12 наукових переваг медитації
Популярність медитації зростає, оскільки все більше людей розкриває її переваги.
Медитація - це звичайний процес навчання вашого розуму зосереджуватись і перенаправляти свої думки.
Ви можете використовувати його для підвищення обізнаності про себе та своє оточення. Багато людей розглядають це як спосіб зменшення стресу та розвитку концентрації уваги.
Люди також використовують цю практику для розвитку інших корисних почуттів та звичок, таких як позитивний настрій та настрої, самодисципліна, здоровий режим сну та навіть підвищена толерантність до болю.
У цій статті розглядаються 12 переваг медитації для здоров'я.
Зниження стресу є однією з найпоширеніших причин, через які люди намагаються медитувати.
Дослідження понад 3500 дорослих виявило, що воно відповідає своїй репутації щодо зменшення стресу (1).
Зазвичай психічний та фізичний стрес спричиняє підвищений рівень гормону стресу кортизолу. Це спричиняє багато шкідливих наслідків стресу, таких як виділення хімічних речовин, що сприяють запаленню, які називаються цитокінами.
Ці ефекти можуть порушити сон, сприяти депресії та тривожності, підвищувати кров'яний тиск та сприяти втомі та розгубленості думок.
У восьмитижневому дослідженні стиль медитації під назвою "медитація уважності" зменшив запальну реакцію, спричинену стресом (2).
Інше дослідження майже 1300 дорослих показало, що медитація може зменшити стрес. Цей ефект особливо помітний у найбільш стресованих осіб (3).
Дослідження показали, що медитація також може полегшити симптоми стресових розладів, включаючи синдром подразненого кишечника, посттравматичний стресовий розлад та фіброміалгію (4, 5, 6, 7, 8).
Короткий зміст: Існує багато стилів медитації, які можуть допомогти зменшити стрес. Медитація може також зменшити симптоми у людей із захворюваннями, спричиненими стресом.
Менше стресу призводить до зменшення тривоги.
Наприклад, восьмитижневе дослідження медитації уважності допомогло учасникам зменшити свою тривожність.
Це також зменшило симптоми тривожних розладів, таких як фобії, соціальна тривожність, параноїчні думки, нав’язлива поведінка та напади паніки (9).
Ще одне дослідження було проведено за участю 18 добровольців через три роки після закінчення восьмитижневої програми медитації. Більшість добровольців продовжували регулярно практикувати медитацію та підтримували нижчий рівень тривожності протягом тривалого періоду (10).
Більше дослідження, в якому взяли участь 2466 учасників, також виявило, що різноманітність різних стратегій медитації може знизити рівень тривожності (11).
Наприклад, йога, як було показано, допомагає людям зменшити занепокоєння. Можливо, це пов’язано з перевагами медитативної практики та фізичної активності (12).
Медитація також може допомогти контролювати тривожність під час роботи в робочих середовищах з високим тиском. Дослідження показало, що програма медитації знижує тривожність у групі медсестер (13).
Короткий зміст: Звичайна медитація допомагає зменшити тривожність та проблеми психічного здоров’я, пов’язані з тривогою, такі як соціальна тривога, фобія та нав’язлива поведінка.
Певні форми медитації також можуть призвести до кращого самовідчуття та більш позитивного погляду на життя.
Два дослідження медитації уважності виявили зниження депресії у понад 4600 дорослих (1, 14).
В одному дослідженні брали участь 18 добровольців, які протягом трьох років практикували медитацію. Дослідження показало, що учасники довгостроково зменшували депресію (10).
Запальні хімічні речовини, звані цитокінами, які виділяються у відповідь на стрес, можуть впливати на настрій, що призводить до депресії. Огляд кількох досліджень показує, що медитація може зменшити депресію, зменшуючи ці запальні хімічні речовини (15).
В іншому контрольованому дослідженні порівнювали електричну активність між мозком людей, які практикують уважність, та мозком людей, які цього не роблять.
Ті, хто медитував, продемонстрували помітні зміни в діяльності в сферах, пов'язаних з позитивним мисленням та оптимізмом (16).
Короткий зміст: Певні форми медитації можуть покращити депресію та створити більш позитивний погляд на життя. Дослідження показують, що підтримка звички до медитації може допомогти вам зберегти ці довгострокові переваги.
Певні форми медитації можуть допомогти вам краще зрозуміти себе, тим самим дозволивши вам стати найкращими.
Наприклад, медитація самодослідження прямо спрямована на те, щоб допомогти вам краще зрозуміти себе і свої стосунки з оточуючими.
Інші форми вчать розпізнавати думки, які можуть бути шкідливими або суперечити вашим цілям. Ідея полягає в тому, що коли ви усвідомлюєте свої думки, ви можете направити їх на більш конструктивні схеми (17, 18, 19).
Дослідження 21 жінки, яка бореться з раком молочної залози, показало, що коли вони брали участь у програмі тай-чи, їхня самооцінка покращувалася більше, ніж у тих, хто отримував сесії соціальної підтримки (20).
