Як обмежити збільшення ваги під час менопаузи Femme сьогодні Le MAG
Гормональні зміни впливають на силует, але кілька правил можуть обмежити шкоду.
Чому я товстію під час менопаузи ?
- Протягом деякого часу, менструації стають менш регулярними, шкіра тонша і в’яла, лінія талії потовщується, а кілограми спокійно осідають, хоча я більше не їжу і не рухаюся.
- Мій вік ? Близько п’ятдесятих ... Момент, коли гормони грають на хитрість: яєчники, природно, зменшують вироблення естрогену, що має наслідком збільшення затримки води, сприяння міграції запасів жиру в сідлах у напрямку до живота, генерує невизначеність і занепокоєння та збільшує ризик остеопорозу та серцево-судинних захворювань.
- Мої м’язи тануть. Те, що почалося у 40-х роках, прискорюється, спричинюючи зменшення основного обміну, тобто витрат організму у спокої.
- Моя фігура зростає, метаморфозує і втрачає свій тон.
Переможна стратегія
Жан-Мішель Коен вважає, що в організмі, який спалює все менше і менше калорій, необхідно зменшити споживання енергії. Однак мова не йде про те, щоб позбавити себе всього без різниці: у віці менопаузи більше, ніж у будь-який інший, важливо забезпечити задоволення певних специфічних потреб організму, якщо ми хочемо уникнути прискорення витрати м’язів та збільшення ризик розвитку остеопорозу та серцево-судинних захворювань. Правильна формула на думку експерта з дієтології: пропустіть або обмежте якомога більше продуктів, багатих на "порожні калорії" (газовані напої, білий хліб, печиво тощо), але зберігайте найнеобхідніше, віддаючи перевагу меню, багатому на тваринні білки, кальцій, вітамін D, жирні кислоти, омега 3. Для цього потрібна тривала зміна харчових звичок - не порушуючи їх - особливо в супермаркеті, ресторанах та на кухні. Але гра справді варта свічки: кілограми, набрані під час менопаузи, не є неминучими, поки ви не відпускаєте. Порада доктора Жана-Мішеля Коена, автора 100 рецептів, щоб полегшити нашу класику, (Фламмаріон)
Ключі до успіху
- Форсування м’яса, риби та яєць. Навантажені підтримкою м'язової маси, їх білки з високою біологічною цінністю допомагають стримувати зниження базального обміну і підтримують нас повними! Ми споживаємо 150 г м’яса або риби або 2 яйця під час кожного прийому їжі, чергуючи сою (тофу).
- Приймайте 3 молочні продукти на день. Багаті білком, вони також забезпечують необхідний кальцій кісткам. Хороша новина: ті, хто має 0%, мають такі ж цікаві харчові показники, як цілісні продукти, менше жиру та калорій! Нетерпимі, ми віддаємо перевагу йогуртам та сирам, у яких частина лактози перетравлюється, і ми включаємо молоко в препарати.
- Дозувати жир. 10 г вершкового масла або омега-3 маргарину вранці, 1 ч. Л. ложки олії на обід і вечерю, чергуючи оливкові та ріпакові (або волоські горіхи), для приготування та приправи.
- Приготування світла. Ми зосереджуємося на методах приготування, які вимагають мало жиру (пар, папілот, планча ...), і ми замінюємо жирні соуси на томатні кулі, легкі вершки, білий сир ...
- Віддавайте перевагу крохмалистим продуктам з низьким ГІ Вони краще насичуються і уникають зберігання. Цільнозерновий або багатозерновий хліб із закваски переважніший за білий хліб, солодку картоплю з картоплею, цільнозернові макарони та рис перед рафінованими аналогами. Чергуємо лободу, гречку та бобові, обмежуючи їх до 100 г (звареної ваги), в обід чи вечерю.
Менопауза: як тримати курс ?
У 50 років і в 30 років я продовжую підтримувати свою фігуру: зосереджуюсь на масажах, спорті ... та невеликих домашніх стравах.
- Я управляю прогалинами. Розважатися можна і, перш за все, потрібно! Тож раз на тиждень я включаю в меню страви, які я люблю. Але я беру "стандартні" порції, і не комбіную (холодне м'ясо + сир, піца + морозиво, блюдо в соусі + мильфей ...)
- Я віддаю перевагу "домашньому". Готові промислові страви з низьким вмістом м’яса, риби та овочів наповнені жиром. Краще купувати основні продукти, включаючи консерви або заморожені продукти, і готувати їх самостійно, контролюючи пропорції та додавання жиру.
- Я щодня рухаюся. Щоб приборкати втрату м’язів і втрату рухливості, я програю 15 хвилин тренажерного залу щодня, поєднуючи розтяжку та тренування з обтяженнями, я виконую 1-3 рази на тиждень 45 хвилин занять спортом на витривалість (ходьба, їзда на велосипеді, плавання), щоб зберегти дихання та сильний серце. І щодня я примножую поїздки пішки та на велосипеді.
- Я обідаю легким, але збалансованим. Увечері я можу бути задоволений овочами з рибою, молоком та фруктами, наприклад. З іншого боку, я зберігаю крохмалисті продукти на сніданок та обід, щоб уникнути падіння енергії протягом дня, що відповідає за тягу. Якщо потрібно, я планую близько 4-5 години шматок фрукта (близько 150 г) і натуральний напівжирний молочний продукт.
- Я займаюся самомасажем щодня. Мета: привести тканини в тонус і відновити їх тіло. Для живота: Я масажую живіт, руки плавно розгладжую і натискаю знизу вгору рухами в сторони, потім прикладаю легкий круговий тиск за годинниковою стрілкою. Для стегон, сідниць і стегон: я пропускаю молоко, вершки або олію, торкаючись шкіри, потім закриваю кулаки і кілька разів натираю площиною суглобів невеликими колами знизу вгору.