи В, Е та фолієвою кислотою. Ненасичені жири з авокадо чудово допомагають здоров’ю серця.
7. тофу - це чудове поєднання білка, кальцію, цинку, заліза, фолієвої кислоти та вітамінів групи В. Це дає вам ситість без побічних ефектів ваги або дискомфорту в шлунку. Це відносно нова їжа в румунській дієті, і я знаю, що багато людей вважають це дивним. Хороша новина полягає в тому, що ви також можете знайти його в м’якій версії, а також сховати серед інших інгредієнтів - наприклад, додати в яєчню або в смузі. Шукайте органічні варіанти, щоб уникнути можливих негативних наслідків, пов’язаних з генетично модифікованою соєю.
8. йогурт. Ви навіть не уявляєте, наскільки змінилося моє життя з) а) Я наздогнав заняття, які зараз відвідую, що йогурт можна інтегрувати в смузі та б) Я знайшов чудовий йогурт у магазині Royal Project (тут ми говорили про цей проект детальніше). Щодо першого моменту - я знаю, що це звучить дивно, але якось донедавна я вважав, що поєднання йогурту та фруктів у смузі не випробовувалося, хоча з кашею для сніданку нічого не турбувало. Дивна велика людина. Справа в тому, що зараз я часто додаю столову ложку йогурту до тих комбінацій, які я роблю в блендері на сніданок або після бігу/тренувань.
Повертаючись назад - йогурт приносить вам білок і кальцій, легко засвоюється і містить пробіотики, які сприяють балансу кишкової флори. Для тих, хто хоче отримати більше деталей про те, наскільки важлива кишкова флора, я зробив огляд надзвичайної книги на цю тему, ви можете прочитати її тут.
Ще одне, що слід сказати на тему йогурту - припиніть купувати фруктовий йогурт! Він, швидше за все, повний цукру та харчових добавок. Виберіть простий йогурт (у списку інгредієнтів він повинен мати лише дві речі - молоко та культури мікробів) та поєднайте його зі свіжими або замороженими фруктами. Якщо ви хочете трохи солодше, додайте кілька крапель меду. Я не кажу, що ви можете зробити йогурт вдома - див. Мій метод тут.
9. Вівсянка - тобто цільні зерна, які ви можете знайти в магазинах здорового харчування, торгових марках або навіть супермаркетах. Вони є дуже хорошим джерелом білка та клітковини. Уникайте миттєвого варіанту, оскільки після того, як зерна вівса оброблені для досягнення такої форми, значна частина харчової цінності втрачається. Пластівці дуже добре підходять для приготування травного печива - мій рецепт ви можете знайти тут.
10. Насіння льону вони повні клітковини, білків та жирних кислот омега-3. Одне, що я хочу зазначити щодо омега-3 у цих насінні - воно відрізняється від лосося чи іншої риби чи морепродуктів. Жирні кислоти в насінні льону мають вміст AHA (на відміну від тварин, DHA та EPA), і організм повинен перетворити їх у DHA/EPA, щоб використовувати їх. Це так, лише коефіцієнт конверсії низький, 3-5%, саме тому вам завжди кажуть, що омега-3 у рибі краща, ніж рослинна.
Купуйте цілі насіння і подрібніть одну столову ложку-дві, коли хочете їх використовувати. Ви можете додавати їх до круп на сніданок, у смузі, у хлібне тісто або клей, якщо робите щось подібне вдома.
11. квасоля будь-якого виду є хорошим джерелом рослинного білка та клітковини. Горох, сочевиця та нут також містять значну кількість фолієвої кислоти, вітамінів групи В та мінералів. Зерна, як я їх люблю називати, не повинні бракувати у вашому домі, чим більше у вас сортів, тим краще.
12. помідори поставляються в великій кількості вітаміну С, клітковини, лікопіну - одного з найпотужніших антиоксидантів. Будьте якомога вибірковішими щодо їх джерела, я знаю, що в Румунії незаконно використовують речовини, які допомагають їм швидше рости і плодоносити, шкідливі для нас речовини. Однак я думаю, що не всі використовують ці хімічні речовини, і ви все ще можете знайти якісні помідори (якщо ні, то я зв’яжу вас із вашою матір’ю; на її подвір’ї ростуть найсмачніші помідори у світі!). Поєднання помідорів та оливкової олії збільшує швидкість всмоктування лікопену в організмі. Тож я не попрощався з макаронами з помідорами та часником?