В іншому дослідженні 40 літніх чоловіків та жінок, які брали участь у програмі медитації уважності, відчували зниження почуття самотності порівняно з контрольною групою, яка потрапила до списку очікування програми (21).
Крім того, досвід медитації може виробити більш творче вирішення проблем (22).
Короткий зміст: Особисте розслідування та пов'язані з ним стилі медитації можуть допомогти вам "пізнати себе". Це може бути відправною точкою для внесення інших позитивних змін.
Медитація із зосередженою увагою - це як підняття тягарів для вашої уваги. Це допомагає збільшити силу та витривалість вашої уваги.
Наприклад, одне дослідження розглядало наслідки восьмитижневого курсу медитації уважності та виявило, що це покращило здатність учасників переорієнтуватися та підтримувати свою увагу (23).
Подібне дослідження показало, що спеціалісти з людських ресурсів, які регулярно практикували медитацію уважності, довше зосереджувались на своєму завданні.
Ці працівники також краще запам'ятовували деталі своїх завдань, ніж їхні однолітки, які не практикували медитацію (24).
Крім того, один огляд дійшов висновку, що медитація може навіть змінити схеми роботи мозку, що сприяє блуканню, занепокоєнню та поганій увазі (25).
Навіть короткий час медитації може принести вам користь. Одне дослідження показало, що чотирьох днів медитації може бути достатньо для збільшення тривалості уваги (26).
Короткий зміст: Існує кілька видів медитації, які можуть посилити вашу здатність перенаправляти та підтримувати вашу увагу. Чотири дні медитації можуть мати ефект.
Поліпшення уваги та ясність думок можуть допомогти зберегти ваш розум молодим.
Кіртан Крія - це метод медитації, який поєднує в собі мантру або співи з повторюваними рухами пальців для фокусування думок. Це покращило здатність учасників виконувати завдання з пам'яті в кількох дослідженнях вікової втрати пам'яті (27).
Крім того, огляд 12 досліджень показав, що кілька стилів медитації підвищують увагу, пам’ять і розумову швидкість у літніх добровольців (28).
На додаток до боротьби із нормальною віковою втратою пам’яті, медитація може принаймні частково покращити пам’ять у пацієнтів з деменцією. Це також може допомогти контролювати стрес і поліпшити здатність доглядачів членів сім'ї з деменцією (27, 29).
Короткий зміст: Поліпшений фокус, якого ви можете досягти за допомогою регулярних медитацій, може збільшити пам’ять і розумову ясність. Ці переваги можуть допомогти боротися із втратою пам’яті та деменцією, пов’язаною зі старінням.
Деякі види медитації, зокрема, можуть посилити позитивні почуття та дії щодо себе та інших.
Метта, тип медитації, також відомий як любовна медитація, починається з розвитку добрих думок і почуттів до себе.
На практиці люди вчаться поширювати цю доброту і прощення зовні спочатку на своїх друзів, потім на своїх знайомих і, нарешті, на своїх ворогів.
Двадцять два дослідження цієї форми медитації показали її здатність посилювати співчуття людей до себе та інших (30).
Дослідження 100 дорослих людей, випадково призначених для програми, яка включала люблячу медитацію, виявило, що ці переваги пов'язані з дозою.
Іншими словами, чим більше зусиль люди докладають до медитації Метти, тим більше позитивних почуттів вони відчувають (31).
Інша група досліджень показала, що позитивні почуття, які люди розвивають за допомогою медитації Метта, можуть покращити соціальну тривожність, зменшити подружній конфлікт та допомогти в управлінні гнівом (32).
Ці переваги також накопичуються з часом під час практики медитації доброзичливості (33).
Короткий зміст: Метта, або любовна медитація, передбачає розвиток позитивних почуттів спочатку до себе, а потім до інших. Метта підвищує позитив, емпатію та співчутливу поведінку по відношенню до інших.
Психічна дисципліна, яку ви можете розвинути за допомогою медитації, може допомогти вам подолати залежність, підвищуючи ваш самоконтроль і усвідомлення причин, що викликають звикання (34).
Дослідження показали, що медитація може допомогти людям переорієнтувати свою увагу, збільшити силу волі, контролювати свої емоції та пориви, а також краще розуміти причини звикання до поведінки (35, 36).
Дослідження, яке навчило 19 алкоголіків, що одужують, медитувати, показало, що учасники, які пройшли тренінг, мали кращий контроль над своєю тягою та стресом (37).
Медитація також може допомогти вам контролювати тягу. Огляд 14 досліджень показав, що медитація уважності допомогла учасникам зменшити свої емоції та переїдання (38).
Короткий зміст: Медитація розвиває розумову дисципліну та силу волі і може допомогти вам уникнути небажаних імпульсних спрацьовувачів. Це може допомогти вам вилікуватися від залежності, схуднути та перенаправити інші небажані звички.
Майже половина населення в якийсь момент зазнає безсоння.
Одне дослідження порівнювало дві програми медитації на основі уважності, шляхом випадкового віднесення учасників до однієї з двох груп. Одна група займалася медитацією, інша - ні.
Учасники, які медитували, засинали раніше і залишалися довше, порівняно з тими, хто цього не робив (39).
Стати експертом у медитації може допомогти вам контролювати або перенаправляти перегони або думки про "політ", які часто призводять до безсоння.
Плюс, це може допомогти розслабити ваше тіло, зняти напругу і поставити вас у стан спокою, де ви частіше засинаєте.
Короткий зміст: Різноманітні техніки медитації можуть допомогти вам розслабитися і контролювати «швидкоплинні» думки, які можуть заважати спати. Це може зменшити час, необхідний для засинання, і підвищити якість сну.
Ваше сприйняття болю пов'язане з вашим душевним станом і може бути підвищеним в стресових умовах.
Наприклад, в одному дослідженні використовувались функціональні методи МРТ для спостереження мозкової діяльності, оскільки учасники відчували болісний стимул. Деякі учасники пройшли чотири дні навчання медитації уважності, інші ні.
Пацієнти в медитації демонстрували підвищену активність в мозкових центрах, як відомо, що контролюють біль. Вони також повідомили про меншу чутливість до болю (40).
Більш широке дослідження розглядало наслідки звичної медитації у 3500 учасників. Він виявив, що медитація пов'язана зі зменшенням скарг на хронічний або періодичний біль (1).
Додаткове медитаційне дослідження у хворих на кінцевій стадії може допомогти полегшити хронічний біль у пізньому житті (4).
У кожному з цих сценаріїв як медитатори, так і немідуючі відчували однакові причини болю, але медитатори виявляли більшу здатність справлятися з болем і навіть відчували зменшення болю.
Короткий зміст: Медитація може зменшити сприйняття болю в мозку. Це може допомогти в лікуванні хронічного болю, коли використовується разом з медичною допомогою або фізіотерапією.
Медитація також може покращити фізичне здоров’я, зменшуючи навантаження на серце.
Згодом високий кров’яний тиск змушує серце працювати активніше, щоб перекачувати кров, що може призвести до серцевої недостатності.
Високий кров'яний тиск також сприяє атеросклерозу або звуженню артерій, що може призвести до інфарктів та інсультів.
Дослідження 996 добровольців показало, що коли вони медитували, зосереджуючись на "мовчазній мантрі" - повторюваному, незволеному слові, артеріальний тиск в середньому падав приблизно на п'ять пунктів.
Це було ефективніше у літніх добровольців та тих, хто мав високий кров'яний тиск до дослідження (41).
Один огляд показав, що кілька видів медитації призвели до подібного поліпшення артеріального тиску (42).
Медитація частково з’являється для контролю артеріального тиску шляхом розслаблення нервових сигналів, що координують роботу серця, напруги в судинах та реакції „бій або втеча”, що підвищує пильність у стресових ситуаціях (43).
Короткий зміст: Артеріальний тиск знижується не тільки під час медитації, але і з часом у людей, які регулярно медитують. Це може зменшити тиск на серце та артерії та допомогти запобігти серцевим захворюванням.
Люди практикують різні форми медитації, більшість з яких не потребують спеціального обладнання чи місця. Ви можете займатись лише кілька хвилин на день.
Якщо ви хочете почати медитувати, спробуйте вибрати форму медитації, виходячи з того, що ви хочете з неї вийти.
Існує два основних стилі медитації:
- Цілеспрямована медитація Фокусує увагу на одному об’єкті, думці, звуці або візуалізації. Це підкреслює позбавлення розуму уваги та відволікання уваги. Медитація може зосередитись на диханні, мантрі або заспокійливому звуці.
- Медитація під відкритим наглядом: Заохочує розширене усвідомлення всіх аспектів вашого оточення, вашого мислення та почуття себе. Це може включати усвідомлення думок, почуттів чи спонукань, які ви зазвичай можете спробувати придушити.
Щоб дізнатись, яким стилям ви віддаєте перевагу, ознайомтесь із різноманітними вправами для медитації, що проводяться, пропонованими UCLA та Head in the Clouds. Це чудовий спосіб випробувати різні стилі та знайти правильний для себе.
Якщо ваша робоча та домашня обстановка не дозволяє проводити час наодинці та в тиші, подумайте про відвідування класу. Це також може покращити ваші шанси на успіх, надавши підтримку громаді.
Ви також можете встановити будильник за кілька хвилин до того, щоб скористатися спокійною ранковою погодою. Це може допомогти вам виробити послідовну звичку та розпочати день.
Короткий зміст: Якщо ви хочете включити медитацію у свій розпорядок дня, спробуйте різні стилі та розгляньте вправи, що проводяться, щоб почати з того, який підходить саме вам.
Медитація - це те, що кожен може зробити для поліпшення свого психічного та емоційного здоров’я.
Ви можете зробити це де завгодно, без будь-якого обладнання або спеціальної передплати.
Крім того, класи медитації та групи підтримки широко доступні.
Існує також широкий вибір стилів, кожен з яких має різні переваги та сильні сторони.
Спробувати стиль посередництва, який відповідає вашим цілям, - чудовий спосіб поліпшити якість вашого життя, навіть якщо у вас є лише кілька хвилин, щоб це робити щодня.